ਕ੍ਰਿਸ ਕਰਾਸ ਢਲਾਣਾਂ ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਅਢੁੱਕੀਆਂ ਮੁਖ ਕੇਂਦਰਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ. ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤਕ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਲੇਕਿਨ ਉਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਓਲੰਕਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਮਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਕ੍ਰਿਸ ਕਰੋਸਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਇਹ ਇਕ ਮਤਿ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਸ ਇਕ ਮੈਟ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
1 - ਤਿਆਰੀ
- ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ.
- ਖੋਪੜੀ ਦੇ ਬੇਸ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਕੂਪ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ (ਟੱਕ ਜਾਂ ਟਿਪਸ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ) ਵਿੱਚ ਗੋਲ਼ੀ ਛੱਡਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਾਹ ਵਾਲੀ ਛਾਵੇਂ ਵਰਤੋ, ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੱਕ ਚਿਨ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਕੱਟੋ.
ਕ੍ਰਿਸ ਕਰੋਡ ਸੈੱਟ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਹੁਤ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਰੱਖੋ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਬਹੁਤ ਚੌੜੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸੁੱਟੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉੱਠ ਰਹੇ ਹੋ.
2 - ਕ੍ਰਿਸ ਕਾਸਟ ਪਲਾਇਟ ਮੈਟ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ
ਹੁਣ ਤੁਸੀਂ Pilates ਕ੍ਰਿਸ ਕ੍ਰੌਸ Mat ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ
ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪੂਰੀ ਕਰਵ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਐਬਸ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਟੇਬਲੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ.
ਸ਼ਿਆਦ: ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਬਾਹਰੀ ਕੱਛੀ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ
ਸਾਹ: ਸਾਹ ਚਵੱਘਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੈਂਟਰ ਦੁਆਰਾ ਤਣੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ
ਸ਼ਿਆਦ: ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲਾਲਸਾ ਰੋਕੋ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਐਬਸ ਬਾਰੇ ਦੱਸੋ.
ਕ੍ਰਿਸ ਕ੍ਰਾਸ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਣਾ: 6 ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ 10 ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ.
ਕ੍ਰਿਸ ਕ੍ਰੌਸ ਲਈ ਟਿਪ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਨਿਰਪੱਖ ਪੇਡਿਸ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੋਈ ਟੱਕਰ ਨਹੀਂ, ਝੁਕਣਾ, ਜਾਂ ਸ਼ਿੰਗਾਰ ਕਰਨਾ, ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ!
ਕ੍ਰਿਸ ਕਰਾਸ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਨਾ?
ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਸੌਖੀ ਹੋਵੇਗੀ. ਆਪਣੇ ਸਾਰੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਨਿਰਪੱਖ ਪੇਡਸ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਾ ਹੋਵੇ.
- ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਤੇ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਗੋਡੇ ਦੇ ਤੁੱਲ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ.
ਕ੍ਰਿਸ ਕਰਾਸ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਰਿਸ ਕ੍ਰੌਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ:
ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੀ ਅਤਿਰਿਕਤ ਮੁਸ਼ਿਕਲ ਬਗੈਰ, ਸਿੰਗਲ ਲੇਪ ਫੈਲਾਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੜ੍ਹਕ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਵਿਚ ਨੂੰ ਦੇਵੇਗਾ.
ਸੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਪਰਬ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਚੰਗੀ ਭਾਵਨਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ.
ਥਰਕ ਵਰਕਆਉਟ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ