ਓਕਾਇਨਾਵਾ ਜਪਾਨ ਦੇ ਦੱਖਣੀ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖੇਤਰ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪ੍ਰਵਾਸੀ ਧਰਤੀ ਉੱਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਮੇ ਜੀਵਨ ਬਤੀਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੰਮੇ ਜੀਵਨਸਾਥੀਆਂ ਦੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਖੁਰਾਕ ਕੁਝ ਹਿੱਸਾ ਖੇਡਦੀ ਹੈ. ਓਕੀਨਾਵਾਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲੀਆਂ ਨਾਲ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸੋਏ. ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹੈ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਸਿਰਫ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਬੀਜ, ਅਤੇ ਕੋਈ ਸ਼ੂਗਰ ਜਾਂ ਰਿਫਾਈਂਡ ਮਿਠਾਈ ਨਹੀਂ. ਇੱਥੇ ਸਿਰਫ਼ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੀ ਥੋੜੇ ਜਿਹਾ ਲਾਲ ਮਾਂਸ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਡੇਅਰੀ ਹੈ. ਮੱਛੀ ਸੰਜਮ ਨਾਲ ਇਸਤੇਮਾਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਲਕੋਹਲ ਦਾ ਸ਼ੋਸ਼ਣ ਕਦੇ-ਕਦਾਈਂ ਪੀਣ ਤੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਖ਼ਾਸ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ, ਸੋਇਆ, ਕੁੜੱਤਣ ਤਰਬੂਜ, ਸ਼ੀਟੈਕ ਮਿਸ਼ਰਲਾਂ, ਭਾਰ, ਜੈਸਮੀਨ ਚਾਹ, ਸਮੁੰਦਰੀ, ਅਤੇ ਆਲ੍ਹਣੇ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਦੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੰਕੇਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਕੁ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀਆਂ ਦੁਕਾਨਾਂ ਜਾਂ ਏਸ਼ੀਆਈ ਬਜ਼ਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖਰੀਦਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸੁਆਦੀ ਆਲੂ
ਪਹਿਲਾਂ, ਘੱਟ ਅਮੀਰ ਓਕੀਨਵਾਨਾਂ ਨੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਖਾਧਾ. ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਚਾਵਲ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ, ਵਧੇਰੇ ਮਹਿੰਗੇ ਸਨ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਚਿੰਨ੍ਹ ਵੀ ਸੀ: ਇਹ ਅਮੀਰ ਲੋਕਾਂ ਦੁਆਰਾ ਸਿਰਫ ਖਪਤ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਸੀ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂਆਂ ਬਾਰੇ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ-ਸੰਘਣੇ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ, ਕੈਲਸੀਅਮ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹਨ.
ਉਹ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਵੀ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸੋਏ
ਰਵਾਇਤੀ ਓਕੀਨਾਵਾਨ ਆਹਾਰ ਵਿਚ ਮਿਓਟ ਪੇਸਟ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੋਏ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸੋਏ ਪਲਾਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਓਕੀਨਾਵਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸੋਏ ਵਿਚ ਫਲੇਟੋਨੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਫਾਇਟੋਸਟੈਸਟਨ ਨਾਂ ਦੀ ਫਾਈਟੋਕੇਮਿਕਲਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੁਣ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਕੌੜਾ ਤਰਬੂਜ
ਬਿੱਟਾਰ ਤਰਬੂਜ ਇੱਕ ਘੋਲ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਗੋਆ, ਗੋਈਆ-ਫ਼ਾ ਜਾਂ ਕੁ ਗੁਵਾ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਲਾਦ, ਹਲਕੇ-ਤਲੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜੂਸ ਜਾਂ ਚਾਹ ਵਿੱਚ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿਚ ਉੱਚਾ ਹੈ, ਇਸ ਦੇ ਕੁਝ ਲਾਭਕਾਰੀ ਫਾਈਟੋਕੇਮਿਕਲਸ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਕੌੜਾ ਤਰਬੂਜ ਲੱਭਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਏਸ਼ੀਅਨ ਭੋਜਨ ਬਾਜ਼ਾਰਾਂ ਨੇ ਸ਼ਾਇਦ ਇਸਨੂੰ ਲੈਣਾ ਹੈ.
ਸ਼ੀਟਕੇ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼
ਇਹ ਵੱਡੇ ਮਸ਼ਰੂਮ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਏਸ਼ੀਅਨ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤੇ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀਆਂ ਦੁਕਾਨਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਨੂੰ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਉਹ ਡੱਬਿਆ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਾਲੀ aisle ਵਿੱਚ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਸੀਵੀਦ
ਕਾਬੁੂ, ਹਿਜੀਕੀ, ਅਤੇ ਮੋਜ਼ੁਕੋ ਸਮੁੰਦਰੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਸਵਾਹਰ ਹਨ ਜੋ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਓਕੀਨਾਵਾ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਅਕਸਰ ਨੂਡਲਜ਼, ਸਲਾਦ ਵਿਚ, ਹਿਲਾਅ-ਫਰਾਈਆਂ ਵਿਚ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਸੀਵਿਡ ਆਇਓਡੀਨ, ਫੋਲੇਟ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਐਸਟੈਕਸੰਥਿਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ . ਇੱਕ ਆਮ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਪੰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਆਸਾਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਨਰੇੜੀ ਲੱਭਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਪਤਲੇ ਸ਼ੀਟਸ ਵਿੱਚ ਵੇਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰ ਸੁਸ਼ੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ
ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਗਏ ਕੁੱਝ ਸੀਜ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਕੈਲੋਰੀ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਸੁਆਦਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਹਲਮਰ, ਮਗਵਤ, ਓਕੀਨਾਵੱਪਨ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਫੈਨਲ ਦੇ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਡਾਇਟ ਮਈ ਕੰਮ ਕਿਉਂ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਓਕੀਨਾਵਾਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਸੰਭਾਲਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਵਰਗੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਓਕੀਨਾਵਾਨ ਆਹਾਰ ਇਕ ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਹੈ, ਜੋ ਕਈ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਇਹਨਾਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਘੱਟ ਚਰਬੀ (ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ), ਪਰ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਵਿੱਚ ਅਜੇ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ. ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਕੁਝ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਵਜ਼ਨ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਦੀ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਰੁਝਾਨ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਰਿਫਾਈਂਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ (ਖੰਡ ਵਾਂਗ) ਵਿੱਚ ਘੱਟ, ਇਸ ਲਈ ਇਸਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੋਈ ਵੱਡਾ ਅਸਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਖੂਨ ਵਿਚ ਸ਼ੱਕਰ ਦੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਦੰਦ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਇਕ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਜਲੂਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਸੀ, ਈ ਅਤੇ ਏ, ਅਤੇ ਫਾਈਟੋਕੇਮਿਕਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ. ਇਹ ਪਦਾਰਥ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡੈਂਟਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਲਾਂ ਨੂੰ ਮੁਫਤ ਕ੍ਰਾਂਤੀਕਾਰੀ ਨੁਕਸਾਨ (ਚੀਜ਼ਾ, ਪ੍ਰਦੂਸ਼ਣ, ਪਾਕ ਫੈਟ ਅਤੇ ਤੇਲ ਆਦਿ) ਤੋਂ ਬਚਾਏ ਜਾ ਸਕਣ. ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਓਕੀਨਾਵਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਹੈ?
ਮੁੱਖ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ ਹੋਣਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੂਣ-ਪਾਬੰਦੀਸ਼ੁਦਾ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕ੍ਰਿਪਾ ਕਰਕੇ ਕੁਝ ਕੁ ਸੋਡੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਿਸੋ, ਸਲੂਣਾ ਮੱਛੀ, ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਸਾਸ (ਵੀ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਸ ਸੋਏ ਸਾਸ, ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚਾ) ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ. ਇਹ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ ਵਿੱਚ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਹੁਤਾਤ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ ਦਾ ਪ੍ਰਤੀਕਰਮ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਖਤਰਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਲਾਲ ਮੀਟ, ਆਂਡੇ, ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਸੋਇਆ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਤੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਇਸ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਅਨਾਜ, ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪਾਂ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਡ੍ਰਾਇਟ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਤਿਭਾਗੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਓਕੀਨਾਵਾਨ ਖਾਣ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ: ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
- ਜਿਆਦਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਉ, ਤਰਜੀਹੀ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਡੂੰਘੇ ਹਰੇ ਜਾਂ ਚਮਕੀਲੇ ਰੰਗ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਓਕੀਨਾਵਾ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਤਾਰਾ ਮਿੱਠਾ ਆਲੂ ਹੈ. ਉਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਲੱਭਣਾ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਯਾਮਾਂ ਵਜੋਂ ਗਲਤ ਲੇਬਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ)
- ਸੋਇਆ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ ਇਕ ਰਾਈ-ਫ੍ਰਾਈ ਲਈ ਟੋਫੂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਡੇਅਰੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਓ.
- ਮੱਛੀ ਦੀ ਸੇਵਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਲਾਲ ਮਾਂਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ. ਜਾਂ ਬਿਹਤਰ ਅਜੇ ਤੱਕ, ਫਲੀਆਂ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਾਖਲੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਸ਼ੀਟਕੇ, ਸੀਜ਼ਰ, ਅਤੇ ਕਿੰਗ ਟਰੰਪਿਟ ਮਸ਼ਰੂਮ ਵਰਗੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਉਹ ਸੁਆਦਲਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮੀਟ ਦੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਵਿਲਕੋਕਸ ਡੀਸੀ, ਵਿਲਕੋਕਸ ਬੀਜੇ, ਟਡੋਰਿਕ ਐਚ, ਸੁਜ਼ੂਕੀ ਐੱਮ. "ਓਕੀਨਵਾਨ ਡਾਇਟ: ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਵਿਚ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ, ਨਿਊਟਰੀਐਂਟ-ਡੇਨ, ਐਂਟੀਔਕਸਡੈਂਟ-ਰਿਚ ਡਾਇਟਰੀ ਪੈਟਰਨ ਘੱਟ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਪ੍ਰਭਾਵ." ਜੇ ਐਮ ਕੋਲ ਕੌਨਟਰ 2009 ਅਗਸਤ; 28 ਸਪਲੀਲ: 500 ਐਸ-516 ਐਸ.