ਜਦੋਂ ਲਚਕੀਲੇਪਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ , ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੋਨਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸੰਦ ਹੈ. ਕਿਹੜੀ ਗੱਲ ਨੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਬਹੁਮੁੱਲਾ ਬਣਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੁਝ ਕੁ ਖਿੱਚਿਆ ਅਭਿਆਸ ਹੇਠ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਸਥਿਰ ਸਤਹ ਤੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ ਪਰ ਹੋਰ ਅਹਿਮ ਚੀਜਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਲਮੇਲ, ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ, ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ ਤੇ, ਕੋਰ .
ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕੁਝ ਵਿਲੱਖਣ ਅਤੇ ਕਈ ਵਾਰੀ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰੇ ਚਾਲਾਂ ਨਾਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਟੈਬੀਿਲਾਈਜ਼ਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਠੰਢੀਆਂ ਥਾਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਖੁੱਲ੍ਹ ਦਿਓਗੇ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
ਸਾਵਧਾਨੀ
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸੱਟ, ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹੋਣ ਤਾਂ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖੋ.
ਉਪਕਰਣ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੈਟ
ਕਿਵੇਂ
- ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ, ਨਿੱਘਾ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਲਈ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਸਟੈਪ ਨੂੰ 15-30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜਨਾ.
- ਹੋਰ ਲਚਕੀਲਾਪਣ ਲਾਭਾਂ ਲਈ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 3 ਵਾਰ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ 2-3 ਵਾਰ ਕਰੋ.
- ਹਰ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਛਾਲੋ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ.
- ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਛੱਡ ਦਿਓ ਜੋ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ
1 - ਛਾਤੀ ਖਿੱਚ
ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪੈਰ ਫੁੱਟਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਰਥਿਤ ਨਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲ ਰਹੇ ਹੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਕੰਧ 'ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ
ਗਲੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਕੋਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ.
2 - ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਸਾਰਾ ਸਰੀਰ ਤਾਣਾ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸੰਪੂਰਣ ਹੈ.
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਨਾਲ ਬਾਲ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਲੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ, ਬੱਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ.
ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਾਲ ਬਾਹਰ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ
3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ.
3 - ਪਿੱਠ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਪਾਸੇ ਦੇ ਤਣੇ ਚੂੜੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਿਲਕੁਲ ਸਹੀ ਹਨ.
ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਲਵੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਲ 'ਤੇ ਰੱਖੋ. ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਟੇਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੀ ਪਾਸ ਦਾ ਇਕ ਪਾਸੇ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਥੰੁਪ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਹੋਵੇ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਦੀ ਸਾਈਨ ਵਰਤਣ ਨਾਲ, ਬਾਟ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਰੱਖੋ. ਜਿੱਥੋਂ ਤੀਕ ਤੁਸੀਂ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਖਿੱਚੋ.
3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ.
4 - ਇਕ ਲੇਗਲ ਬੈਲੇਂਸ
ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਵਾਲਾ ਹੋਵੋਗੇ.
ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਛਣ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਉਂਗਲੀਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਲੱਤ' ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਬਾਲ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਸਿਰ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ. ਹੁਣ, ਨਿਪਟਾਵਾਂ ਤੋਂ ਟਿਪ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਉਤਰਨਾ, ਬਾਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਏੜੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਸ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੱਜੇ ਪਾਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਾਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
5 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
5 - ਸੰਕਲਿਤ ਹਾੱਲ ਚੰਦਰਮਾ
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਮਾਧਿਅਮ ਵਾਲੇ ਅੱਧਾ ਚੰਦਰਮਾ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਗੇਂਦ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ.
ਮੰਜ਼ਲ 'ਤੇ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਇਕ ਲੱਤ' ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਗੇਂਦ '
ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਝਾੜੀਆਂ ਫਰੰਟ ਦੀਵਾਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਫਿਰ ਵੀ ਦੂਜੇ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਾਕੀ ਦੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉੱਪਰ ਦੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ.
3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
6 - ਲੰਗੜ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਇਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਲੰਗ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿਚ ਬੈਠਣ ਲਈ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਪਕੇ ਫਲੈਕਟਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ.
ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ (90 ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਦਾ ਤੁਲਣਾ) ਲੈ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਦੀ ਲੱਤ ਅਤੇ ਅੰਗੂਠੇ' ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੇਂਦ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਜਾਂ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲੈ ਆਉ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਥੱਲੇ ਖਿਚੋ.
3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਤੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਜੇ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਗੇਂਦ ਦੇ ਚੱਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
7 - ਵਾਰੀਅਰ II
ਇਹ ਯੋਗਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਪਿਛਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਲੰਗ ਸਟ੍ਰਚ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਿੱਧੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਬੈਠੇ.
ਹੁਣ, ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜੇ ਲੱਤ ਅਗਾਂਹ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਓ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਸਹੀ ਪੈਰ ਸਾਈਡ ਵਾਲ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਲੱਦ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਸਕੇ, ਜੋ ਸਿੱਧਾ ਹੈ, ਵਾਰਰੀਅਰ II ਦੇ ਵਾਂਗ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੀ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, 3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਉ.
8 - ਅੰਦਰੂਨੀ ਜਿਮ ਮਾਤਰਾ ਤਾਣਾ
ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਲਿੱਖੇ ਪੈਰਾਂ'
ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰੋਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਢੇ ਨੂੰ ਡੂੰਘੇ ਤਣਾਅ ਲਈ ਧੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ.
9 - ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹੇ ਸਟ੍ਰਚ
ਇਹ ਖੜ੍ਹੇ ਖਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਬਾਲ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਚੁਣੌਤੀ ਭਰਿਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਲਪੇਟ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਲੇ ਲਗਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁਮਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਬਾਲ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋਵੋ.
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹ ਦਿਓ. 3-5 ਸਾਹ ਲਈ ਫੜੋ.