ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਕਲੋਰੀਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਕਿਉਂ ਹੈ?

ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ ਔਰਤਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਆਦਮੀ ਹੋ ਜੋ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵੇਖ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਝ ਕੈਲੋਰੀ ਦੁਆਰਾ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋ ਕੇ ਅਤੇ ਮੈਗਜ਼ੀਨਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਵਿਚ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ ਦੀਆਂ ਊਰਜਾ ਲੋੜਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਇਕ ਆਦਮੀ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਬਾਰੇ ਕੀ? ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਤਿਲਕਣ ਲਈ ਇਕ ਦਿਨ ਦੀ 1200 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਪਰ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ

ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੁਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਮਝਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਜ ਖਾਣਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਹਰ ਕੈਲੋਰੀ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਿੰਗ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਕਿਉਂ? ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ (ਕੈਲੋਰੀ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ) ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਔਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕੋ ਆਕਾਰ ਦਾ ਹੋਵੇ.

ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਦੀ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਵਾਧੂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਮਰਦ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨਾਲੋਂ ਲੰਬੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਵਧੀਕ ਉਚਾਈ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਵੱਲ ਖੜਦੀ ਹੈ.

ਪਰ ਇਵੇਂ ਹੀ ਅਕਾਰ ਦੇ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਵਿੱਚ, ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਮਰਦਾਂ ਦੀ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧ ਰਹੀ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਹੈ-ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਵੱਧ ਔਸਤ VO2 ਮੈਕਸ ਦੁਆਰਾ ਸੰਕੇਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ - ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡੀ ਖਾਸ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਔਸਤ ਉਚਾਈ, 32-ਸਾਲ ਦਾ ਆਦਮੀ ਜੋ 160 ਪੌਂਡ ਦਾ ਭਾਰ ਅਤੇ ਔਸਤਨ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੈ, ਨੂੰ ਉਸ ਦਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ 2,600 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਪਵੇਗੀ. ਪਰ, ਉਹ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੇ ਉਹ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਵਜ਼ਨ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ?

ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਊਰਜਾ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫੀ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਾਫੀ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਮਾਸ ਗੁਆਵੋਗੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਾਧੂ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਵਜੋਂ ਸਟੋਰ ਕਰੇਗਾ

ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਪਤਾ ਲਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲਕੂਲੇਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋ . ਜਾਂ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਇਹ ਔਸਤ ਕੈਲੋਰੀ ਨੰਬਰ ਸਕੈਨ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੀ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਵਰਤਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਹਰੇਕ ਔਸਤ ਕੈਲੋਰੀ ਨੰਬਰ ਔਸਤਨ ਉਚਾਈ (ਜਾਂ ਲਗਭਗ 5'10 ") ਦੀ ਔਸਤਨ ਸਰਗਰਮ ਆਦਮੀ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਭਾਰ 175 ਪਾਉਂਡ ਹੈ.

• ਇੱਕ 20 ਸਾਲ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰ ਦਿਨ 2800 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ
• ਇੱਕ 30 ਸਾਲ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2728 ਕਲੋਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
• ਇੱਕ 40 ਸਾਲ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2651 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਵੇ
• ਇੱਕ 50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਆਦਮੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੇ ਬਾਰੇ 2573 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
• ਇੱਕ 60 ਸਾਲ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰ ਦਿਨ 2496 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ
• ਇੱਕ 70 ਸਾਲ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰ ਦਿਨ 2418 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ
• ਇੱਕ 80 ਸਾਲ ਦੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਸਰਗਰਮ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2076 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁਸਤੀ ਜਾਂ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਸਰਗਰਮ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਸਰਗਰਮ ਹੋ (ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨੌਕਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਮਿਹਨਤ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ ਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ) ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਵਧੇਰੇ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਨੋਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਸੰਖਿਆ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਘਟਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਅਸੀਂ ਵੱਡੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡੇ ਚਟਾਬ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਭੋਜਨ (ਊਰਜਾ) ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਜਾਂ ਹੌਲੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਚਟਾਚਣ ਹੌਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਘੱਟ ਸਰਗਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਵੱਡੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ.

ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਪਾਉਣ ਲਈ ਕਿੰਨੇ ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ?

ਪਰ ਫਿਰ ਕੀ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ ਜੋ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਇਕ ਆਦਮੀ ਆਪਣੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਿੰਨੇ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਵੇ? ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ.

ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕਨ ਪ੍ਰੀਸ਼ਦ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 500 ਤੋਂ 1000 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀ ਵਾਧਾ ਇੱਕ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਊਰਜਾ ਸੰਤੁਲਨ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਇੱਕ ਪੌਂਡ ਪ੍ਰਤੀ ਭਾਰ ਕਰਕੇ ਉਸਦੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਪਰ ਕੀ ਉਹ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ ਇਹ ਉਸਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਮਗਰੋਧਾਮਈ ਦਾਖਲੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.

ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਲੈਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਔਸਤ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਚਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਅਨੁਮਾਨਾਂ ਨੂੰ ਸਕੈਨ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਵੇਖਣ ਲਈ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਭਾਰ 160 ਪੌਂਡ ਤੋਂ 180 ਪੌਂਡ ਪ੍ਰਤੀ ਹਜਾਰ ਇੱਕ ਪੌਂਡ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਗੇ.

• ਇੱਕ 20 ਸਾਲ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਲੈਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 3200 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦੇ ਹਨ
• ਇੱਕ 30 ਸਾਲ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3123 ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
• ਇੱਕ 40 ਸਾਲ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਲੈਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 3045 ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਕਰ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
• ਇੱਕ 50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਲੈਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2968 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਢਿੱਲੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਫੁੱਲਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣ ਲਈ ਫੋਕਸ ਕਰੋ, ਘੱਟ ਸ਼ੱਕਰ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਰਿਫਾਈਂਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਰਬੀ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੋਤਾਂ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਟਰਾਂਸ ਫੈਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿੰਨੀ ਹੈ? ਤੁਹਾਡੀ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਮਰਦਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ. ਅਮਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਅਨੁਸਾਰ, ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1.2 ਤੋਂ 1.7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ, ਜਾਂ 0.5 ਤੋਂ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ (ਬੀਫ, ਬੀਸਿਨ ਜਾਂ ਪੋਕਰ), ਪੋਲਟਰੀ (ਚਿਕਨ ਦੇ ਸਟੀ ਜਾਂ ਟਰਕੀ), ਆਂਡੇ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਅਤੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

ਭਾਰ ਤਣਾਓ ਲਈ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਿੰਨੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ?

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੇ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋ ਜਿਸ ਦਾ ਟੀਚਾ ਨੀਵਾਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟਾ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ. ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਉਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 500 ਕੈਲੋਰੀ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ 3500 ਕੈਲੋਰੀ ਕੱਟਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਪਾਊਡ ਦੀ ਪਾਊਟ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਨੰਬਰ ਡਬਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਭਾਰਤੀਆਂ ਲਈ ਕਈ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਕ ਮਿਆਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮਨੁੱਖ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1,600-1,800 ਕੈਲੋਰੀ ਮੁਹੱਈਆ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 500-1000 ਕੈਲੋਰੀ ਘਾਟ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਅਤੇ 1-2 ਪੌਂਡ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੇਟ ਤੇ ਗੁਆਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਮਰ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦਾ ਪੱਧਰ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਵੇਖੋ ਕਿ ਇਕ ਆਦਮੀ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਉਸ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਇਹ ਅੰਕ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦੇ ਹਨ.

• 20 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਇੱਕ 20 ਸਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ 1808 ਕੈਲੋਰੀਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
• ਇੱਕ ਵੱਧ ਭਾਰ, ਔਸਤਨ ਸਰਗਰਮ 20-ਸਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਭਾਰ 2481 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
• 30 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਧ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1748 ਕੈਲੋਰੀ ਖਪਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
• ਇੱਕ ਵੱਧ ਭਾਰ, ਔਸਤਨ ਸਰਗਰਮ 30 ਸਾਲਾਂ ਦਾ ਵਿਅਕਤੀ ਭਾਰ ਕੱਟਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2404 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
• ਇੱਕ ਵੱਧ ਭਾਰ, ਸੁਸਤੀ 40 ਸਾਲ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1688 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
• ਇੱਕ ਵੱਧ ਭਾਰ, ਔਸਤਨ ਸਰਗਰਮ 40-ਸਾਲ ਦਾ ਆਦਮੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 23 26 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
• ਇੱਕ ਭਾਰਾ, ਸੁਸਤੀ ਵਾਲਾ 50 ਸਾਲਾ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1628 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ
• ਇਕ ਮਾਮੂਲੀ ਸਰਗਰਮ 50 ਸਾਲ ਦਾ ਆਦਮੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 2249 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀ ਨੌਕਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰਕ ਮਜ਼ਦੂਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਹੌਲੀ

ਮੈਕ੍ਰੋਨੀਅਲ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੈਲੋਰੀ ਕੱਟਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਘੱਟ ਸਰੋਤ ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਨਾਜ, ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਰਗੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੋਤ. ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਅਤੇ ਸੰਤੁਸ਼ਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕੋ. ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਚਰਬੀ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ.

> ਸਰੋਤ:

> ਬੇਲੇਮੈਰੇ ਐੱਫ, ਜੇਨੇਰੇਟ ਏ, ਕੋਊਚਰ ਜੋ. ਥੋਰੈਕਿਕ ਮਾਪ ਅਤੇ ਸੰਰਚਨਾ ਵਿਚ ਲਿੰਗ ਅੰਤਰ. ਸ਼ੈਸਨਰੀ ਅਤੇ ਨਾਜ਼ੁਕ ਦੇਖਭਾਲ ਦਵਾਈ ਦੀ ਅਮਰੀਕੀ ਜਰਨਲ. 2003; 168 (3): 305-12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331

> ਦਿਲਗੇਟ ਮੁਥ, ਨਾਥਾਲੀ, ਐਮ.ਡੀ., ਐੱਮ ਪੀ, ਆਰ ਡੀ ਕੀ ਮਰਦਾਂ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਪੋਸ਼ਕ ਲੋੜਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ? ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ ਮਾਰਚ 21, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutrition/

> ਲੇਵੀਸ ਡੀ, ਕਾਮੋਨ ਈ, ਹਾਡਸਨ ਜੇ. ਲਿੰਗੀਆਂ ਵਿਚ ਫੈਜ਼ਲੋਜੀਕਲ ਫਰਕ. ਸਪੋਰਟਸ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਲਈ ਇਲੈਕਟ੍ਰਿਕਸ. ਖੇਡ ਦਵਾਈ (ਆਕਲੈਂਡ, ਨਿਊਜ਼ੀਲੈਂਡ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni.h.gov/pubmed/3529284

> ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇਖਭਾਲ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ, ਖੇਡ ਮੈਡੀਸਨ ਦੇ ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.