ਇਕੱਲੇਪਣ ਕਸਰਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਸਿਰਫ ਇਕ ਸਾਂਝੀ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਤੋਂ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ ਹੈ , ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਯੁਕਤ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਲੱਤ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਜਿੱਥੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ ਸੰਯੁਕਤ ਕੰਮਕਾਜੀ ਹੈ ਇਹ ਇਕ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਹੁਣ, ਇੱਕ ਫੁੱਟਪਾਥ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਤੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਮਿਲ ਜਾਵੇਗੀ.
ਕਿਉਂ ਇਕੱਲਤਾ ਦਾ ਅਭਿਆਸ?
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸੇ ਲਈ, ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹਨ . ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਦੂਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਤੋਂ ਅਲੱਗ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਇਹ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਮਿਲਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਖੋਲ੍ਹਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਉੱਚੀ ਸ਼ੈਲਫ ਤੇ ਰੱਖੋ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣੀ ਬਣਦੀ ਹੈ. ਪਰ, ਅਜਿਹੇ ਹਾਲਾਤ ਹਨ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਅਲੱਗਤਾ ਅਭਿਆਨਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਲ ਅਸੰਤੁਲਨ ਹੈ ਕਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਬਿਸ਼ਪਾਂ ਦੇ ਕਰ੍ਮ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਬਾਂਹ ਨਾਲੋਂ ਉਸ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਰ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੰਭੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਬਲ ਕਰਵਲ ਕਰਦੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ.
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸੱਟ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਕਰਵਾਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਲਹਿਦਗੀ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉਹ ਹੋਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹਨ.
- ਤੁਸੀਂ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰ ਹੋ ਜਾਂ ਮੁਕਾਬਲੇਬਾਜ਼ ਹੋ. ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਜ਼ ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਿੱਖ ਦੇ ਬਾਅਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਣ ਅਤੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਣ .
- ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਚੰਗੀ-ਗੋਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ. ਕੰਪਾਊਂਡ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਰੁਟੀਨ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਡੂੰਘਾਈ ਲੈਣ ਅਤੇ ਸਖਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਕ ਹੱਥ ਦੀ ਕਤਾਰ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਲੇਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਬਿਸ਼ਪ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਪਾਸਜ਼ ਮਜ਼ਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਪਸ ਦੇ ਵੱਡੇ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋਵੋਗੇ. ਦੂਜੀਆਂ ਬੱਤੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਸਿਪਸ ਸੁੱਰਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਉਦਾਹਰਣ ਇਕ ਛਾਤੀ ਦਵਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਕਿਉਂਕਿ ਛਾਤੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ, ਮਜ਼ਬੂਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ. ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸਾਂ ਅਤੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕੰਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਕੱਲੇਪਣ vs. ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਉਦਾਹਰਣ
ਉਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਅਲੱਗਤਾ ਦੀ ਕਮੀ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰੋ:
- ਬਾਇਸਪ ਕਰਲਸ ਬਨਾਮ ਹਥੌੜਾ ਕਰਵਲ ਦੇ ਨਾਲ ਬਿਜਲੀ ਦੀ ਫੁੱਟ
- ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਬਨਾਮ ਸਕੁਟ
- ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ ਬਨਾਮ ਧੂਮ
- ਟ੍ਰਾਈਸਪ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਬਨਾਮ ਡਿੱਪਸ
- ਓਵਰਹੈਡ ਪ੍ਰੈਸ ਬਨਾਮ
ਕੰਪਾਊਂਡ ਅਤੇ ਅਲੌਂਟੇਸ਼ਨ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਰਕਆਉਟ
ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਤੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪਸੰਦੀਦਾ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ, ਇਕ ਮਿਸ਼ਰਤ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਇਕ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਸੁਪਰਸੈਟ ਫਾਰਮੈਟ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਉਪਰੋਕਤ ਵਰਕਆਉਟਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕਤਰ ਅਤੇ ਅਲੱਗ-ਅਲੱਗ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਤੇ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੇਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਦੂਜਾ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਗਰੁੱਪ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਨ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕੀ ਕਸਲ ਏਸੀਈ ਪਰਸਨਲ ਟਰੇਨਰ ਮੈਨੂਅਲ, 5 ਵੀ ਐਡੀਸ਼ਨ ਸਨ ਡਿਏਗੋ: ਅਮਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ ਆਨ ਅਭਿਆਸ, 2014.