ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪੋਸ਼ਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਅਮੀਰਕੋ ਐਸਿਡ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਿਸ਼ਰਣਾਂ ਦਾ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਮਿਲਾਉਣੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਐਮਿਨੋ ਐਸਿਡ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਬਿਲਡਿੰਗ ਬਲਾਕ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਹੋਰਾਂ (ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ "ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਦਾਖਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
9 ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਹਿਸਟਿਡੀਨ, ਆਇਓਲੇਯੂਸੀਨ, ਲੀਉਸੀਨ, ਲਿਸਾਈਨ, ਮੈਥੀਓਨਾਈਨ, ਫੀਨੀਲੇਲਾਇਨਨ, ਥਰੇਨਾਈਨ, ਟ੍ਰੱਪਟੋਫਨ, ਅਤੇ ਵੈਰੀਨ.
ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਦੋ ਸਰੋਤਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਪੌਦੇ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਵਿਚ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਜਾਨਵਰ ਦੇ ਸਰੋਤ (ਜਿਵੇਂ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਆਂਡੇ) ਨੂੰ ਪੂਰਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ 9 ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡਸ ਦੇ ਕਾਫੀ ਪੱਧਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਪੌਦੇ ਸ੍ਰੋਤ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨਜ਼, ਫਲੀਆਂ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਸੋਏ) ਕੁਝ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਦੂਸਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਲਾਈਸਿਨ ਵਿੱਚ ਅਨਾਜ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਲੈਸਿਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿਉਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ?
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਵੈਜਨਾਂ ਲਈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਜਾਨਵਰ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਵਿਚ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਨੂੰ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਕਿਸੇ ਵੀ ਘਾਟ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਲਈ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸੋਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਦੋ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਪੌਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੈਗਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡਸ ਦੇ ਯੋਗ ਪੱਧਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਤੁਹਾਡੇ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਗ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੱਡੀਆਂ, ਚਮੜੀ, ਹਾਰਮੋਨਾਂ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਪਾਚਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਜੈਵਿਕ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੇਟ
ਸਬੰਧਤ: ਤੁਹਾਡਾ ਪਾਚਨ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ 5 ਸੁਝਾਅ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੱਤਾ (ਆਰ ਡੀ ਏ) ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੈ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ 130 ਪਾਊਡ ਸੱਸਟਰੀਟਰੀ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 47 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਲੋੜ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨਾਲ ਵੱਧਦੀ ਹੈ, ਨਿਯਮਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 70 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ
ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਖੁਰਾਕ ਵਿਚ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਸੂਪ ਜਾਂ ਸਟਯੂਜ਼ ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ
- ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਜਾਂ ਬੀਜ ਨਾਲ ਬਣੇ ਸਲਾਦ
- ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਤੇ ਇੱਕ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਸੈਨਵਿਚ
- ਕਣਕ ਦੀ ਪੀਟਾ ਬ੍ਰੈੱਡ ਨਾਲ ਹੂਮੁਸ
- ਟੌਫੂ ਜਾਂ ਟੈਂਪ੍ਹ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਕੁਇਨਾ ਦੇ ਨਾਲ
- ਸਾਬਤ-ਅਨਾਜ ਨੂਡਲਸ ਅਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਨਾਲ ਟੌਫੂ ਹਿਲਾਉਣਾ-ਘਾਹ
- ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਭੂਰਾ ਚਾਵਲ
- ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਦੇ ਨਾਲ ਦਹੀਂ
ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਇਹ ਇੱਕ ਵਾਰ ਆਮ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੈਜੀਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪੂਰਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਸੀ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹੁਣ ਇਹ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਪਦਾਰਥ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਾਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੌਦੇ ਦੇ ਸਰੋਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਬਦਾਮ
- ਕਾਲਾ ਬੀਨਜ਼
- ਗਾਰਬਨਜ ਬੀਨਜ਼
- ਹੇਜ਼ਲਿਨਟਸ
- ਗੁਰਦੇ ਬੀਨਜ਼
- ਦਾਲ
- ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਨ
- ਮੂੰਗਫਲੀ
- pinto ਬੀਨਜ਼
- ਸਪਲਿੱਟ ਮਟਰ
- ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਬੀਜ
- tempeh
- ਟੋਫੂ
- ਅਲੰਕਾਰ
ਕੁਝ ਖੋਜਾਂ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਪੌਦੇ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਭਰਨ ਨਾਲ ਕੁਝ ਬੀਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਖੋਜ ਵਿੱਚ 82,802 ਔਰਤਾਂ ਦਾ ਇੱਕ 20-ਸਾਲਾ ਅਧਿਐਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ 2006 ਵਿੱਚ ਨਿਊ ਇੰਗਲੈਂਡ ਜਰਨਲ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ ਵਿੱਚ ਛਾਪਿਆ ਗਿਆ ਸੀ.
ਇਸ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਖੋਜਕਰਤਾ ਇਹ ਤੈਅ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜਿਹੜੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਰੋਤ (ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਚਰਬੀ ਦੇ ਪੌਦੇ) ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ 30 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਉਹਨਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ ਜਿਹੜੇ ਹਾਈ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹਨ -ਫੋਟ ਡਾਇਟਸ).
ਅਧਿਐਨ ਵਿਚ ਇਹ ਵੀ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜਿਹੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਸਾਧਨਾਂ ਵਿਚ ਉੱਚਿਤ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਫਸੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਦਿਲ ਦੀ ਬੀਮਾਰੀ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਸੀ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁਝ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਪੌਦੇ ਸ੍ਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਵਜ਼ਨ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਮਿਸਾਲ ਲਈ, 2014 ਵਿਚ ਜਰਨਲਸ ਵਿਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇਕ ਖੋਜ ਵਿਚ ਵਿਗਿਆਨੀਆਂ ਨੇ ਨੌਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਕਲੀਨਿਕਲ ਟਰਾਇਲਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕੀਤਾ ਅਤੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਬੀਨ, ਚੌਲ, ਦਾਲ਼, ਜਾਂ ਮਟਰ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾਖਲੇ ਭਾਰੂ ਹੋਣ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਵਧਾ ਕੇ ਭਾਰ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਕਈ ਕਿੱਤੇ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਖਾਣਿਆਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਜਾਓ, ਕੁਝ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਸਮੇਤ
> ਸਰੋਤ:
> ਹਾਲਟਨ ਟੀਐਲ, ਵਿਲੈਟਟ ਡਬਲਯੂ.ਸੀ, ਲਿਊ ਐਸ, ਮਾਨਸੋਨ ਜੇਈ, ਅਲਬਰਟ ਮੁੱਖ ਮੰਤਰੀ, ਰੇਕਸਰੋਡ ਕੇ, ਹੂ ਐਫ.ਬੀ. "ਘੱਟ-ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ-ਡਾਇਟ ਸਕੋਅ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਰੋਨਰੀ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦਾ ਜੋਖਮ." ਐਨ ਐੱਲ ਯਾਂਗ ਮੈ. 2006 9 ਨਵੰਬਰ, 355 (19): 1991-2002.
> ਲੀ ਐਸ ਐਸ, ਕੇੰਡਲ ਸੀ ਡਬਲਿਊ, ਡੀ ਸੂਜ਼ਾ ਆਰ ਜੇ, ਜਯਾਲਥ ਵੀ ਐੱਚ, ਕੋਜ਼ਾ ਏ ਆਈ, ਹੈਵੀ, ਮਿਰਾਹਿਮੀ ਏ, ਚਾਈਵਰੋਲੀ ਐਲ, ਆਗਸਟੀਨ ਐਲ.ਐਸ., ਬਲੈਨਕੋ ਮੇਜਿਆ ਐਸ, ਲੀਟਰ ਐਲਏ, ਬੇਇਨ ਜੇ, ਜੇਨਕਿੰਸ ਡੀਜੇ, ਸਿਏਨਪਾਈਪਰ ਜੇ ਐਲ. "ਡਾਇਟਰੀ ਦਾਲਾਂ, ਸੰਤ੍ਰਿਤੀ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਦਾਖਲਾ: ਇਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀਗਤ ਸਮੀਖਿਆ ਅਤੇ ਇਕੂਇਕ ਖੁਰਾਕ ਅਜ਼ਮਾਈ ਦਾ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ." ਮੋਟਾਪਾ (ਸਿਲਵਰ ਸਪਰਿੰਗ). 2014 ਅਗਸਤ; 22 (8): 1773-80
> ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਸਾਇੰਸਿਜ਼ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ ਫੂਡ ਐਂਡ ਨਿਊਟਰਸ਼ਨ ਬੋਰਡ. "ਊਰਜਾ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਫਾਈਬਰ, ਵੈਟ, ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਅਤੇ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇਨਟੇਕਸ." ਨੈਸ਼ਨਲ ਅਕੈਡਮੀ ਪ੍ਰੈਸ ਵਾਸ਼ਿੰਗਟਨ, ਡੀ.ਸੀ., 2005.
> ਯੂਐਸ ਡਿਪਾਰਟਮੈਂਟ ਆਫ ਹੈਲਥ ਐਂਡ ਹਿਊਮਨ ਸਰਵਿਸਿਜ਼ ਐਂਡ ਯੂ. "2015-2020 ਅਮਰੀਕਨਾਂ ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ 8 ਵੀਂ ਐਡੀਸ਼ਨ." ਦਸੰਬਰ 2015