ਢੁਕਵਾਂ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 50 ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ
ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਕਸਰਤ ਹਰ ਉਮਰ ਦੇ ਜੀਵਨ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਸਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਜੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਅਤੇ ਆਮ ਸਿਹਤ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹਨ. ਜੇ ਉਚਿਤ ਤੌਰ ਤੇ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਸੀਨੀਅਰਜ਼ ਲਈ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਅਜਿਹੇ ਲਾਭ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਉਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ
- ਸੁਧਾਰੀ ਹੋਈ ਸੰਯੁਕਤ ਸਿਹਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ
- ਵਧੀਆਂ ਪਾਚਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ (ਗਲੂਕੋਜ਼ ਸੋਲਰੈਂਸ ਅਤੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਕੰਟਰੋਲ ਸਮੇਤ)
- ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਬੰਧਨ
- ਵਧੀ ਹੋਈ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ
ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਡਾਕਟਰੀ ਚੈਕਅਪ ਜਾਂ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ. ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਚ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਵਿਆਪਕ ਵਿਰਾਮ ਲਿਆ ਹੈ.
ਇੱਕ ਡੰਬੈਲਜ਼ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿਆਰੀਆਂ
ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਉਸ ਦਿਨ ਦੇ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਸਹੂਲਤ ਭਰਿਆ (ਅਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ) ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਪੂਰਨ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵੱਖਰੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ.
ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ "ਦੁਹਰਾਉਣਾ" ਅਤੇ "ਸੈੱਟ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਪੁਨਰਾਵ੍ਰੱਤੀ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਆਮ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ 12 ਦੁਹਰਾਏ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ. ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਮਿੰਟ ਲਈ ਆਰਾਮ ਕਰੋਗੇ.
ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਚੁਣੋ ਜੋ ਅੱਠ ਤੋਂ 12 ਬਾਰਾਂ (reps) ਨੂੰ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ ਪਰ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਨਹੀਂ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੱਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਉਲਟ ਪਾਸੇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੀ ਕਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣਾ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨਾ ਪਏ. ਨਾ ਸਿਰਫ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਘੱਟ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥਕਾ ਸੁੱਟ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਰੰਤਰ ਵਿਧੀ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਸੁੱਟੋ ਜਾਂ ਸੁੱਟੋ. ਜੇ ਕੋਈ ਚੀਜ ਦਰਦ ਕਰਦੀ ਹੈ , ਤਾਂ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਘਰਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ. ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਸਮਰੱਥਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਦੇ ਨਹੀਂ
ਸਿਫਾਰਸ਼ੀ ਡੰਬਬਲ ਕਸਰਤ
ਡੰਬਬਲ ਦੇ ਇੱਕ ਬੇਅੰਤ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਬੁਨਿਆਦ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿਚ ਅੱਗੇ ਦਿੱਤੇ ਅੱਠ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ
- ਹੱਥ ਦੀ ਮੋਹਰ ਤੇ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਲਈ ਹੱਥ ਦੀ ਸੋਟੀ
- ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਲਈ ਟ੍ਰਾਈਸਪਸ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
- ਪੱਟਾਂ, ਕੰਢਿਆਂ ਅਤੇ ਨੱਕੜੀਆਂ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦਾ ਫਾਸਟ
- ਪੱਟਾਂ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਨੱਕੜੇ ਦੇ ਲਈ ਅਗਨੀ ਵਾਰੀ ਲੰਗ
- ਮੋਢੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਵਧਾਓ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਲਈ ਘੇਰੀ ਓਵਰ ਦੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ
- ਅਬੋਡੋਨਲ ਲਈ ਕਰੂੰਚ
ਮਦਦਗਾਰ ਸੁਝਾਅ
ਇਹ ਸੁਨਿਸਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਡੰਬਲਬਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਛੋਹੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ:
- ਅੱਠ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਸਾਢੇ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਕਰੋ. ਘੱਟ ਕੁਝ ਕਰਨ ਨਾਲ ਘੱਟ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀ ਘੱਟ ਨਤੀਜੇ ਵੇਖੋਗੇ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘੱਟ ਝੁਕਾਓ ਹੋਵੋਗੇ.
- ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫੋੜਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਰਹੋ. ਜਦੋਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਜੋੜਾਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਇਹ ਆਮ ਹੈ ਬਹੁਤੇ ਦਰਦ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਸੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨ ਰਹੇਗਾ.
- ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਦਿਨ ਲਈ ਆਰਾਮ . ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਤੱਕ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਕਰਾਸ-ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਇੱਕ ਡੰਬਬਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੈਦਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨਾਲ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ ਫਿਰ ਵੀ, ਤੁਹਾਡੇ ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਤੋਂ ਦੋ ਆਰਾਮ ਦਿਨ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਓਵਰਟਰੇਨ ਨਾ ਕਰੋ
- ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾਓ ਜੇ 12 ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ, ਤਾਂ 12 ਦੇ ਦੋ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਉਹ 8 ਤੋਂ 6 ਤੱਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਸਾਰੇ ਅੱਠ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਰਹੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਰੁਕਣ ਦਾ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜੇ ਉੱਥੇ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
- ਢੁਕਵੇਂ ਜੁੱਤੇ ਪਾਓ. ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਚ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀ ਜਿਵੇਂ ਡਾਇਬਟੀਜ਼, ਫਲੈਟ ਫੁੱਟ, ਜਾਂ ਵੱਧ-ਤਰੱਕੀ ਹੋਵੇ
- ਸਹੀ ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ. ਪਾਣੀ ਜਾਂ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਸਪੋਰਟਸ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਪਸੀਨਾ ਨਾਲ ਗੁੰਮ ਹੋਏ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਤਬਦੀਲ ਕਰੋ.
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੁਟੀਨ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਗਠਿਤ ਯਤਨ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ.