ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਖੰਘ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਾਰਨ ਹੈ? 85 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੇ ਕਿਸੇ ਬਿੰਦੂ ਤੇ ਪੀੜ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨਗੇ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਅਪਾਹਜ ਦਾ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਹੈ. ਫਿਰ ਵੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰਜਰੀ ਦੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਦਾ ਜਵਾਬ ਕੀ ਹੈ? ਇਹ ਇਕ ਅਜਿਹੀ ਸਮੱਸਿਆ ਕਿਉਂ ਹੈ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇਕ ਸਮੱਸਿਆ ਬਣਨ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਇਹ ਲੇਖ ਇਹਨਾਂ ਕੁਝ ਪ੍ਰਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਉੱਤਰ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੀਡ਼ ਨੂੰ ਪਿੱਟਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਦੇਵੇਗਾ.
ਕੀ ਪੀੜ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ?
ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੋ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ: ਗੰਭੀਰ ਅਤੇ ਗੰਭੀਰ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਉਦੋਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਤਝੜ, ਇੱਕ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਸੱਟ, ਜਾਂ ਸ਼ਾਇਦ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਜ਼ਖ਼ਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਅਚਾਨਕ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰੰਤ ਇਸਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਇੱਕ ਡਿਸਕ ਜਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੋ ਵੀ ਹੋਵੇ, ਜੇ ਅਜਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਡਾਕਟਰੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਦਰਦ, ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕਮੀ ਕਰਦਾ ਹੈ ਦਿਲਚਸਪ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ, ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੋ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਚੀਜਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੰਮ ਨਹੀਂ. ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ?
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਇੱਕ ਗਤੀਵਿਧੀ: ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਪੁਰਾਣੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਦੌੜਣ, ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਹੋਰ ਉੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. "ਪਹਿਨਣ ਅਤੇ ਢਾਹ" ਸੋਚੋ ਜੋ ਕਾਰ ਜਾਂ ਉਪਕਰਣਾਂ ਤੇ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ- ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸੱਚ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਗੋਲਫ ਕਲੱਬ ਜਾਂ ਇੱਕ ਟੈਨਿਸ ਰੈਕੇਟ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਟੁੱਟਣ ਅਤੇ ਮੋੜ ਤੋਂ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਬੇਅੰਤ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਪਿੱਠ ਤੇ ਪਹਿਨਦੇ ਅਤੇ ਢਾਹ ਦਿੰਦੇ ਹਨ.
- ਨਾਕਾਫੀ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ: ਉਲਟੀਆਂ ਦੇ ਕਾਰਣਾਂ ਕਾਰਨ ਬਖੇੜੇ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਦਰਦ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਕਿ ਵਰਤੀਆਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਗੀਆਂ ਉਹ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਅਟੱਲ ਬਣ ਜਾਣਗੀਆਂ. ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਬੈਠ ਕੇ ਤੰਗ ਹੰਢਣਸਾਰ, ਗਰੀਬ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪੇਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕੋ ਹੀ ਮੂਲ ਸਰੀਰ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਦਿਨ ਅਤੇ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਹੀ ਸੀਮਿਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਉਹ ਅਚਾਨਕ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਰੇਜ਼ਾਂ ਰਾਹੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਨਾਲ ਅਤੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਸਿੱਖਦੇ ਅਤੇ ਜ਼ਖਮੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਕਿਨੈਟਿਕ ਚੇਨ ਹੈ. ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਜਾਂ ਹਿੱਪ ਫਲੇਕਟਰ ਤੰਗ ਕੁੜੀਆਂ ਅਤੇ ਗਲਾਈਟਸ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪੀੜ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਹੱਲ ਕੀ ਹੈ?
ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਹੱਦੋਂ ਵੱਧ ਵਰਤੋਂ, ਅਣਗਹਿਲੀ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਚੀਜ਼ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਖਰੀ ਹੈ, ਸਵਾਲ ਰਹਿਤ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਜੇ ਗਲਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਲਾਜ਼ਮੀ ਬੌਡੀ ਮਕੈਨਿਕਸ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ.
ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ: ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਏਬ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਡ ਨੂੰ ਟੱਕਰ ਦਿਉ ਅਤੇ, ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਸਟੂਲ ਜਾਂ ਕਟਾਈ ਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਤੁਰਨ ਲਈ ਲਗਾਤਾਰ ਬ੍ਰੇਕ ਲਓ.
ਠੀਕ ਬੈਠੋ: ਚੰਗੀ ਵਾਪਸ ਸਮਰਥਨ ਨਾਲ ਕੁਰਸੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਇਕ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਫੜੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਲਾੱਪਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਕ ਸਿਰਹਾਣਾ ਲਿਆਓ. ਕਦੇ ਵੀ ਝੁਕਾਓ ਨਾ. ਆਪਣੇ ਅਸ਼ਬੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ. ਉੱਠੋ ਅਤੇ ਇਕ ਘੰਟੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇੱਕ ਵਾਰ ਚੱਲੋ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ.
ਅਭਿਆਸ ਹੱਲ
ਕਿਹਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਦਵਾਈ (ਡਰੋਲ ਰੋਲ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ) .... ਅਭਿਆਸ! ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢੋ ਕਿ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲ ਇਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਉੱਥੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਹਾਵਰਡ ਮੈਡੀਕਲ ਸਕੂਲ, ਦ ਅਮੈਰੀਕਨ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ਼ ਓਥੋਪੈਡਿਕ ਸਰਜਨਜ਼ ਅਤੇ ਮੇਓ ਕਲੀਨਿਕ ਸਹਿਮਤ ਹੋਣਗੇ. ਪਿਛਲੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪੀੜੀਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਲਈ ਸਾਰੀਆਂ ਤਿੰਨ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਆਪਣੀ ਨੰਬਰ ਇਕ ਹੱਲ ਵਜੋਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਉਂਸਿਲ ਆਨ ਅਭਿਆਸ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਸ ਡੋਪ ਅਤੇ ਡਾਂਸ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜੀ ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੱਗਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਇੱਕ ਅੰਤਰ ਬਣਾਉਣ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਪੀੜ ਦੇ ਦਰਦ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਕਰਨ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਦੋ ਅਹਿਮ ਟੀਚੇ ਹਨ:
- ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਣਾ
- ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣਾ
ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਕੁ ਮੇਰੀ ਮਨਪਸੰਦ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਵਿੱਚ ਪੀਡ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਜਾਂ ਦੋਹਰੀ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਹਦਾਇਤਾਂ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਪੂਰਾ ਸਰੀਰ ਰੋਲ-ਅਪ
ਇਹ ਕਦਮ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੇਗਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚ ਖਿੱਚ ਲਓ ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਵਿਚ ਤੰਗੀ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
A) ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਫੈਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਵਧੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣਗੇ.
ਬੀ) ਹਵਾ ਨੂੰ ਅਸਮਾਨ ਤੇ ਲਿਜਾਓ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ "ਅੰਗੂਰ" ਕਰਵ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ. (ਆਪਣੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਧੱਫੜ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉਲਟ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅਡੋਮਿਨ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰੋ.)
C) ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇੱਕ C ਕਰਵ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
D) ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਕ ਵਾਰ ਬੰਨ੍ਹਦੇ ਹੋਏ ਬਟੋਰਨ ਵਿੱਚ ਕੱਟਦੇ ਹੋ.
ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਂਦੇ ਹੋ. 6-8 ਰੋਲ-ਅੱਪ ਕਰੋ
ਗਲੇਟ ਬ੍ਰਿਜ
ਗਲੋਟ ਬ੍ਰਿਜ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੋਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਘੱਟ ਬੈਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਗੇ. ਉਹ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਵੀ ਇਕ ਚੰਗੇ ਖਿੱਚ ਦੇਵੇਗੀ.
A) ਗੋਡੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਟਲੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜ ਕੇ, ਅਤੇ ਫੱਟਿਆਂ '
ਬੀ) ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੇਟਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੁਲ ਤੇ ਉਤਾਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ. ਫੜੋ, ਠੋਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਘੁੰਮੋ, ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਚਾਬੀ ਵਾਪਸ ਆਓ.
6-8 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਕੈਟ ਸਟ੍ਰਚ
ਯੋਗਾ ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੋਈ ਪ੍ਰੰਪਰਾਗਤ ਬਿੱਲੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤੌਰ ਤੇ ਪੂਰੇ ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦੇਵੇਗੀ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਪਾਈਨਲ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੇਗੀ.
A) ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਥੱਲੇ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੱਥ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
ਬੀ) ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ "ਨਿਰਪੱਖ" ਜਾਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਟੇਬਲਬੋਨ ਨੂੰ ਟੱਕ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਤਾਜ ਨੂੰ ਘਟਾਓ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੌਰਿਆਂ ਵਿਚ ਘਟਾਓ.
C) ਆਪਣੀ ਜਹਾਜ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਫੜਨਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ.
6-8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ
ਬਰਡ ਡੂਗ
ਇਹ ਕਦਮ ਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਏਸਬੀਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ, ਘੱਟ ਬੈਕ. ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਵੀ ਥੰਮ੍ਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ.
A) ਸਾਰੇ ਚੌਹਾਂ ਉੱਤੇ ਮੰਚ 'ਤੇ ਨਲੀ ਇਕ ਬਾਂਹ ਲੰਬੀ ਤਕ ਪਹੁੰਚੋ, ਢਿੱਡ ਵਿਚ ਖਿੱਚ ਲਓ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲੰਬੇ ਲੰਬੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
ਬੀ) ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
6-8 ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ ਪਰਫੌਰਮ ਕਰੋ. ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਮੂਵ ਕਰੋ, ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਹੱਥ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ.
ਫਾਰਰਮਰ ਸਾਈਡ ਪਲਾਕ
ਇਹ planks ਤੁਹਾਡੇ ਅੱਧ-ਸੈਕਿੰਡ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਸਟੀਬਿਲਾਈਜ਼ਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਗੇ, ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ.
A) ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਸਟੈਚ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਮੈਟ ਅਤੇ ਮੋਢੇ' ਤੇ ਆਪਣੀ ਫੋਰਹਾਰਮ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਲੱਤਾਂ ਲੰਬੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੈਰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਬੀ) ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੀ ਪਲੰਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਜਾਣ ਲਈ, ਹੇਠਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਅਡੋਡਮੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਗੇ ਹੋਏ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਠਣ ਜਾਂ ਡਰਾਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ
ਡਾਊਨਡ ਡਾਗ
ਇਹ ਕਦਮ ਘੱਟ ਵਾਪਸ, ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ.
ਏ) ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਘੁਮਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਕੰਧਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਉਂਗਲੀਆਂ ਫੈਲੇ ਹੋਏ ਹਨ.
ਬੀ) ਆਪਣੇ ਢੱਕਣਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਪੈਰ ਮੈਟ ਤੇ ਹੀ ਹੋਣ.
C) ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਏਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੋਰ ਵੱਲ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾ ਕੇ ਦਬਾਓ.
ਡੀ) ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਲਓ.
30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਗੋਡਿਆਂ ਤੇ ਸੰਗਮਰਮਰ ਪਲਾਕ
ਇਸ ਕਦਮ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਰੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਸਥਿਤੀ ਸਿਖਾਏਗਾ.
ਏ) ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਫਲੈਟ' ਤੇ ਫਲੈਸ਼ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਨਾਂ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਧੀਨ ਹਨ.
ਬੀ) ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਫਾਸਲੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਢਿੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਠਣ ਜਾਂ ਡ੍ਰੌਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੀ ਦੂਜੀ ਪਾਰੀ ਤੇ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ, ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫਾਰਮੇਜ ਪੈਨ ਬੰਦ ਰੱਖੋ
ਮਿਡ-ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
ਇੱਕ ਅੱਧ-ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਡ ਅਡੋਮਿਨਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਹੀ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਏ) ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਚਿਹਰਾ ਪਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਦੂਰ ਲਿਜਾ ਕੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਮੋੜੋ. ਸਿਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਹੋਵਰ ਵਿਚ ਉਤਾਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਲਾਈਨ ਹੈ
ਬੀ) ਆਪਣੀ ਵਾਪਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਮਿਸ਼ਰਤ ਤੋਂ ਦੂਰ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਉਤਾਰ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਚਡ਼ਦੇ ਹੋ. ਸਿਰ ਦੇ ਤਾਜ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ.
C) ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮਾਈਲੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਚਲੇ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ
6-8 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰੋ