ਗ੍ਰੇਡ I ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮਾਤਰੀ ਲਈ ਇਸ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਖੇਡ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਹੈ. ਜਾਣੋ ਕਿ ਆਪਣੀ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋਣ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਫੇਰ ਦੇਖੋ ਉਹ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇਖੋ ਜਿਹੜੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਿਸ ਕੰਮ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਾਰਨ ਅਤੇ ਗ੍ਰੇਡ
ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਉਦੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਜੋੜ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਲੱਤਾਂ ਖਿੱਚੀਆਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਟੁੱਟੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੈਰ ਮੋੜੇ, ਮੋੜ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਮਜਬੂਤੀ ਦੇ ਆਮ ਰੇਂਜ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜੰਮਦੇ ਹਨ.
ਐਥਲੈਟਾਂ ਵਿਚ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਇਕ ਖੁੱਡੇ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਛਾਲ ਜਾਂ ਗੜਬੜ ਤੋਂ ਖੁੰਝੀ ਉਤਰਨ ਹੈ. ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਮਿਸ਼ਰਤ ਗੰਭੀਰਤਾ ਵਿੱਚ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦੀ ਡਿਗਰੀ ਦੁਆਰਾ ਵੰਡੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ.
- ਗਰੇਡ I: ਢਿੱਲ-ਮੱਠ ਵਾਲੀ ਬਿਪਤਾ ਦੇ ਢਿੱਡ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਅੱਥਰੂ (ਢੌਂਗ)
- ਗ੍ਰੇਡ II: ਅੜਿੱਕਾ ਦਾ ਟਾਇਰ ਅਤੇ ਕੁਝ ਢਿੱਲ
- ਗਰੇਡ 3: ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਅਸੈਂਬਲੀਆਂ (ਬਹੁਤ ਹੀ ਢਿੱਲੀ) ਦੇ ਮੁਕੰਮਲ ਅੱਥਰੂ
ਤੁਰੰਤ ਇਲਾਜ
ਤਤਕਾਲੀ ਰਾਹਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਰਾਈਸ ਟਰੀਟਮੈਂਟ ਪਲਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਆਰਾਮ, ਬਰਫ਼, ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਉਚਾਈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਆਮ ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਹੈ ਕਿ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪਹੁੰਚ ਤੁਰੰਤ ਆਰਾਮ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਪਰੰਤੂ ਅਗਲੇ ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਬਾਰੇ ਕੁਝ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਸਲਾਹ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਹੀ ਉੱਤਰ ਉਪਲਬਧ ਨਾ ਹੋਣ, ਹੇਠ ਦਿੱਤੀ ਪਹੁੰਚ ਅਜੇ ਵੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਿਆਪਕ ਰੂਪ ਨਾਲ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
- ਬਾਕੀ: ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਮੋਚ ਲਈ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਵਜਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ crutches ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਆਈਸ: ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਬਰਫ਼ (ਇੱਕ ਪੇਵਲ ਤੌਲੀਏ ਵਿੱਚ ਲਪੇਟਿਆ ਗ੍ਰੀਨ, ਕੁਚਲਿਆ ਬਰਫ) ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ. ਬਰਫ਼ਬਾਈਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਬਰਫ਼ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 20 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਛੱਡਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਸੋਜ਼ਸ਼ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਲਈ ਪਹਿਲੇ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ 20 ਮਿੰਟ ਹਰ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਆਈਸ.
- ਕੰਪਰੈਸ਼ਨ: ਸੋਜ ਅਤੇ ਐਡੀਮਾ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਟੁੰਡ ਨੂੰ ਲਚਕਦਾਰ ਪੱਟੀ ਦੇ ਨਾਲ ਲਪੇਟੋ (ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ)
- ਉੱਚਾਈ: ਸੋਜ਼ਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੁੱਤੇ ਜਾਂ ਦਿਲ ਉਪਰ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਜੇ ਸੋਜ਼ਸ਼ 48 ਤੋਂ 72 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿਚ ਨਾ ਪਵੇ, ਤਾਂ ਪੂਰੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਲਈ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ 48 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਜ਼ਖਮੀ ਘਿਓ ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਿਚ ਅਸਮਰਥ ਹੋ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰੋ.
ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਸੁਧਾਰ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ 24 ਤੋਂ 48 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸੁਹਾਗਾ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਤਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਪੂਰੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ crutches ਵਰਤਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਸਹਿਜੇ ਸਹਿਤ ਪੂਰੀ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਬੇਅਰਿੰਗ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਆਮ ਅੱਡੀ-ਟੋਲੇ ਗੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਮੁੜ-ਸੱਟ ਤੋਂ ਸੰਯੁਕਤ ਬਚਾਓ ਲਈ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਬਰੇਸ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
ਮੁੜ-ਵਸੇਬੇ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਰੇਂਜ ਆਫ਼ ਮੋਸ਼ਨ (ਰੋਮ) ਕਸਰਤਾਂ ਇਲਾਜ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ. ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ROM ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਣਮਾਲਾ ਦੇ ਅੱਖਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ. ਹੋਰ ਭਾਰ ਸਹਿਣ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਾਤਾਰ ਤਰੱਕੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਬਾਅਦ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ ਜੋ ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿਚ ਇਲਾਜ ਦਾ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ, ਉਹ ਗੰਭੀਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਮੁਲਾਂਕਣ ਅਤੇ ਤਸ਼ਖ਼ੀਸ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ.
1. ਜੁਆਇੰਟ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ: ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਜੋੜ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮੋਚ ਦੇ ਕਾਰਨ ਢਾਂਚਾਗਤ ਨੁਕਸ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਨਰਮ ਟਿਸ਼ੂਆਂ (ਨਸਾਂ, ਅਟੈਂਟੇਜੈਂਟ, ਅਤੇ ਉਪਾਸਥੀ) ਵਿੱਚ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਜਾਂ ਘਾਟ ਲਈ ਸੰਯੁਕਤ ਸੰਜੋਗ ਅਤੇ ਜਾਂਚ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਘਾਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਟ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਟੇਪਿੰਗ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ, ਗੰਭੀਰ ਮੋਚਾਂ, ਸਰਜਰੀ ਵਿਚ. ਜੇ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਜਾਂ ਡਿਸਲੌਕਸ਼ਨ ਦਾ ਸ਼ੱਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਐਮ.ਆਰ.ਆਈ ਜਾਂ ਐਕਸ-ਰੇ ਨਿਦਾਨ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਢੁੱਕਵੇਂ ਇਲਾਜ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੇਗਾ.
2. ਜੁਆਇੰਟ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ: ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਸੰਯੁਕਤ ਸੰਜੋਗ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਸੰਯੁਕਤ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਸ ਅਭਿਆਨਾਂ ਦੀ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ. ਇਹ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਨ ਅਤੇ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਖੇਤਰ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:
- ਰੇਂਜ ਆਫ ਮੋਸ਼ਨ | ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਸੰਤੁਲਨ | ਪ੍ਰੌਫਰੀਓਐਪਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ
- ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸ਼ਕਤੀ ਅਭਿਆਸ
- ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਅਗੇਸੀ | ਪੈਲੇਔਮੈਟਿਕ ਅਭਿਆਸ
3. ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਸੁਧਾਰ ਅਭਿਆਸ : ਗ੍ਰੇਡ I ਦੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਮੋਚ ਨੂੰ ਮੁੜ ਵਸੀਲਿਆਂ ਲਈ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮੋੜ ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਚਿਕਿਤਸਕ ਦੁਆਰਾ ਦੱਸੇ ਗਏ ਪਲਾਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖਾਸ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਹੀ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਖਾਸ ਸੱਟ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੀਮਾਵਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੁੱਜਣਾ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਾਂਝ ਦੇ ਮੋਟੇ ਤਰੇੜਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
ਮੋਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਰੇਂਜ
- ਟੋ ਵਾਲਾਂ: ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ (ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ, ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ, ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਵਿੱਚ) ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਸਿਰਫ ਟਿੱਗਲ ਤੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨਾ ਕਰੋ.
- ਵਰਣਮਾਲਾ ਦੇ ਅਭਿਆਸ: ਆਪਣੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਹਵਾ ਵਿਚ ਅੱਖਰ ਲਿਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਚੰਗੀ ਰੇਂਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋੜੀ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਰਦ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ: ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਕਦਮ 'ਤੇ ਅਰੰਭ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੈਰ, ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਠੇਕੇ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ. ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਦਮ ਉਠਾਓ. ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 20 ਵਾਰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਤੌਲੀਏ ਘੁੰਮਣਘੇਰੀ : ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਨੰਗੇ ਪੈਰੀਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇਕ ਸਧਾਰਨ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਇਕ ਛੋਟੀ ਤੌਲੀ ਪਾਓ . ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਲਓ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਤੌਲੀਆ ਨੂੰ ਰਗੜਨ ਲਈ ਰੱਖ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਜਾਣ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਤੌਲੀਆ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਦੀ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਆਈਸੋਮੈਟਰੀਕ ਅਭਿਆਸ: ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਲਹਿਰਾਂ, ਹੇਠਾਂ, ਅੰਦਰੂਨੀ, ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਦੇ ਚਾਰ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਅਚੱਲ ਅਚੱਲ ਚੀਜ਼ ਧੱਕੋ. ਪੰਜ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ, ਦਿਨ ਵਿਚ ਕਈ ਵਾਰ.
- ਟਿਊਬਿੰਗ ਅਭਿਆਸ: ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋ, ਹਲਕੇ ਟਿਊਬਿੰਗ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ. ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ, ਅੰਦਰਲੇ, ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੈਰ ਦੇ ਚਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਉਲਟੀਆਂ, ਖੱਪਾ, ਪਲੌੜ ਦੇ ਫੋਕਸ, ਅਤੇ ਦਾਰਫੈਕਸਜਨ. ਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ 15 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ.
- ਟੋ ਉੱਠਦਾ ਹੈ: ਇਕ ਕਦਮ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਉੱਠੋ, ਤਿੰਨ ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਘਟਾਓ. ਹਰ ਰੋਜ਼ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
- ਅੱਡੀ ਅਤੇ ਟੋ ਵਾਕਿੰਗ: 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਚੱਲੋ. 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਰੋ. 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਵਾਰੀ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਅਤੇ ਏਲਾਂ ਤੋਂ ਇਕ ਮਿੰਟ ਤਕ ਵਧਾਓ. ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕਈ ਵਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੋ
ਪ੍ਰੌਫਰੀਓਐਪਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਜ਼ਖਮੀ ਗੋਲੀ ਉੱਪਰ ਆਪਣਾ ਪੂਰਾ ਭਾਰ ਪਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਜੋੜ ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਾਂਝ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਪ੍ਰੌਯੋਪੀਪੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਇਕ-ਲੱਤ ਸੰਤੁਲਨ: 10 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਓ.
- ਇਕ-ਲੱਤ ਸਟਾਕਟ
- ਬੈਲੇਂਸ ਬੋਰਡ ਬੌਂਡ ਟੌਸ: ਇਕ ਵਾਰਬੋਲ ਬੋਰਡ, ਸੰਤੁਲਨ ਬੋਰਡ, ਜਾਂ ਬੋਸੂ ਬਾਲ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਕ ਸਾਥੀ ਦੇ ਨਾਲ ਛੋਟੀ (5 ਪੌਂਡ) ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨੂੰ ਫੜ ਅਤੇ ਟਸਾਓ.
- ਅਰਧ-ਫੁੱਲਾਂ ਨਾਲ ਬਕਾਇਆਂ ਦਾ ਬੋਰਡ: ਜਦੋਂ ਇਕ ਕਮਜ਼ੋਰ ਬੋਰਡ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, 10 ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੱਧਾ-ਚੌਕੇ ਲਗਾਓ.
- ਬੈਲੇਂਸ ਬੋਰਡ 'ਤੇ ਕਦਮ ਵਧਾਓ: ਆਪਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ 6 ਤੋਂ 8 ਇੰਚ ਉੱਚੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਬੋਰਡ ਰੱਖੋ (ਜਾਂ ਨਰਮ ਪੈਰਾ ਜਾਂ ਫੋਮ ਪੈਡ). 10 ਵਾਰ ਵੱਡਾ ਕਰੋ
- ਬੈਲੇਂਸ ਬੋਰਡ 'ਤੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ: ਆਪਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ 6 ਤੋਂ 8 ਇੰਚ ਘੱਟ ਰੱਖੋ, ਇਕ ਬੈਲੈਂਸ ਬੋਰਡ (ਜਾਂ ਨਰਮ ਪੈਰਾ ਜਾਂ ਫੋਮ ਪੈਡ) ਰੱਖੋ. 10 ਵਾਰ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ
- ਇਕ-ਲੇਗ ਸਕਾਟ ਅਤੇ ਰੀਚ
ਅਗੇਸੀਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਦੂਜਾ ਕਦਮ ਉੱਪਰੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਾਸੇ: ਇੱਕ ਸਟੈਪ ਬੈਂਡ ਵੱਲ ਅਗਾਂਹ ਵਧਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
- ਪੈਲੇਔਮੈਟਿਕ ਅਭਿਆਸ :
- ਸਿੰਗਲ ਲੇਘ ਹਾਪਸ: ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਉਤਰਨ ਤੇ "ਸਟਿੱਕਿੰਗ" ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.
- ਸਿੰਗਲ ਲੇਜ ਸਪਾਟ ਜੰਪ: ਸਪੌਟ ਤੋਂ ਪਹੀਆ ਥਾਂ 'ਤੇ ਹੌਰ ਕਰੋ
- ਰੀਐਕਟਿਵ ਸਪਾਟ ਜੰਪ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਟੇਪ ਦੇ ਨੰਬਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਰਟਨਰ ਇਕ ਨੰਬਰ ਦੀ ਕਾਪੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉਸ ਨੰਬਰ ਨੂੰ ਛਾਪਣ ਲਈ.
- ਸਪੋਰਟਸ-ਸਪੈਸ਼ਲ ਸਕਿੱਲਜ਼ ਐਂਡ ਡ੍ਰਿਲਸ: ਸਪੋਰਟਸ-ਸਪੈਸ਼ਲ ਡ੍ਰਿਲਸ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਵਾਪਸੀ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਐਂਥੋਰਸਨ ਐੱਮ. ਕੇ., ਬਾਰਨਮ ਐੱਮ. ਫਾਊਡੇਸ਼ਨ ਆਫ਼ ਐਥਲੈਟਿਕ ਟਰੇਨਿੰਗ: ਪ੍ਰੀਵੈਨਸ਼ਨ, ਅਸੈਸਮੈਂਟ, ਅਤੇ ਮੈਨੇਜਮੈਂਟ ਫਿਲਡੇਲ੍ਫਿਯਾ: ਵੋਲਟਰ ਕਲੂਵਰ ਹੈਲਥ; 2017
> ਮੋਚਲੇ ਗਿੱਟੇ ਅਮੈਰੀਕਨ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ਼ ਓਥੋਪੈਡਿਕ ਸਰਜਨ
> ਟੈਂਮਸਟ੍ਰੋਟ ਜੇ.ਡੀ. ਤੀਬਰ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮੋਚ ਤੇ ਅਪਡੇਟ ਅਮਰੀਕੀ ਪਰਿਵਾਰਕ ਡਾਕਟਰ 2012 ਜੂਨ 15; 86 (120: 1170-6.