ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਗੰਭੀਰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਵੀ ਸਰਲ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੈਦਲ ਤੁਰਨਾ ਅਤੇ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨਾ ਜਾਂ ਕਾਰ ਵਿਚ ਆਉਣਾ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਕਰਨਾ ਚੁਣੌਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਕੀ?
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਖਰੀ ਚੀਜ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਦਰਦ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਗਲਤ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਦਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਵਧੇਰੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਡਰ ਅਕਸਰ ਉਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਦਰਦ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰੇ ਜਾਣਗੀਆਂ.
ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਥੋਂ ਤਕ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਜ਼ਨ ਵੀ ਖਤਮ ਹੋ ਕੇ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਦਬਾਅ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਰਦ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ, ਅਜੇ ਵੀ ਦਰਦ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣਾ ਪੈ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਚੀਜਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਬਦਤਰ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ? ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ਼ੀ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਮੌਜੂਦ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਡਾ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣਾ ਕਿ ਕੀ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਘੁੱਗੀ ਦਰਦ ਦਾ ਕੀ ਕਾਰਨ ਹੈ?
ਗੋਡੇ ਦੀ ਦਰਦ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਗਠੀਏ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਮੋਚ, ਅੱਥਰੂ ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਇੰਨੇ ਸਾਰੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਅਤੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਰੋਗ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਰਦ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਸੋਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸੰਯੁਕਤ ਮਿਲਦਾ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਅਸਥਿਰ, ਜਾਂ ਇਹ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿਚ ਦਖ਼ਲ ਦੇ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਵਾਈ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਤੋਂ ਮਨਜ਼ੂਰੀ ਲੈਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
ਅਭਿਆਨਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਡ਼ਾਂ ਲਈ ਚੰਗੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੰਗਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਦਰਦ ਬਾਰੇ ਵੀ ਪੁੱਛਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਕੁਝ ਦਰਦ ਆਮ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੰਮ ਰੋਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਹਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਰਦ ਰਾਹੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਖਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਕਨੇ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਘੁੰਮਣ ਨਾਲ ਕੀ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਥਾਂ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਦੀ ਦਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਜਿਮ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਚੋਣ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਜਦੋਂ ਇਹ ਕਾਰਡਿਓ ਦੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਤੈਰਾਕੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੋਡਾ ਦੇ ਦਰਦ ਹੋਣ ਤਾਂ ਤੈਰਾਕੀ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ. ਪਾਣੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਾਰਡੀਓ ਕਟੋਰੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਵਧੀਆ ਚਾਲ ਫ੍ਰੀਸਟਾਇਲ ਅਤੇ ਬੈਕਸਟ੍ਰੋਕ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਡ੍ਰਿਲਸ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਕੀਬੋਰਡ ਉਲਟਾ ਕਰੋ - ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਕਿੱਕਬੋਰਡ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਝਟਕੋ, ਹਰੇਕ ਕਿੱਕ ਨਾਲ ਉੱਚੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਿਆਓ ਇਹ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਾਰਚ ਕਰਨਾ ਹੈ.
- ਪੈਦਲ - ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੈਰਾਕੀ ਵਾਲੀ ਜਗ੍ਹਾ ਪਹਿਨ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੂਲ ਦੇ ਪਾਰ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਿਰੋਧ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਕੋਈ ਅਸਰ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਡੀਆਂ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ, ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਵੀ ਬਿੱਲਾਂ ਤੇ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਵਾਟਰ ਐਰੋਬਿਕਸ - ਗਰੁਪ ਕਸਰਤ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਲ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਕੋਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਕਾਰਡੀਓ ਕ੍ਰੀਕਟ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.
ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਐਰਗਮੋਮੀਟਰ
ਇੱਕ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਐਰੋਗਮੀਟਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਹਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਾਈਕਲ ਵਾਂਗ ਹੈ ਅਤੇ ਕਈ ਜਿਮ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪੀ ਕਲੀਨਿਕਸ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਪੈਡਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਚੜ੍ਹਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਨ ਵਧ ਜਾਵੇ.
ਇਹ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਕੋਈ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਗਈ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ.
ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ
ਸਾਰੇ ਘੁਟਣੇ ਦੇ ਦਰਦ ਅੰਡਾਕਾਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਜਵਾਬਦੇ , ਪਰ ਇਹ ਤੱਥ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦਾ ਕੋਈ ਅਸਰ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਭਾਰ ਸਹਿਣ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਕੋਈ ਅਸਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਪਰ ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਮਹਾਨ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਲੈਣ ਦੌਰਾਨ ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਕੰਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਜਾਂ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਮੇਂ ਕੋਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਹੀਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੀ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਭੜਕਾਓ.
ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ
ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਇਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ ਜੇ ਤੁਰਨਾ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਦੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਵਧਣ ਵਾਲਾ ਬੈਲਟ ਇੱਕ ਗੱਦਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੰਕਰੀਟ ਸਾਈਡਵਾਕ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹੀ ਸਖਤ ਸਤਹ ਨੂੰ ਟੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ
ਰੋਇੰਗ ਮਸ਼ੀਨ ਇਕ ਹੋਰ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਗੋਡੇ ਬਣਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.
ਪਰ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ, ਕੁਝ ਲਈ, ਇਹ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਬਦਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਫੇਰ, ਆਸਾਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਵੇਖ ਸਕਣ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕੀ ਜਵਾਬ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਸਾਰੇ ਝੁਕੇ ਹੋਣ, ਤਾਂ ਇਹ ਛੱਡਣਾ ਇੱਕ ਹੈ.
ਹੋਮ ਕਾਰਡੋ ਕਸਰਤ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਜਿਮ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦੇ ਜਾਂ ਉਹ ਵਿਕਲਪ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਹੇਠਾਂ ਵਰਕਅਟ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਕਾਰਡੀਓ ਅਭਿਆਸਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜੋੜਾਂ ਤੇ ਪਾਊਂਦੇ ਬਗੈਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਇਹ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚਾਲ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੋਵੇ.
ਉਪਕਰਣ
ਇੱਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ, ਇੱਕ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ (4-10 ਲੇਬਲ) ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਬੱਲ.
ਕਿਵੇਂ
- ਘੱਟੋ ਘੱਟ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਲਾਈਟ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਗਰਮੀ , ਥਾਂ ਤੇ ਜਾਂ ਘਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ, ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘਾ ਹੋ ਜਾਓ, ਤਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ; ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕੁਆਡਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛੇ .
- 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਚਾਲ ਤੋਂ ਅਗਲੇ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਜਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕੋਈ ਥੋੜਾ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਇੱਕ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਟੀਚਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੇਜ਼ ਹੋ ਜਾਓ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ, ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਓ, ਜਾਂ ਭਾਰੀ ਵਿਰੋਧ ਵਰਤੋ.
- ਇੱਕ ਛੋਟਾ, 15-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਸਰਕਟ ਕਰੋ ਜਾਂ ਜਿੰਨੀ ਵਾਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹੈ ਸਰਕਟ ਦੇ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
- ਠੰਢੇ ਹੋਣ ਤੇ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
ਕਦਮ ਟੇਵੇ
ਕਸਰਤ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵੱਧ ਤੀਬਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤ ਚਾਲੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲੀ ਚਾਲ ਲਈ, ਸਟੈਪ ਛੋਹ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਓਂ ਲੈ ਜਾਣ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲੋ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਛੂਹ ਕੇ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਨਾਲ ਤੁਰੰਤ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਓ.
ਸੱਜੇ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਕਦਮ ਵਧਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਕਦਮ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਡੇ ਹਥਿਆਰ ਬਣਾਉ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਬਦਲਾਵ :
- ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਕਮਰੇ ਦੇ ਸਾਰੇ ਪਾਸਿਓਂ ਛੂਹੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ.
- ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਲਗਾਓ
- ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਠਹਿਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਲਈ ਛੱਡੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ
ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕਾਂ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ.
ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਲਵੋ, ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਘੁੰਮ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ. ਉਸੇ ਵੇਲੇ, ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ.
ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਘੇਰਾਓ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਬਦਲਾਵ :
- ਸਰਕਲ ਦੀਆਂ ਹਥਿਆਰ ਜੋੜੋ: ਇੱਕ ਵਾਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਇਸ਼ਨਾਨ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਪ੍ਰਭਾਵ ਜੋੜੋ: ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਜੰਪਿੰਗ ਕੈਕ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਘੋਲਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ.
ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ ਨਾਲ ਮਾਰਚ
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਗ੍ਰੈਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਹੋਰ ਤੀਬਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੇ ਚਲੇ ਜਾਵਾਂਗੇ.
ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ' ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜਗਾਓ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸਾ ਤੇ ਚੱਲੋ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਬਦਲਾਵ :
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਰਚ ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਪੜਾਅ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਬੋਰ ਨਾਲ ਵਾਪਸ
ਅਜੇ ਵੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਗੇਂਦ ਉੱਥੇ ਰੱਖੋ. ਵਾਪਸ ਪਰਤੋ, ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ
ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਬਦਲਵਾਂ ਪਾਸੇ
ਫਰਕ:
- ਬੱਲ ਉੱਤੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਫੜਣ ਦੀ ਥਾਂ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
- ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਗਤੀ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ.
- ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ
ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਫੜ ਕੇ, ਪੈਰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ, ਇਸ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵਲ ਲੈਣਾ ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਸਰਕਲ ਕਰੋ
ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਮੱਧ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਚੱਕਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ.
ਫਰਕ:
- ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਵੱਡਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਮੂਵ ਕਰੋ.
- ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਬਾਲ ਦੇ ਨੇੜੇ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਗੋਲ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ.
ਮੈਡ ਬੌਲ ਗਿਫਨ ਲਿਫਟਸ
ਕੁੱਝ ਕਿਸਮ ਦੇ ਲਈ, ਮਿਕਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਵਾਂ ਸਾਧਨ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇਹ ਵਧੀਆ ਹੈ ਆਪਣੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਲੈਕੇ: ਲਗਭਗ 4 ਤੋਂ 8 ਲੈਬ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਹੈ.
ਇਸ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਫੜੋ ਅਤੇ ਮਾਰਚ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਸੀ. ਮੈਡੀ ਦੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਸਿੱਧਾ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ, ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਛੋਹ ਲਵੋ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਫਰਕ:
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਰਚ ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰੋ
ਇਕ ਮਧ ਬਾਲ ਨਾਲ ਸਟੈਂਡ ਲੈਗੇ ਕੈਕਸ
ਆਪਣੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਰੱਖਣ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਲੰਬੇ ਲੀਵਰ ਵਾਲੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੋਗੇ.
ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਲੌਂਜ ਵਿੱਚ ਸੱਜੇ ਪੜਾਅ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਹੀ ਮੱਧਮ ਬਾਲ ਲਵੋ. ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਲੱਤ ਮਾਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮਧ ਬਾਲ ਨੂੰ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ.
30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ.
ਫਰਕ:
- ਜੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਝਟਕੇ ਵਿੱਚ ਸਾਹਮਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ.
- ਹੇਠਲੇ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
- ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ.
ਬੈਂਡ ਸਾਈਡ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਿੱਕ
ਮੈਡਲ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਕ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲਵੋ. ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਫੜੋ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਲੱਦ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਖਿੱਚੋ.
ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਸੱਜੇ ਕੋਨੀ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹੀ ਕੰਮ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
30 ਸਿਕੰਟਾਂ ਦੇ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇੱਕ ਮੋਟੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਤੇ ਰੱਖੋ
ਫਰਕ:
- ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਚਲੇ ਜਾਣਾ.
- ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਜੋੜੋ
ਘਾਹ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ
ਕਮਰੇ ਦੇ ਸੱਜੇ ਕੋਨੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਕੇ ਇਹ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ
ਹੁਣ, ਸੱਜੇ ਕੋਨੋ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਦ ਨਾਲ ਪੰਚ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅਤੇ ਉਸ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪੰਜੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ ਕੁਝ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਾਧੂ ਸਮਾਂ ਦਿਓ.
ਫਰਕ:
- ਜੇ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਉਲਝਣ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸਹੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਫੜੋ.
- ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
ਘੁਮੱਲੀ ਲਿਫਟ ਨਾਲ ਪੰਚ-ਪੁੰਚ
ਕਿੱਕਬਾਕਸਿੰਗ ਥੀਮ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਪੰਚਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕੋਗੇ
ਇਸ ਦੇ ਲਈ ਇਕ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਚੌੜਾ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ, ਖੱਬੇ ਮੁੱਕੇ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪੰਚਿੰਗ.
ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਹੁਣ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਕਰੋ: ਸੱਜੇ ਪੱਟ, ਖੱਬੇ ਪੰਪ, ਸੱਜੇ ਪੱਟ. ਆਖਰੀ ਪੱਟ ਉੱਤੇ, ਖੱਬਾ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਿਆਓ. ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਗੋਡੇ-ਪੰਚ-ਝੰਡਾ ਗੋਡੇ ਨਾਲ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਫਰਕ:
- ਜੇ ਗੋਲੀਬਾਰੀ ਬਹੁਤ ਉਲਝਣ ਵਾਲੀ ਹੈ ਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ.
- ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਰੱਖੋ.
> ਸਰੋਤ:
> ਬੋੋਸਵਰਥ ਐਨਜੇ. ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਗੜਬੜ: ਲਾਭ ਜਾਂ ਖਤਰਾ? ਕੈਨੇਡੀਅਨ ਫੈਮਲੀ ਫਿਜ਼ੀਸ਼ੀਅਨ ਮੈਡੀਕਿਨ ਡੀ > ਫੈਮਲੀ > ਕਨੇਡੀਅਨ > https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. ਸਤੰਬਰ ਸਿਤੰਬਰ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
> ਓਟਿਬ, ਕੋਸਬੀ ਐਨ.ਐਲ., ਗਰੈਂਡਸਟਾਫ ਟੀ.ਐੱਲ, ਹਾਟ ਜੇ ਐੱਮ. ਪੈਟੋਲੋਫੈਮਰਲ ਪੇਦਰ ਸਿੰਡਰੋਮ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੰਪ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫੰਕਸ਼ਨ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਇਲੈਕਟੋਮਾਇਓਗ੍ਰਾਫੀ ਐਂਡ > ਕੈਨੀਸੋਲੋਜੀ: > ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਫਾਇਜ਼ੀਲੋਜੀਕਲ ਕੀਨੀਆਜੀਲੋਜੀ ਦੇ ਅਧਿਕਾਰਕ ਜਰਨਲ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. ਅਗਸਤ 2011 ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ
ਮੈਸੀਅਰ ਪੀਡੀਐੱਸਪੀ ਗੰਤਕ ਡਾਈਟ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਘਣ ਛੂਤਕਾਰੀ. ਜਾਮਾ http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. ਸਤੰਬਰ 25, 2013 ਨੂੰ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ