ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਗੋਡੇ ਦਾ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ, ਦਰਦ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕਸਰਤ ਕੁਆਡਜ਼, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰਲੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲਾ ਦੋਹਾਂ ਲਾਭਾਂ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਗੋਡਾ ਦਾ ਦਰਦ ਹੈ , ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਤਸ਼ਖ਼ੀਸ ਲਈ ਵੇਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਲੀਅਰੈਂਸ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇਟ ਬੈਂਡ ਵਰਤ ਕੇ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟਾਕਰੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਗੋਡੇ ਦੇ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਹੋਵੇ
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ, ਇਕ ਕੁਰਸੀ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ (ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਵੱਟੀਆਂ)
ਕਿਵੇਂ
- 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲ ਹਵਾ-ਆਉਣਾ - ਇਹ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ , ਚਲਦੀ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਅਜਿਹੀ ਸਰਗਰਮੀ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ 1-2 ਸੈੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਾ ਹੋਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
- ਹੋਰ ਅਗਾਊਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ, 2-3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚਕਾਰ
- ਆਪਣੀਆਂ ਖਾਸ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧੋ
- ਕਿਸੇ ਵੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਰਦ ਵਧਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮੌਜੂਦਾ ਜ਼ਖ਼ਮਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਓ
1 - ਕਦਮ 'ਤੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ
ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਸਾਈਡ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨਾਲ ਖੜਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਕੁਝ ਇੰਚ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਪਗ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ. ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੱਬੇ ਪਗ 'ਤੇ 30-60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ, ਧੱਕਾ ਕਦਮ ਨਾਲ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
2 - ਵਾਲ ਬੈਠੋ
ਇਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਜਿੰਨੇ ਭੀ ਵੀ ਹੋ ਸਕੇ (ਜਿੰਨੇ 90 ਡਿਗਰੀ ਤੋਂ ਘੱਟ ਨਾ ਹੋਵੇ) ਹੇਠਾਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ, ਇਹ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਜਾਓ. 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਏੜੀ ਵਿਚ ਭਾਰ ਰੱਖ ਕੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
3 - ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਢੇਰ-ਥਰੂ
ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੁਕਾਓ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ
ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਐਂਕਰ ਪੁਆਇੰਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚੁਕੋ ਅਤੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਥੱਲੜੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ.
ਕੰਨਿਆਂ ਨੂੰ ਟਿਪ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲੇ (ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ).
ਬੈਕਟੀ ਅਪ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨ ਲਈ glutes ਦੁਆਰਾ ਸਕਿਊਜ਼ੀ, ਆਪਣੇ legs ਦੁਆਰਾ ਬੈਂਡ ਖਿੱਚਣ. ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਹਾਡੇ ਥੱਲੜੇ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਘਟਾਓ. 10 reps ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
4 - ਇੱਕ ਵਿਰੋਧ ਬਾਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਘੇਰੀ ਲਿਫਟ
ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ (ਵਿਕਲਪਿਕ) ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਕਾਫ਼ੀ ਥਾਂ ਛੱਡ ਕੇ ਜਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਬੈਂਡ ਤੰਗ ਹੋਵੇ ਜਦੋਂ ਪੈਰ ਪੈਰ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਪਾਸੇ ਫੈਲਦੇ ਹੋਣ. ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬੈਡ ਨੂੰ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਰੱਖੋ. ਜਦੋਂ ਤਕ ਇਹ ਹਿਰਦੇ (ਜਾਂ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਹਰ ਪਾਸੇ 10 ਸਟੇਟਾਂ ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲਸ
ਬੈਲੇਂਸ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਲਿਆਓ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਨੂੰ ਠੁੱਡੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ). ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪੜਾਅ 'ਤੇ 10 reps ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ. ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ) ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੈਕਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸਮੇਟ ਕੇ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਰਤ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜੋ.
6 - ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਗ ਲਿਫ਼ਟਸ
ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਚੇਅਰ ਜਾਂ ਕੰਧ ਵੱਲ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਖੜਾ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ (ਪ੍ਰਤੀਭੂਤੀ) ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੈਕਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਬੰਨ੍ਹੋ. ਖੱਬੇਪਾਸੇ ਨੂੰ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ, ਪੈਰ ਸੁੰਗੜੇ ਅਤੇ ਕੰਢੇ 'ਤੇ ਕੰਢੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਪੈਰ. ਧੜ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. 10 reps ਦੇ 1-3 ਸੈਟਾਂ ਲਈ ਲੋਅਰ ਅਤੇ ਰੀਪੀਟ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ.
7 - ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੜ੍ਹਾਂ ਦਾ ਦਬਾਅ
ਚੰਗੇ ਆਸਣ ਨਾਲ ਬੈਠੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇਕ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਰੋਲ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖੋ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਛੱਡੀਏ ਕੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ - ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਨਾ ਕਰੋ - ਅਤੇ 10 reps ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
8 - ਸਿੱਧੀ ਟੈਂਗ ਦੀਆਂ ਬੈਠਕਾਂ
ਖੱਬੇ ਲੱਤ ਵਾਲੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਬੈਠੋ, ਪੈਰ ਫਿਕਸ ਕੀਤਾ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ ਅਤੇ ਏ.ਬੀ.ਏ. ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ (ਲੇਕ ਨਹੀਂ ਬਲੌਕ) ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ. ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਪਰਤਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਨੇੜਲੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਅਤੇ ਖੱਬਾ ਲੱਤ ਵਰਤੋ. ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੋਹਣਾ ਅਤੇ 10 reps ਦੇ 1-3 ਸੈੱਟ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਅਤੇ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
9 - ਬੈਠੇ ਹਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਇੱਕ ਕਦਮ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ (ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਵੀ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਪੈਰ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ), ਫ਼ਰਸ਼ 'ਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਰੱਖਣ ਨਾਲ. ਧੱਫੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਝੁਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
10 - ਲੰਗੜ ਸਟ੍ਰਚ
ਥੋੜ੍ਹੀ-ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ (ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਫੜ ਸਕੋ). ਦੋਵਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਹਿਰਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬਾ ਪੱਟ ਅਤੇ ਹੰਪ ਫਲਾਕਸ ਦੇ ਮੂਹਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਨਹੀਂ ਹੋ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.
11 - ਸਟੈੰਡਿੰਗ ਵੱਲ ਫ਼ਾਰ
ਥੋੜ੍ਹੀ-ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ (ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਫੜ ਸਕੋ). ਅੱਗੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ. 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਉ.