ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਟ੍ਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ
ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ (ਆਰਐਮ) ਸਭਤੋਂ ਜਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਭਾਸ਼ਿਤ ਗਿਣਤੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਚੁੱਕੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਤਾਕਤ ਪੱਧਰ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਮਾਪ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, 10RM ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਭਾਰ ਹੋਵੇਗਾ ਜੋ ਤੁਸੀਂ 10 ਲਗਾਤਾਰ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਇੱਕ-ਦੁਹਰਾਓ ਅਧਿਕਤਮ ਜਾਂ 1RM
ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ 1RM ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਗਟ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਇੱਕ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ
ਇਹ ਸਭ ਤਵੱਧ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਈ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਸੇ 1RM ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿੱਜੀ ਭਾਰ ਰਿਕਾਰਡ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਫੁੱਟਪਾਥ , ਡੈਡਲਾਫਟ , ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
1RM ਮਾਪ ਮਾਪਣ ਦੇ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ 1RM ਦੀ ਸਥਾਪਨਾ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ. ਇਹ ਇਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਉਪਾਅ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਰਣਾ ਕਰਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਕਾਮਯਾਬਤਾ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਸੁਧਾਰਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੀ 1RM ਦੀ ਕਿਵੇਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਂਚ ਕਰੋ
1RM ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਸੰਦ ਹੈ, ਜਦਕਿ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਮੀਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ 1RM ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਵੱਡੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਮਾਮਲਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਨੁਸਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਇਸ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਰੱਥਾ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
ਆਪਣੇ 1RM ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੁੱਝ ਨਿੱਘੇ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਦਿਖਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਇਕ ਨਿੱਘੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਜ਼ਖਮੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ. ਵ੍ਹਾਈਟ-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
1RM ਟੈਸਟ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਦਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵੀ ਦਿਓ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੇ ਸਵੇਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਇਹ ਟੈਸਟ ਨਾ ਕਰੋ.
ਅੰਤ ਵਿੱਚ: ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਸਪੌਂਟਰ ਵਰਤੋ ਸਹੀ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਵੀ, ਸੱਟ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਸਪੌਂਟਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਪੈਮੈਕਸਲ ਟੈਸਟਿੰਗ ਵਿਧੀਆਂ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਲਗਭਗ 1RM ਲਈ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਵਰਤਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਪਰ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ.
ਅਭਿਆਸ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਵਿਚ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਵਿਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦੁਹਰਾਉਣਾਂ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੇਖੇਗੀ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, "6RM ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ" ਦਾ ਭਾਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦੇ ਇਸਤੇਮਾਲ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੇਵਲ ਛੇ ਵਾਰ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕੋ. ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕੁੱਲ).
1RM ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਭਾਰਾਂ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ, "ਤੁਹਾਡੇ 1RM ਦੇ 75 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਉੱਤੇ ਛੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ." ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ 1RM 20 ਪੌਂਡ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ 15 ਪੌਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ.
ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਭਾਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗਿਣਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ, ਵੱਖ ਵੱਖ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਹਦਾਇਤਾਂ ਨੂੰ ਉਚਿਤ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ 10-ਪੌਂਡ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦਕਿ ਇਕ ਹੋਰ 30-ਪੌਂਡ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੋਂ ਲਾਭ ਹੋਵੇਗਾ, ਜਿਸਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ.
ਇਸਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਉਸੇ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.