ਕਿਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਚਲਾਓ ਅਤੇ ਰੇਸ ਟਾਈਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ

ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਤੇਜ਼ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਅੱਠ ਸਧਾਰਨ ਗੱਲਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੌੜ ਵਾਰਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

1 - ਛੋਟੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ

ਕੁਝ ਸ਼ੁਰੂਆਤਕਰਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਬੇਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਡਰਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਤੇਜ਼ ਹੋਣ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਕਦਮ ਇੱਕ ਹੈ ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਇਹ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਚੁੱਕਣਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਪੀਡ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੱਜਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ. ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਅਜੀਬੋਅਤ ਅਤੇ ਬੇਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਅਹਿਸਾਸ ਲਈ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਅਖੀਰ ਵਿੱਚ (ਅਤੇ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ!) ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ.

2 - ਤੁਹਾਡੇ ਟਰਨਓਵਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੰਬੇ ਟਰਨਓਵਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਚਲਾ ਸਕੋਗੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ 5 ਕੇ ਦੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਵਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਠੋਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਫਿਰ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ ਜੌਗਾ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਤੇ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਚਲਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਤੇਜ਼, ਰੌਸ਼ਨੀ, ਛੋਟੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਤੇ ਫੋਕਸ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਕੋਲਾਂ ਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ.

3 - ਅੰਤਰਾਲ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਇੰਟਰਵੈਲ ਵਰਕਆਉਟ ਤੁਹਾਡੀ ਸਪੀਡ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਕ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ 400 ਮੀਟਰ (ਟਰੈਕ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਗੋਦ) ਦੁਹਰਾਓ. ਪੰਜ ਤੋਂ 10-ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਰਹਿਣ ਦੇ ਬਾਅਦ , ਆਪਣੀ 5 ਕੇ ਦੀ ਗਤੀ ਤੇ 400 ਮੀਟਰ ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਆਸਾਨ ਰਿਕਾਪਰੀ ਲਾਪ ਤੇ ਜੌਗਿੰਗ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅਨੁਸਾਰੀ. ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ 400 ਮੀਟਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਹਰੇਕ ਵਿਚ ਇਕ ਰਿਕਵਰੀ ਲੇਪ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪੰਜ ਜਾਂ ਛੇ ਤਕ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੜਕ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਲਈ ਦੀਪਕ ਪੋਸਟਾਂ ਜਾਂ ਟੈਲੀਫ਼ੋਨ ਦੇ ਖੰਭਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਦੋ ਲੈਂਪ ਪੋਸਟਾਂ ਲਈ ਰਣਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੋ ਵਾਰ ਠੀਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਮੀਲ ਕਵਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.

4 - ਇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਇਕ ਟੈਂਕੋ ਚਲਾਓ

ਟੈਂਪੋ ਤੁਹਾਡੇ ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਹੈ ਟੈਂਪੂ ਰਨ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਰਨ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਆਸਾਨ ਚੱਲਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ 10 ਕੇ ਰਫਤਾਰ ਤੋਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 10 ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਕਿੰਟਾਂ 'ਤੇ 15 ਤੋਂ 20 ਮਿੰਟ ਚਲਦੇ ਰਹੋ. 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਤੇ ਸਮਾਪਤ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ 10 ਕੇ ਦੀ ਗਤੀ ਕੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਤੇ ਚੱਲੋ ਜੋ "ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤੌਰ ਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ" ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਵਾ ਲਈ ਗੈਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਵੀ ਸੰਕੋਚ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

5 - ਕੁਝ ਪਹਾੜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

ਪਹਾੜ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਰੁਕਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਕੁਸ਼ਲ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. 100 ਮੀਟਰ ਲੰਬਾ ਲੰਬਾ ਪਹਾੜੀ ਪਹਾੜ ਲੱਭੋ ਪਹਾੜੀ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਸਵਾਰ ਹੋ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜੌਹ ਜਾਓ. ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਵਾਰ 3 ਤੋਂ 4 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ 6 ਤੋਂ 7 ਦੁਹਰਾਓ ਤੱਕ ਆਪਣਾ ਕੰਮ ਕਰੋ.

6 - ਭਾਰ ਘਟਾਓ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕੁਝ ਪਾਊਂਡ ਛੱਡਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਹੋਰ ਪ੍ਰੇਰਕ ਹੈ: ਖੋਜ ਨੇ ਇਹ ਦਰਸਾਇਆ ਹੈ ਕਿ, ਔਸਤਨ, ਉਪ ਜੇਤੂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੁਆਉਂਦੇ ਹਰ ਪਾਊਂਡ ਲਈ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਪ੍ਰਤੀ ਮੀਲ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਲਈ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ 10-ਪੌਂਡ ਦਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ 5K ਰੇਸ ਵਜੇ ਤੋਂ ਇਕ ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੁਕ ਜਾਵੇਗਾ.

7 - ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨ ਨੂੰ ਭੁੱਲ ਨਾ ਜਾਣਾ

ਇਹ ਨਾ ਮੰਨੋ ਕਿ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਚੱਲਣ ਵਾਲੀ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਰੇਗੀ. ਆਰਾਮ ਤੁਹਾਡੀ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਲਈ ਅਹਿਮੀਅਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਰੇਕ ਹਫ਼ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਦਿਨ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਜਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਸਾਰੀ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਇਸ ਲਈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਦਿਨ ਰੁਕੇ ਬਿਨਾਂ ਰੋਜ਼ ਚਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸੁਧਾਰ ਨਜ਼ਰ ਨਹੀਂ ਆਵੇਗਾ.

8 - ਇੱਕ ਸਮਾਰਟ ਰੇਸਰ ਬਣੋ

ਸਮਾਰਟ ਰੇਸਿੰਗ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਾਪਤੀ ਦੇ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੇਵ ਕਰਨਾ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ . ਤੇਜ਼ ਰਫਤਾਰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.

ਇਹ ਵੀ ਦੇਖੋ: ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ 4 ਤਰੀਕੇ
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਵੇਂ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ 5K ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਉਪਨਗਰ 5K ਤੇਜ਼ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹਨ