ਆਮ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣੀਆਂ ਹਨ
ਗੋਡਿਆਂ, ਹੈਂਡਲਸ, ਪਲਲੀਜ਼ ਅਤੇ ਕੇਬਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਜਿਮ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ਾਂ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨੈਵੀਗੇਟ ਕਰਨਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਡਰ ਨਾਲ ਵੱਧ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜਿਹੜੇ "ਜਾਣਦੇ ਹਨ" ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸੌਖੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਦੇ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿੱਥੇ ਬੈਠਣਾ ਹੈ, ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ?
ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਜਿਮ ਨਿਰਮਾਤਾ ਅਤੇ ਬ੍ਰਾਂਡ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰੇ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਸਾਰੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵੱਧ ਜਾਂ ਘੱਟ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਲਾਈਫ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਡਲ ਜਾਂ ਸਾਈਬੇਕਸ ਮਾਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗੋਡਿਆਂ, ਹੈਂਡਲਜ਼ ਅਤੇ ਐਡਜਸਟੈਂਸ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ. ਇਹ ਮਾਮੂਲੀ ਨੁਕਸਾਨ ਤੇ ਨਵੇਂ ਜਿੰਮ-ਗੇਅਰ ਲਗਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਛਾਤੀ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵੀ ਉਸੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਗੇ, ਪਰ ਲਾਈਫ ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਡਲ ਜਾਂ ਸਾਈਬੇਕਸ ਮਾਡਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗੋਡਿਆਂ, ਹੈਂਡਲਜ਼ ਅਤੇ ਐਡਜਸਟਮੈਂਟ ਇਕੋ ਜਿਹੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣਗੇ. ਇਹ ਮਾਮੂਲੀ ਨੁਕਸਾਨ ਤੇ ਨਵੇਂ ਜਿੰਮ-ਗੇਅਰ ਲਗਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਜਿਮ ਉਪਕਰਣ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸੇਧਾਂ
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰਾਕਟ ਵਿਗਿਆਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤਵਰ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਮੋਟਾਈ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੇਗਾਂ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਮੁਫਤ ਭਾਰ ਹੇਠ ਤੁਹਾਡੀ ਆਪਣੀ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ. ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉਤਪਾਦਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਅਸਾਨ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਵਿਆਪਕ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ:
- ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ . ਹਰ ਚੁਣੀ ਗਈ ਭਾਰ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਆਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦੇਖੋ. ਇਹ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਿਸ ਮਾਸੂਮ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਡਿਜ਼ਾਇਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਮਸ਼ੀਨ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕਿੱਥੇ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਸ਼ੱਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਹਦਾਇਤਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਪੜ੍ਹਨ ਵਿਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਫੋਨ ਨਾਲ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੀ ਤਸਵੀਰ ਖਿੱਚੋ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਚਲੇ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਵਾਪਸ ਆਓ.
- ਐਡਜਸਟਮੈਂਟ ਪੁਆਇੰਟ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਇੱਕ ਚਮਕਦਾਰ ਰੰਗ ਹੁੰਦਾ ਹੈ . ਕੋਈ ਵੀ ਸਰੀਰ ਬਿਲਕੁਲ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ- ਕੁਝ ਲੋਕ ਲੰਬੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਦੂਸਰੇ ਛੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਕੁਝ ਲੰਬੇ ਹਥਿਆਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਦੂਜੇ ਕੋਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਟਾਰਸੌਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਨਤੀਜਾ ਇਹ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਦੀ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਖ਼ਾਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਮਕੈਨਿਕਸ ਉਹੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ-ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿੱਜੀ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਮਸ਼ੀਨ ਨਿਰਮਾਤਾ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਤੇ ਸਮਾਯੋਜਨ ਦੇਂਦੇ ਹੋਏ ਸਾਰੇ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਹ ਐਡਜਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪੁਆਇੰਟ ਸੀਟਾਂ, ਚੇਅਰ ਬੈਕਾਂ, ਜਾਂ ਇਹ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਮਸ਼ੀਨ ਉੱਪਰਲੇ ਜਾਂ ਨਿੱਕੇ ਸਰੀਰਾਂ ਲਈ ਹੈ, ਚਲਣਯੋਗ ਭਾਗਾਂ ਦਾ ਸਥਾਨ ਹੈ. ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹ ਐਡਜਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਪਛਾਣ ਲਈ ਚਮਕਦਾਰ ਰੰਗ ਦੇ ਹੈਂਡਲਸ ਨਾਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਰਕੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
- ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦਾ ਟੈਸਟ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਅਰੰਭ ਕਰੋ . ਚੋਣ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਚੁਣਨ ਲਈ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਭਾਰ ਦੇ ਸਟੈਕ ਤੇ ਪਿੰਨ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੇ ਸਟੈਕ ਵਿਚ ਪਾਓ, ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਮਸ਼ੀਨ ਤੋਂ ਅਣਜਾਣ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਚਾਈ ਲਈ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਢੁੱਕਵੇਂ ਅਡਜੱਸਟ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ.
- ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਆਸਾਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ . ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਲਿਫਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਅਸਰ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੀਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਅਜੀਬ ਢੰਗ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਭਾਰ ਤੋਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਜ਼ਨ ਸਟੈਕ ਉੱਤੇ ਰਗੜ ਰਹੇ ਹਨ. ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ, ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਪੈਡ ਵਰਗੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਸਥਾਨ ਤੇ ਮਾਰਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ ਕਿ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਕੁਝ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵਿਵਸਥਤਾ ਬਿੰਦੂ ਚੈੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਇਹ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ. ਅਤੇ, ਜਦੋਂ ਸ਼ੱਕ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਮਦਦ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਜਿਮ ਕਰਮਚਾਰੀ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ.
ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ?
ਇਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੈੱਟ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਕ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਗਭਗ 10 ਤੋਂ 12 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵਿੱਚ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਪਿਛਲੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕ ਦਿੱਤਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਮੱਸਿਆ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ 12 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਦੇ ਖਿੜ ਕੇ ਸਮਰਪਣ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਚਾਰ ਜਾਂ ਪੰਜ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਏ ਹੋਏ ਔਖੇ ਸਮੇਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਹਲਕਾ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣਾ ਚਾਹੋ. ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਇਨ੍ਹਾਂ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ:
- ਆਪਣੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਾਈ ਰੱਖੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਜਾਂ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਨਾਲ ਹੀ, ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਪੜਾਅ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦਾ ਟੀਚਾ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੱਗਭੱਗ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਲਾਓ.
- ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਠਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਨੀਚੇ ਕਰਦੇ ਹੋ ਸ਼ਕਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਸਾਹ ਸੁੱਟੇ.
- ਵਜ਼ਨ ਨਾ ਗੁੰਮਨਾ ਕਰੋ ਜੇ ਹਰੇਕ ਵਾਰ ਵਾਰ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿਚ ਵੱਟੇ ਉੱਚੇ "ਬੈਗ" ਨਾਲ ਭਾਰ ਸਟੈਕ ਨੂੰ ਮਾਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤਿੰਨ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇਕ ਨੂੰ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਐਡਜਸਟਮੈਂਟ ਪੁਆਇੰਟਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਨਿਰਧਾਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇਕ ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਪੂਰੀ ਮੋਹਰ ਨਾ ਮਿਲ ਜਾਵੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਛੇਤੀ ਹੀ ਭਾਰ ਸਟੈਕ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਰੋਕ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਵਿਵਸਥਾ ਕਰੋ. ਜੇ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਗਲੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਚੁੱਕ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਲਹਿਰ ਦਾ ਕੰਟਰੋਲ ਗੁਆ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਅਲਹਿਦਗੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਮਾਂਦਰੂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ . ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਉਹੀ ਹਨ ਜੋ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਲਟੀਪਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਲੱਤ ਦਬਾਓ, ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ, ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਮਸ਼ੀਨ, ਅਤੇ ਲੈਟ ਪੁੱਲ-ਡਾਊਨ ਮਸ਼ੀਨ. ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹਨਾਂ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੇਪ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ, ਲੱਤ curl, ਬਿਸ਼ਪ, ਜਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਮਸ਼ੀਨਾਂ.
1 - ਸੀਟ ਚੁਣੀ ਗਈ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ
ਬੈਠੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਆਡਜ਼, ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਫੈਦ ਜਾਂ ਫੇਫੜੇ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਹ ਟ੍ਰਿਕ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੈੱਟ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਲੱਤ ਦਬਾਓ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੀ ਪਲੇਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਖੰਭਾਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਧ ਚੌੜਾ ਹੋ ਜਾਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁੱਝ ਹੱਦਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਘੁੰਮਦੀਆਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਸ਼ੁਰੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਨੀਵੇਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਏਲਾਂ ਰਾਹੀਂ ਦਬਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਨੂੰ ਧੱਕੇ ਨਾਲ ਧੱਕਣਾ ਪਵੇ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫੁੱਲ-ਪੈਟ 'ਤੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
- ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵਰਤ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤੇ ਦਬਾਓ.
ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਉਚਾਈਆਂ ਲਈ ਫੁੱਟੈਸਟ ਜਾਂ ਸੀਟ ਦੇ ਸਥਾਨ ਦੇ ਲਈ ਵਿਵਸਥਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸਧਾਰਣ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸੀਟ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ.
2 - ਲੇਜ਼ਰ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ
ਪਲੇਟ ਭਾਰ ਭਾਰ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰੈੱਸਾਂ ਨਵੇਂ ਜਿਮ-ਗੇਅਰਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਤੇ ਪਹੁੰਚਯੋਗ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਪਰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕੁਝ ਜ਼ਰੂਰੀ ਗੱਲਾਂ ਹਨ:
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ, ਇੱਕ ਹਲਕਾ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਤੁਸੀਂ "ਸੁਰੱਖਿਆ" ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਅਰੰਭ ਅਤੇ ਅੰਤ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੋ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਕੋਲ ਮੈਨੁਅਲ ਸੇਫਟੀ ਹੈਲਡਲ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦੇ ਰਸਤੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਚਲੇ ਜਾਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆਏ ਤਾਂ ਜੋ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਤੇ ਕਰੈਸ਼ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ.
- ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਜਨ ਤਾਰਨ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੋ. ਇਹ ਨਾ ਸੋਚੋ ਕਿ ਕੋਈ ਹੋਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਕਰੇਗਾ.
ਪਲਾਟ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਗਏ ਲੇਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਨੂੰ ਵਰਤਣਾ ਔਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੋਲ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਮਾਯੋਜਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਸੀਟ ਪੈਡ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਪੈਡ' ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਫੁੱਲਪਲੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਰੱਖੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਵੱਡੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਫੁੱਲ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ.
- ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਿਸਥਾਰ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖੁਦ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਰਾਹ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨਾਲ ਸੰਗਠਿਤ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਭਾਰ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚੋਂ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
3 - ਲੈਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ
ਲੱਤ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਡ੍ਰਾਈਸਪੇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿਚ ਬਿਲਕੁਲ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਟੀਚਾ ਉਸ ਥਾਂ ਤੇ ਬਣੇ ਹੋਏ ਬੈਕਰੇਸ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੀਟ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਪਾਸਿਓਂ ਮੋੜ ਦੇਵੇ - ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟ ਸੀਟ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਸੀਟ
- ਬੈਸਟਐਸਟ ਦੇ ਖਿਲਾਫ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸੀਟ ਬੰਨ੍ਹੋ.
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੀਟ ਦੀ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟਿੰਗ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਪਿੰਜਰਾ ਪੈਡ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਹਲਕਾ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਇਸਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਕਿ ਭਾਰ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਜ਼ਨ ਸਟੈਕ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰਗੜਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸ਼ੀਨ ਪੈਡ ਪਿਛਲੀ ਵਾਰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰੋ.
- ਕੁੱਝ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਢੋਲ ਨੂੰ ਉਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਗੋਢੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਂਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅਖਾੜਿਆਂ ਦੇ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੇ ਸ਼ਿੰਨਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਥਿਤ ਹੋਵੇ. ਇਹ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਸਥਾਨ ਨੂੰ ਤਾਲਾਬੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੈਡ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਸ਼ੀਨ ਦਬਾਉਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉੱਥੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
ਢੁਕਵੇਂ ਅਡਜੱਸਟਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਦੁਬਾਰਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ. ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲੀਆਂ ਪੜਾਵਾਂ ਰਾਹੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ.
4 - ਲੇਗ ਕਵਰ ਮਸ਼ੀਨ ਲੱਤਾਂ
ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਕੜ੍ਹਨ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਲੱਤ ਦੀ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਮਸ਼ੀਨ ਵਾਂਗ, ਕਸਰਤ ਬਿਲਕੁਲ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡਾ ਉਦੇਸ਼ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਪੈਡ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਵੱਡੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਪੱਤੀਆਂ ਦੇ ਉਪਰ ਸਥਿਤ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪੈਡ ਨਾਲ, ਜਿਹੜੀ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ' ਅਰੰਭਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੇਬਰ ਕਰਲ ਮਸ਼ੀਨ' ਤੇ ਦੋ ਵਿਵਸਥਾਪਨ ਬਿੰਦੂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ- ਇਕ ਜਿੱਥੇ ਵੱਛੇ ਦਾ ਪੈਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਲੰਬਾਈ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਗੋਲੀ ਦੇ ਹੰਝਣ ਦੇ ਨੁਕਤੇ 'ਤੇ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜ ਪੈਣ ਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਪੈਡ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਚਲੇ ਜਾਣਾ
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਢੁੱਕਵੇਂ ਅਡਜਸਟੀਆਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਸਾਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:
- ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਥਿਤ ਪਲੌਦ ਪੈਡ ਦੇ ਨਾਲ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲਾਈਟਸ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਖਿੱਚੋ.
- ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਘਟਾਓ
5 - ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਅਤੇ ਡਿੱਪ ਮਸ਼ੀਨ
ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਅਤੇ ਡਿੱਪ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਕ ਸੁਮੇਲ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ' ਤੇ ਇਹ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਾਬੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਮੋਢੇ, ਬਿਸ਼ਪ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਸਥਾਪਤ ਕੀਤੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਟਰੱਸਪਿਆਂ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਸਹਾਇਕ ਡਾਈਪ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਇਸ ਮਸ਼ੀਨ ਬਾਰੇ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਚੋਣ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਉੱਤੇ, ਸਟੈਕ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੀ ਵਜ਼ਨ ਉਹ ਭਾਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ. ਸਹਾਇਕ ਪੁੱਲ-ਅਪ ਅਤੇ ਡਿੱਪ ਵਾਲੀ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਠਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਸਟੈਕ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੀ ਗਈ ਵਜ਼ਨ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਿਸਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਮਿਲ ਰਹੀ ਹੈ.
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 150 ਪਾਉਂਡ ਦਾ ਭਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ 20 ਸਟੋਡ ਨੂੰ ਭਾਰ ਸਟੈਕ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ 20 ਪਾਊਂਡ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ 130 ਪਾਊਂਡ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੋ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਸਟੈਕ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ ਚਾਹੋਗੇ.
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਬੇਸਿਕ ਪੈਰਾਮੀਟਰ ਉਹੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:
- ਭਾਰ ਸਟੈਕ ਤੋਂ ਢੁਕਵਾਂ ਭਾਰ ਚੁਣੋ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਆਰਾਮ 'ਤੇ ਰੱਖੋ (ਉਪਕਰਨ ਦੇ ਬ੍ਰਾਂਡ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ)
- ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫੜੋ
- ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਖਿੱਚ-ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਉ, ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੈਂਡਲ ਤੱਕ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਚਿਨ ਬਾਰ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ.
- ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਡੁਬੋਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਉ, ਆਪਣੇ ਕੋਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਪਿਛਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘਟਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੀਆਂ. ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਣੇ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਵਧਾਓ.
6 - ਲੈਟ ਪੱਲ-ਡਾਊਨ ਮਸ਼ੀਨ
ਲੈਟ ਪੁੱਲ-ਡਾਊਨ ਮਸ਼ੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਰਲੇ ਬੈਕ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਕਸਪੈਸਿਵ ਲੈਟਿਸਿਮਸ ਡਰੱਸੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਵਸਥਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਰਾਮ ਲਈ ਸੀਟ ਦੀ ਉਚਾਈ ਜਾਂ ਪੱਟ ਦੇ ਪੈਡ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਦਾ ਟੈਸਟ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਉਖਾੜ ਕੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਫਲ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ; ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੇਠਲੀਆਂ ਪੱਟਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ, ਪੱਕੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪੈਡ ਵਿੱਚ ਪਾਓ.
- ਮਸ਼ੀਨ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਟੈਕ ਤੋਂ ਇਕ ਭਾਰ ਚੁਣੋ. Lat pull-down ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਸਮਝੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਉ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਕੰਢੇ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹੋ ਸਕਣ.
- ਸੀਟ ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਪੱਟ ਦੇ ਥੱਲੇ ਪੱਕੇ ਹੋਏ ਹੋਣ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਵਧੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਮੂਲ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਾਪਸ ਲੈਕੇ ਥੋੜਾ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰਖੋਗੇ.
- ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਹੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਖਿੱਚਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਵਧਾਓ.
7 - ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ
ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਮਸ਼ੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪਕਸਰਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ, ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸੀਟ, ਬੈਗੇਸਟ, ਅਤੇ ਹੈਂਡਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਆਨੰਦ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਸੀਟ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਦੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਹਰੇਕ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਲਗਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ, ਸੀਟ ਦੀ ਉਚਾਈ, ਬੈਕੈਸਟ ਜਾਂ ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟਮੈਂਟ ਕਰੋ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਅਡਜੱਸਟਾਂ ਨੂੰ ਮਸ਼ੀਨ ਤੋਂ ਮਸ਼ੀਨ ਤੇ ਵੱਖਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ.
- ਜਦੋਂ ਮਸ਼ੀਨ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅੱਗੇ ਆਪਣੀ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੇ ਨੂੰ ਮੋੜੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮੋਸ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਵਜ਼ਨ ਸਟੈਕ ਵਿੱਚ ਰਗੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੀਟ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਂ ਪਿਛੋਕੜ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਲ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
8 - ਸੀਟ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਤਾਰ ਮਸ਼ੀਨ
ਬੈਠੀ ਚੋਣ ਕੀਤੀ ਹੋਈ ਕਤਾਰ ਮਸ਼ੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਮੱਧ-ਉਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ, ਰੋਂਬੋਡੀਜ਼, ਅਤੇ ਲਾਟੀਆਂ, ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸਪਾਸ. ਇਹ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹੈ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੀ ਅਰਾਮ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਜਾਣ ਜਾਂ ਹਾਰਡਲਜ਼ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੱਸਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਾ ਪਵੇ. ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਫੈਦ ਬੈਠਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੈਂਡਲਸ ਨੂੰ ਪਕੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਮੋੜਿਆ ਗਿਆ ਸੀ. ਜਦੋਂ ਢੁਕਵੇਂ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਸੌਖਾ ਹੈ:
- ਲੰਬੇ ਬੈਠੋ, ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਲਟਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਨਾਂ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ.
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਤੋਂ ਪਿਛੇ ਖਿੱਚੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਨਾ ਦਿਓ.
9 - ਸੀਟ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ
ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਕੇਬਲ ਕਤਾਰ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਇਰਾਦੇ ਵਰਗਾ ਹੀ ਇਕੋ ਚੋਣਕਾਰ ਲਾਈਨ ਮਸ਼ੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਗਏ ਹੈਂਡਲ ਅਟੈਚਮੈਂਟ ਤੇ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਕੰਟਰੋਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਕੇਬਲ ਦੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਕਾਰਬਿਨਰ ਨੂੰ ਕਲਿਪ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਇੱਕ V- ਕਰਦ ਹੈਂਡਲ ਚੁਣੋ
- ਭਾਰ ਸਟੈਕ ਤੋਂ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਸੀਟ ਤੇ ਬੈਠੋ
- ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਸੀਟ ਦੇ ਮੋਹਰੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖ ਦਿਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਅਹਿਸਾਸ ਨੂੰ ਸਮਝ ਸਕੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫੁਟਰੈਸਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ.
- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਆਪਣਾ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਬਣਾਉ. ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਧਾਓ, ਸੀਟ 'ਤੇ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ.
- ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਅੱਧ-ਵਿਚਕਾਰ ਵੱਲ ਨੂੰ ਵਰਤੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਧਾਰਾਂ ਵੱਲ ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਹੱਥੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚੋ.
- ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਧਾਓ.
10 - ਮੋਢੇ ਦਾ ਪ੍ਰੈਸ
ਮੋਢੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ ਵਾਂਗ ਬਹੁਤ ਲਗਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਹੈਂਡਲਜ਼ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡੈਲ੍ਰੋਡਜ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓਗੇ. ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਮਸ਼ੀਨ ਵਾਂਗ, ਮੁੱਖ ਤਾਲਮੇਲ ਬਿੰਦੂ ਸੀਟ ਦੀ ਉਚਾਈ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸੀਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀਆਂ ਹੈਂਡਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਣ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਢੁੱਕਵੇਂ ਅਡਜੱਸਟਮੈਂਟ ਕੀਤੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਬਸ:
- ਭਾਰ ਸਟੈਕ ਤੋਂ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ
- ਸੀਟ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੱਥ ਰੱਖੋ
- ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੋਭਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਫੈਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਉਚਾਈ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.