ਕਈ ਐਥਲੈਟਿਕ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਪੱਸ਼ਟ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੱਦ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਸ, ਮੈਡੀਯੁਅਸ ਅਤੇ ਮਿਨਿਮਸ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ. ਗਲੇਟਿਊਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਸਰੀਰ ਵਿਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਜੰਪ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਅਥਲੀਟ ਲਈ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਪ੍ਰਵੇਗ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਗੇਮ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਅੱਜ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ, ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਖਿਡਾਰੀਆਂ ਸਮੇਤ, ਸਾਡੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਣ ਲਈ ਜਿੰਨੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਕਾਰਨ ਬਹੁਤ ਕਮੀਆਂ ਹਨ. ਕਿਸੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਬਿਤਾਏ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵਧੇ ਹੋਏ ਸਮੇਂ ਕਮਜ਼ੋਰ, ਨਿਸ਼ਕਾਮ glutes, ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਤੰਗ ਕੁੱਤੇ flexors ਸਮੇਤ ਕਈ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀਆਂ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਜਿਹੇ ਨੁਕਸਾਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ, ਕਾਸਟ ਪੱਠੇ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਣ ਜੋ ਉਹ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਲਗਭਗ ਸਾਰੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿਚ ਅਥਲੀਟ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਲਾਭ ਉਠਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਪਰ ਗੋਲਾਕਾਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕੁਝ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਰਗਰਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ "ਗਤੀ ਨੂੰ ਜਗਾਉਣ" ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਲੈਣ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੋਣ ਤੇ, ਗਲੋਟ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਸਮੇਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
1 - ਚੱਲਦੇ ਲੰਗੇ
ਤੁਰਨ ਦਾ ਲੰਗ ਇਕ ਹੋਰ ਵੱਡਾ ਗੁੰਡਾ ਮਜਬੂਰੀ ਹੈ ਜੋ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੁਢਲੇ ਮੁਹਿੰਮ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਲਿਆ ਹੈ, ਡੰਬਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਤੁਰਨ ਦੇ ਚੱਕਰ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਕੁਆਡਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਟੇਬੀਲਾਈਜ਼ਰਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਹੰਪ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ.
2 - ਭਾਰ ਚੁੱਕਿਆ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣਾ
ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਗੋਲੇ ਦੇ ਜੋੜ ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗੁੰਡਾਗਰਦਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿੱਧੇ-ਅੱਗੇ ਅਭਿਆਸ ਹੈ. ਹੇਠਲੇ ਬੈਂਚ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਪੱਖ ਨਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਪੂਰੀ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਗਲੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟੱਪ ਅੱਪ ਸੌਖਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅੰਦੋਲਨ ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਜੋੜੋ.
ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਡੰਬਬਲਸ, ਇੱਕ ਬਾਰਲੇਲ, ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਵਾਲਾ ਸੂਤ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਕ ਵਧੀਆ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤੌਰ ਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਹੋਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ.
3 - ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਬ੍ਰਿਜ ਅਭਿਆਸ
ਗੂਗਲ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਬਿੱਟ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਕਿ ਹਰ ਪਾਸੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਬ੍ਰਿਜ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੁਲ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਉਦੋਂ ਤਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਵੀ ਲੱਤ ਪੁਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ. ਤੁਸੀਂ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਪੇਟ ਦੇ ਬ੍ਰਿਗੇਡ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਡੁੱਬਦੇ ਵੇਖਦੇ ਹੋ.
4 - ਅਭਿਆਸ ਬੱਲ ਤੇ ਹਿਪ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ
ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਇਕ ਨਿਪੁੰਨ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਡਰਾਉਣਾ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਸਧਾਰਣ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ-ਫਾੱਰ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਲੇਕਿਨ ਇਸ ਕਦਮ 'ਤੇ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ, ਇਹ ਛੋਟੇ-ਛੋਟੇ ਥੈਲੀਬਿਲਾਈਜ਼ਰਸ ਨੂੰ ਨਿੱਕੇ-ਨਿੱਕੇ, ਪਿੱਠ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੁਆਰਾ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਗਲੂਟ, ਕਮਲ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੋਰ ਵਧੇਰੇ ਆਲ੍ਹਣਾ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੇਟ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਬਾਅਦ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5 - ਓਵਰਹੈਡ ਲੂੰਜ
ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੂੰਜ ਨੂੰ ਅਤਿਰਿਕਤ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸੰਸਾਧਨਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਿਰਵਿਘਨ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਮੋਸ਼ਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰ ਤੋਂ ਟੂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋਗੇ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ.
6 - ਪੂਰਾ ਸਕੂਟਾ
ਪੂਰੀ ਫੁੱਲਣਾ ਸਾਰੇ ਪਾਵਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਰਾਜਾ ਹੈ. ਸਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਫੁੱਟਣ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਕਤਵਰ ਗਲੋਟ ਬਣਦੇ ਹਨ ਸਗੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਨਾਲ ਹੀਪ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇਗਾ, ਅਕਸਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ.