ਤਿੱਖੇ ਹੋਏ ਕੁੱਤਾ ਦੌੜ ਨੂੰ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਬਾਹਰੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖਿੱਚਿਆ ਗਿਆ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸੇਲ ਚਾਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦਿਸਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਮੈਨੂੰ ਇਹ ਪਸੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ ਮਾਰਗ ਹੈ
ਤਿੱਖੇ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰਚ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਇਸ ਸਟੈਪ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਬਿਸਤਰੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਜਾਂ ਇੱਕ ਫਰਮ ਹੈ ਪਰ ਪੈਡਸਡ ਸਫਾਈ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ.
ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿਚ, ਜਿਮ ਤੇ ਜਾਂ ਪਾਇਲਟ ਸਟੂਡੀਓ ਵਿਚ ਇਸ ਸਟੈਚ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਮੁਸ਼ਕਲ: ਸੌਖਾ - ਇਹ ਤਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ
- ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਾਂ: 2 ਮਿੰਟ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਇਸ ਹਿਸਾਬ ਵਿੱਚ ਫਿੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਰੀਕੱਲਡ ਹਿੱਪ ਸਟੈਚ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਫਰਸ਼' ਤੇ ਫਲੈਟ ਫਲੈਟ 'ਤੇ ਲੇਟ. ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਨਿਰਪੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ . ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ.
- ਜੰਮ੍ਹ ਮੰਜ਼ਲ ਨੂੰ ਲੰਬ ਕਰਨ ਤੱਕ, ਜਦ ਤੱਕ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸੱਜੀ ਗੋਡੇ ਉਲਟ. ਸ਼ੀਨ ਡ੍ਰੌਪ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ - ਇਹ ਟੇਬਲ ਦੀ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ .
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਹਿਰਦੇ ਵਿਚ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਗਿੱਟਾ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਸਕੋ.
- ਸੱਜਾ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਲੈ ਲਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਦੁਆਰਾ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਥਰਿੱਡ ਕਰੋ. ਸੱਜਾ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਸਮਝੋ.
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੋੜ੍ਹੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਖੁਲ੍ਹਵਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹਮਲੇ ਦੇ ਬਾਹਰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖਿੜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ. ਤਣਾਅ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ
- ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਵੋ
- 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹਿਲ ਝਟਕਾ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਕੁੱਤੇ 'ਤੇ ਡੂੰਘੀ ਕ੍ਰੀਜ਼ ਬਣਾਉਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਟੇਬਲਬੋਨ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੇ ਜਾਣ' ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁੱਛੂ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਸੈਰ ਨਾ ਕਰੋ. ਇਸ ਵਿਚਾਰ ਲਈ ਗੋਡੇ ਦੇ ਭਾਰ ਇਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹਨ.
- ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਵਾਂਗ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜੀਉਂਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ
ਹਿਰਨ ਹਿਟ ਸਟੈਚ ਦੁਆਰਾ ਪੱਧਰੀ ਪੱਠੇ
ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹੱਪ ਅਤੇ ਨੱਥਾਂ ਦੇ ਬਾਹਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ tensor fascia latae ਅਤੇ iliotibial ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਯੁਅਲ ਅਤੇ ਗਲੇਟਯੂਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਦੌੜਦੇ ਬਾਹਰੀ ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਫਾਸਸੀਆ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ iliotibial ਬੈਂਡ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਸਮੱਸਿਆ ਖੇਤਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਲਈ ਬਾਹਰਲੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿਚ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਮੁੜ ਬਹਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਸ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਲਈ ਕੁਝ ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਫ਼ੋਮ ਰੋਲਰ ਵਰਤਦੇ ਹਨ
ਹੋਰ ਹਿੱਪ ਖਿੱਚ
- ਸਾਈਡ-ਲਾਈਏਂਗ ਕੁਆਡ ਅਤੇ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰਚ : ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਉਂਗਲੀਆਂ ਦੇ ਮੋਹ ਅਤੇ ਹੰਪਸ ਫਲੇਕਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੈਟ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਤੇ ਜੋੜਨਾ ਅਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਹੰਪ ਫਲੇਜ਼ਰ ਸਟ੍ਰਚ - ਲੌਂਜ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਕਦਮ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਰੁਝੇਵੇਂ ਵਾਲੀ ਨੌਕਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਦਿਨ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
- ਅਭਿਆਸ ਬਾਲ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿੱਪ ਸਟੈਚ : ਇਹ ਤਣਾਅ ਵੀ ਹੈਪ flexors ਅਤੇ quads ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਇਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਕੰਧ ਦੀ ਇਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਖਿੱਚ ਹੈ.
- ਆਈ.ਟੀ. ਬੈਂਡ ਦਰਦ ਲਈ ਖਿੱਚ: ਇਹ ਟੁਕੜੇ iliotibial ਬੈਂਡ ਦਰਦ ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.