5 ਆਸਾਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਮਹਾਨ ਪੇਟਲ ਗ੍ਰਹਿ ਲਵੋ

ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੇਂਦਰ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨ ਕਰੋ

ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਜਾਗਰੁਕਤਾ ਪਟਿਆਲੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ. ਇਹ ਪੰਜ ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤਾਂ , ਗ੍ਰੀਸ ਫਿਉੰਡਮੈਂਟਲ ਤੇ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ . ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਇਕਸੁਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ. ਪਟਿਆਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਕਾਰਜਕੁਸ਼ਲ, ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਤਜਰਬਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਕੱਠੇ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ - ਦੋਨੋਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਤਿ ਤੇ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ

ਇਮਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ

ਇਮਪਾਈਨਿੰਗ ਸਭ ਤੋਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੇਇਲੈਸ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਮਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ ਡੂੰਘੀ ਅਰਾਮ ਅਤੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਹੈ. ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ.

1. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪੱਖਾਂ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਨੀਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚਲੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਫਰਸ਼'
2. ਸੰਭਾਵਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ, ਜਬਾੜੇ, ਗਲੇ, ਰਿਬ ਪਿੰਜਰੇ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਪਲ਼ੇ, ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਵੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਵੋ
3. ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋਟਾਈ ਵਿਚ ਲੰਘਾ ਕੇ ਡੁੱਬਣਾ, ਇਸਦੇ ਸਤੱਰ ਦੇ ਉਲਟ ਇਕੋ ਜਿਹਾ ਛਾਪੋ.
4. ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸਾਹ ਲਈ ਛਾਪੋ.

ਆਰਮ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਖਿੱਚੋ

ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ Pilates ਮੈਟ ਜਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਂਹ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਹੈ.

1. ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ.

2. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਖੋਲ੍ਹਣ ਨਾਲ ਕੁਝ ਹੰਢਣਾਂ ਤੱਕ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ.

3. ਸਫਾਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਅਜੇ ਵੀ ਫੈਲ ਰਹੇ ਹਨ.

4. ਸਾਹ ਨਾਲ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.

5. ਸਫਾਈ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

6. ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਪੇਲਵੀਕ ਕਰਵਲ

ਪੇਲਵਿਕ ਕਰਵਲ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪਾਈਲੇਟਸ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਕੋਮਲਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਅਨੁਕੂਲਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਪੇਲਵੀਕ ਕਰਵਲ ਦੀ ਵੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕੇਂਦਰ ਲਾਈਨ ਦੇ ਬਾਰੇ ਵਿੱਚ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋ ਪਾਸਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ.

1. ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
2. ਸ਼ੋਖ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਉਸ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਘੱਟ ਥੱਲਿਓਂਲੇ ਥੱਲੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿਚ ਦਬਾਇਆ ਜਾਵੇ.
3. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਥੱਲੇ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਤਿਲੰਗੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਤਰਤੀਬ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਘੱਟ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ, ਅਤੇ ਮੱਧ ਰੀੜ੍ਹ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖਣਾ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਆਰਾਮ ਲਈ ਆ ਜਾਓਗੇ.
4. ਸ਼ੋਖ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਉਪਰਲੇ ਪਾਸਿਓਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਜਰੀਏ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਪਦਾਰਥ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਨਹੀਂ ਪੈ ਜਾਂਦਾ.
5. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ
6. ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਸਵੈਨ ਪ੍ਰੇਪ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿੱਘੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹੰਸ ਭੇਜੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਹੀ ਘੱਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਕੁਝ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ (ਵਾਪਸ ਮੋਹਣ ਵਾਲੀਆਂ) ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ , ਐਸ਼ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੈ.

1. ਮੈਟ ਦੇ ਚਿਹਰੇ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ
2. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਨਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ.
3. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ , ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚੁੱਕੋ.
4. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਕਰ ਦਿਓ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਪਾਓ.
5. ਸਫਿਆ ਕਰੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੰਬਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਅਸ਼ਾਂਤੀ ਨੂੰ ਹਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿਓ.
6. ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕੰਧ ਰੋਲ ਡਾਊਨ

ਕੰਧ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਥੱਲੇ ਖਿੱਚਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ abs ਨੂੰ ਸੇਕ ਅੱਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਜੋਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਖੜ੍ਹੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਤੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਵਧੀਆ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਘਰ ਜਾਂ ਦਫ਼ਤਰ ਵਿਚ ਤੇਜ਼ ਟੂਨਅਪ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.

1. ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੰਧ ਤੋਂ ਸਿਰਫ 6 ਤੋਂ 10 ਇੰਚ ਦੂਰੀ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਤੁਰੋ.
2. ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ abdominals ਖਿੱਚੋ
3. ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ.
4. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਆਪਣੇ ਐੱਸ ਸਕੋਪ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
5. ਜਿੱਥੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਛੱਡ ਦਿਓ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮੀ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ.
6. ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੇ ਅਕਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਵੁਰਚਿਉ ਦੁਆਰਾ ਜਾਰੀ ਵਕਰਪਾ ਕਰਕੇ ਕੰਧ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ.
7. ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ

ਆਪਣਾ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਹੁਣ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ . ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ Pilates ਅਭਿਆਸ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਚਾਲਾਂ ਤੇ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹਨ.