ਪੈਟੇਲ ਵਿਚ ਸ਼ੀਅਰ ਬ੍ਰਿਜ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ

ਇਸ ਤਕਨੀਕੀ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਨਿਰਦੇਸ਼

ਮੋਢੇ ਦਾ ਪੁਲ ਇਕ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਸ਼ਾਂਤੋਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਤੋਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਉਠਾਉਂਦੀ ਹੈ: ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ. ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਪਿਟਿਆ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ, ਮੋਢੇ ਪੁਲ ਆਮ ਤੌਰ ' ਤੇ ਸਾਈਕਲ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਪਾਈਨ ਮੋੜ ਆਉਂਦਾ ਹੈ . ਤੁਸੀਂ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਪੁਲ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਹੁਨਰ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਦਾ ਵਿਕਾਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਮੈਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਿਰਫ ਹਿਪ ਲਿਫਟ (ਪ੍ਰੈਪ) ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਮੁੱਚੇ ਕਦਮ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ. ਮੋਢੇ ਵਾਲੇ ਪੁਲ ਲਈ ਗਰਮੀ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਪੇਡਵਿਕ ਕਰਵਲ ਕਰਨਾ

1 - ਸ਼ੀਅਰ ਬ੍ਰਿਜ ਪ੍ਰੇਪਰ

ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਮੋਟਰ 'ਤੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਅਤੇ ਪੈਰਲਲ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ . ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਥੇਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਪਿੱਠੀਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿਚ ਪਾਓ.

ਸਾਹ ਦੀ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ, ਆਪਣੀ ਪਟੜੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਪੇਡੂ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ. ਇਕੋ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਖੰਭਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਇਕ ਪੁੱਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਆਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਹੇਮਸਟਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦਿਓ.

ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਪੁਲ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਵਿਰਾਮ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ, ਮੈਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਥਿਰ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਜੇ ਨਹੀਂ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਸ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਜਦ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨਹੀਂ ਬਣਦੇ.

2 - ਕਦਮ 1: ਇਕ ਲੇਗ ਵਧਾਓ

ਮੋਢੇ ਪੁਲ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਲੱਤ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ; ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਚੱਦਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ

3 - ਕਦਮ 2: ਲੋਅਰ ਇਕ ਲੈਗ

ਪਗ 2 ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰੋ, ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਇਕਸਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ. ਆਪਣੇ ਸਹਾਇਕ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ, ਆਪਣੇ ਲੰਬਿਆ ਲੱਤ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ tailbone ਦੇ ਨਾਲ ਦੀਵਾਰ ਵੱਲ ਕੰਧ ਵੱਲ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉਸੇ ਹੀ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਵੇ.

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਥਿਰ ਹੈ, ਤੁੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ, ਅਤੇ ਪਰਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਿਆ, ਕਦਮ 3 'ਤੇ ਜਾਉ. ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਥੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਭੜਕਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਘੁਮਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਵਧੀਆ ਸਮਾਂ ਹੈ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਦੇ ਨਾਲ ਕਦਮ 1 ਅਤੇ 2 ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

4 - ਕਦਮ 3: ਫਲੈਕ ਲੌਕ ਅਪ

ਪੜਾਅ 3 ਤੋਂ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਲੇਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਗਾਓ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੀ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁੱਛ ਨਾ ਜਾਣ ਦੀ ਵੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਾ ਦਿਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੁਕੇ ਹੋਵੋ.

ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਘੁਮਾਓ. ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਘੁਮਾਓ.

5 - ਸ਼ੀਅਰ ਬ੍ਰਿਜ ਨੋਟਸ

ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੁਲ ਦੌਰਾਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਲਗਾਤਾਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਅਤਿਅੰਤ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਿਲੇਸ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਤਬਦੀਲੀ ਲਈ, ਦਵਾਈ ਦੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਕੰਧਾ ਦੇ ਪੁਲ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ.