ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸਟਰੇਚ ਕਸਰਤ

• ਨਿਮਨਲਿਖਤ ਅਭਿਆਸ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਚਾਲਾਂ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਕੋਰ.
• ਇਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੌਜੂਦਾ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਜੋੜੋ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਊਟਡੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ.
• ਫਾਰਮ ਕੁੰਜੀ ਹੈ! ਹਲਕੇ ਵਜਨੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਿਹਨਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਅਣਜਾਣ ਹੋ.
• ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲੋ
• ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੈਡੀਕਲ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰੋ

1 - ਕਿਸਾਨ ਦੇ ਵਾਕ

ਰਵਾਇਤੀ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਗੱਡੀ ਦੀ ਧੌਣ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਜਾਂ ਮੈਲ ਚੁੱਕਣ ਵਰਗੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਦਰਭ ਹੈ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਪੈਦਲ ਤੈਅ ਕਰਨਾ, ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਬੰਦ ਰੱਖਣੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡਾ ਤੌਹਰਾ (ਸੱਜੇ ਵੇਖੋ).

2 - ਪਿੱਛੇ / ਮੋਢੇ ਦਾ ਖਿੱਚ

ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧਾ ਬਾਹਰ ਲੈ ਜਾਓ, ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਥੇਲੇ. ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਜਦ ਤੱਕ ਹਥੇਮ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇੱਕ ਹੱਥ ਦੂਜੇ ਦੇ ਪਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਫਿਰ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਐਬ ਨੂੰ ਠੇਕਾ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗੋਲ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡੋ. 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.

3 - ਬੈਂਡ / ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਲੌਡ ਚੋਪ

ਇਹ ਕਦਮ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਬੂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ. ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਦੋਹੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੋ ਅਤੇ ਡੰਬਬ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਹਥਿਆਰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਅਤੇ ਹਵਾ ਨੂੰ ਵਿਅੰਜਨ ਤੇ ਸਾਫ ਕਰ ਦਿਓ. ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 12-16 ਦੇ reps ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੋਰ

4 - ਛਾਤੀ ਖਿੱਚੋ

ਗੇਂ੍ਹ ਉੱਤੇ ਚਿਹਰਾ ਝੁਕਾਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰਾਂ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਥੱਲੇ ਰੋਲ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਛਾਤੀ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬਾਹਵਾਂ ਸਾਈਟਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਣ ਦਿਉ. 3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ.

ਹੋਰ

5 - ਬੈਂਟ-ਲੱਡ ਡੈੱਡਲਾਈਨ

ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ - ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨਹੀਂ. ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਟੋਸੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਛਾਤੀ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਮੋਢੇ ਖੰਭਾਂ ਵਿੱਚ ਹੈ ਭਾਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ 10-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

ਹੋਰ

6 - ਬੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਪਸਾਰ

ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲ, ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਹਾਮਸਟਰਿੰਗ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦਬਾਓ. 5 ਸਾਹ ਲਈ ਰੁਕੋ

7 - ਸਾਫ ਅਤੇ ਦਬਾਓ

ਇਹ ਰੋਟੈਕਟਰ ਅਤੇ ਡੈਲ੍ਰੋਡਜ਼ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਮੁੱਚੇ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਹੈ. ਲੰਬੀਆਂ ਕੋਹ ਦੇ ਵਿੱਚ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਓ. ਟੱਪਣਾ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਮੋਢਿਆਂ ' ਲੋਅਰ ਬਾਂਹਾਂ, ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਝਟਕੋ, 10-12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

8 - ਪਿੱਛੇ / ਮੋਢੇ ਦੇ ਫੈਲਾਅ

ਬੱਲ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ ਕੇ ਅਤੇ ਗੇਂਦ (ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ) ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ. ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਰੱਖਣਾ ਜਦਕਿ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੋਲ ਕਰੋ. 3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ.

9 - ਸਕੈਟ ਟੌਸ

ਇਸ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਾਲ ਪੌਧ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਮੈਡੀ ਦੀ ਬਾਲ ਜਾਂ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਖਲੋ ਕੇ ਰੱਖੋ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਜਿੰਨੀ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ (ਟੁੰਡਾਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਦੇ ਕੰਡੇ ਤੇ ਗੋਡੇ) ਅਤੇ ਫਲ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਛੂਹੋ. ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਬਾਲ ਨੂੰ ਟੌਸ ਕਰੋ, ਇਸਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ ..

10 - ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ

ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਝੁਕਾਓ. ਕੁੱਝ ਇੰਚ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖ ਕੇ, ਪੈਰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ. 12-16 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.

11 - ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼

ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਹਿਲਸ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ. ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਚਾਹੋ ਤਕ ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਸਾਹ

12 - ਪਲਾਕ

ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਉੱਤੇ, ਧੱਕਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਅਬੇਟ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. 4 ਤੋਂ 8 ਸਾਹ ਲਈ ਰੁਕੋ

13 - ਬਿੱਲੀ ਦੀ ਖਿੜਕੀ

ਖੰਭਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਸਾਰੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਫਲੱਸ਼ ਤੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਹਥੇਲੇ ਵਿਚ ਫਲੈਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਅਗੇਤਰ ਨੂੰ ਸਿਰ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਐਂਬ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਕੰਨਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਛਾਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹੋ ਅਤੇ ਛੱਤ 'ਤੇ ਛਾਪੋ; ਝਾਂਕਨਾ. ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਢੱਕਣ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਠੋਡੀ ਦਿਓ ਅਤੇ ਠੰਡੇ ਟੱਕ ਕਰੋ. ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਪੈਂਦੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ 4 ਤੋਂ 6 ਸਵਾਸਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਇੱਕ ਮੂਵ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਚਲਣਾ.