ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ?

ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਵਾਰ ਵੀ ਉਲਟਾ ਅਸਰ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਫਾਰਮ ਹਨ ਜੋ ਆਮ ਜਨਤਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤ ਰਹੀ ਹੈ. ਕਰੌਸਫਿਟ , ਫਿਟਨੇਸ ਬੂਟਕੈਂਪ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਅਤੇ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਵਰਗਾਂ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਨੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਮ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਦਰਵਾਜ਼ਾ ਖੋਲ੍ਹਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਖਬਰ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਪੁੰਜ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਨ, ਖਾਸਕਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਜਿਹੜੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹਨ .

ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਆਕਾਰ, ਤਾਕਤ, ਤਾਕਤ, ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧੀ
• ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚਰਬੀ ਘਟਾਈ
• ਵਧੀ ਹੋਈ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਘਣਤਾ
• ਐੱਚ ਡੀ ਐੱਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਵਧਾਇਆ
• ਬਿਹਤਰ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਪ੍ਰਬੰਧਨ
• ਬਿਹਤਰ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਕੰਟਰੋਲ
• ਸੁਧਰਿਆ ਸਵੈ-ਮਾਣ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ

ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹਨ, ਪਰੰਤੂ ਜਦੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੇ ਅੱਜ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦਿਲ ਵਿੱਚ ਟਾਕਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਤਵੱਜੋਂ ਕਰਨਾ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸੱਟਾਂ, ਬਰਸਾਓ, ਜਾਂ ਘਟੀਆਂ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ .

ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਫਾਰਮੂਲਾ

ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਸੂਲ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹਨ, ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਚੁਣਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਓਗੇ, ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋਗੇ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ

ਇਮਾਰਤ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਫਾਰਮੂਲਾ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ:

(ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ) x (ਰੈਪਸ / ਸੈੱਟ) x (ਕਸਰਤ ਆਵਿਰਤੀ) = ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੇਤਰਤੀਬ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਫਾਰਮੂਲਾ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੰਜੋਗਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਬੇਅੰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਸੋਧਣਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਤੋਂ ਛੇਤੀ ਬੇਧੜਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ

ਮਜਬੂਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੋ. ਪਰ ਇਸ ਓਵਰਲੋਡ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਰ ਵਾਰ ਦਬਾਉਦੇ ਹੋ ਪਰ ਕਾਫ਼ੀ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜ਼ਾਜ਼ਤ ਨਾ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.

ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਭਾਰ ਦੇਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੁਧਾਰ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਟ੍ਰੈਨਿੰਗ ਵਾਲੀਅਮ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਆਦਰਸ਼ ਸੁਮੇਲ ਲੱਭਣਾ ਹੈ. ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ, ਜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਵਾਲੀਅਮ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸੁਧਾਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ.

ਭਾਰਾਂ ਨਾਲ ਓਵਰਟਾਈਨਿੰਗ ਦੇ ਕਾਰਨ

ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਓਵਰਟਾਈਨਿੰਗ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਕਸਰਤ ਆਵਿਰਤੀ ਜਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉੱਚ ਪੱਧਰ' ਤੇ ਹੋਵੇ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਇਹ ਗੱਲ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਸਿਰਫ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਛੇਤੀ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕੋਗੇ ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਘੱਟ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਅਕਸਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਣ ਲੱਗਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹਮੇਸ਼ਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬਿਹਤਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਸੀਬਤ ਵਿੱਚ ਫਸ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.

Overtraining ਦੇ ਚੇਤਾਵਨੀ ਚਿੰਨ੍ਹਾਂ

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਕਾਰਨ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਰਕਆਊਟ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ -ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਕੰਮ ਮਿਲਦਾ ਹੈ- ਪਹਿਲੀ ਚੇਤਾਵਨੀ ਚਿੰਨ੍ਹ ਉਹ ਲੱਛਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਲਾਸਿਕ ਓਵਰਟਾਈਨਿੰਗ ਸਿੰਡਰੋਮ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ- ਇੱਕ ਧੋਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਆਮ ਥਕਾਵਟ

ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਉਦੋਂ ਵਾਪਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਣਾਅ ਤੇ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਬਹੁਤ ਵਾਰ ਮੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵੇਲੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭਾਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਂਝੇ ਸੱਟਾਂ ਲਈ ਇਕ ਅਥਲੀਟ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਫਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਚੇਤਾਵਨੀ ਦੇ ਚਿੰਨ੍ਹ ਸਪਸ਼ਟ ਹਨ. ਓਵਰ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਮੁੱਖ ਚੇਤਾਵਨੀ ਸੰਕੇਤ ਇਹ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਘੱਟ ਰਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਊਟ ਘੱਟ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ. ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਹੋਰ ਆਮ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:

• ਤਾਕਤ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟਦੀ ਹੈ
• ਘਟੇ ਹੋਏ ਤਾਲਮੇਲ

• ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ (ਐਚ ਆਰ), ਜਾਂ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ
• ਬੇਚੈਨੀ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਵਧਾਓ
• ਸੌਣ ਵਿੱਚ ਸਮੱਸਿਆ
• ਚਿੜਚਿੜ, ਉਦਾਸੀ, ਬੇਰੁੱਖੀ
• ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਜ਼ਖ਼ਮ, ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਪੀੜਾਂ ਵਧਦੀਆਂ ਹਨ
• ਮਾੜੀ ਸਵੈ-ਮਾਣ
• ਅਕਸਰ ਜ਼ੁਕਾਮ ਅਤੇ ਤਰਦਾ
• ਹੌਲੀ ਇਲਾਜ

ਰੋਕਥਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਟਰੇਟਿੰਗ ਦੀ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਜੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਨੂੰ ਮਾਨਤਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਵੱਧ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ, ਆਰਾਮ ਲੈਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਸਮਰਥਿਤ ਐਥਲੀਟ ਲਈ ਅਕਸਰ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਪਰੋਕਤ ਸੂਚਕਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਊਟ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੁਝ ਦਿਨ ਲਓ ਅਤੇ ਕੁਝ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਕਰੋ. ਸੈਰ ਲਈ ਜਾਓ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਦਿਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਨਿਯਮਤ ਨਾ ਤੋੜੋ ਜਦ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਪਤਾਹਕ ਸਾਢੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮ ਜੋੜੋ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗੱਲਾਂ ਹਨ:

• ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਾਧੂ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
• ਹਰੇਕ ਹਫਤੇ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਦਲੋ .
• ਦੋਨੋ ਉੱਚ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੀਅਮ (ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ) ਅਤੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚੋ.
• ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ.
• ਇੱਕ ਮਿਆਦ ਪੁੱਗਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ.

ਅਖੀਰ, ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਚ ਜਾਂ ਟਰੇਨਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਮਿਆਰੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿਚ ਬਣਿਆ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੋਨੋ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਘੱਟ ਵਰਕਲੋਡ ਅਤੇ ਪੱਕੇ ਵਾਧੇ ਦੇ ਪੜਾਵਾਂ ਸਮਾਂ