ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਅਡਜੱਸਟ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਨਵੇਂ ਪ੍ਰੈਸੁਆਟਰ ਪੁੱਛਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਆਮ ਸਵਾਲ ਇਹ ਹਨ: "ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮੈਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?" ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਪ੍ਰਸ਼ਨ ਪੁੱਛਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਸ ਜੁਆਬ ਦੀ ਉਮੀਦ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਜੋ ਲੰਬੇ ਏਰੋਬਿਕ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਹੁੱਕ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ, ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਰੁਝਾਨ ਹੈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹ ਖਰਾਬੀ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਮੁਸੀਬਤ ਵਿਚ ਫਸਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਰੁਝਾਨਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਘੰਟੇ ਵਿਚ ਜਿੰਮ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਜਾਣਾ ਪੈਂਦਾ. ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਵਰਕਆਫਟ ਕਰਨੇ ਪੈਣਗੇ ਜੋ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਲੰਬੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ
ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਅਮੈਰੀਕਨ ਕਾਲਜ ਆਫ਼ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ (ਏਸੀਐਮਐਮ) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ 150 ਤੋਂ 250 ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਇਹ ਵੀ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੇ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ACSM ਘੱਟੋ ਘੱਟ 250 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ACSM ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ 40 ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਸੀ. ਪਰ ਉਹ ਕਸਰਤ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਬੋਰਿੰਗ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ . ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ ਵੱਖ ਵਰਕਲੋਡਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ.
ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਤੱਕ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਖਾਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟੀਚੇ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਸਖ਼ਤ ਦਿਨ , ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਪੱਧਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਸੌਖਾ ਦਿਨ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੇ ਦਿਨ ਉਦੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਧੀਰਜ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ, ਦਿਲ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਾੜੋ.
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਟੀਚੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਸਰਤ ਅਵਧੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
- ਹਾਰਡ ਕਸਰਤ ਦਿਨ ਹਾਈ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ (ਐਚਆਈਆਈਟੀ) ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਕਿਉਂ? ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮਿਹਨਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਪੈਂਦੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੱਭ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੰਟੇ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਡ੍ਰਿਲਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ. ਹਾਇਟ ਵਰਕਆਉਟ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਚੱਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਈਓਪੀਓਸੀ (ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੋਸਟ-ਅਭਿਆਸ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ) ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਜਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ "ਅਗੇਤੁਰਨ" ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾਪੂਰਨ ਵਰਕਆਉਟ ਢੁਕਵੇਂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ
- ਅਸਾਨ ਕਸਰਤ ਦਿਨ ਇਕ ਆਸਾਨ ਦਿਨ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਸੋਫੇ 'ਤੇ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਪਰ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਰਿਕਵਰੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਿਕਵਰੀ ਸਿਰਫ ਘੱਟ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਲਹਿਰ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਆਸਾਨ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਿਕਵਰੀ ਕੱਮ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਰਹਿ ਸਕਦੀ ਹੈ.
- ਦਰਮਿਆਨੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦਿਨ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਬਹੁਤੇ ਵਰਕਆਊਟ ਮੱਧਮ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਇਹ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਰਿਕਵਰੀ ਦਿਵਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਫਿਰ ਵੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਔਸਤਨ ਕਸਰਤ ਵਾਲੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਸਖਤ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਨ ਲਈ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇਹਨਾਂ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਪਿਛਲੇ 45 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ, 75 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਕਰੋ. ਇਹ ਲੰਬੇ ਸੈਸ਼ਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਸ਼ਡਿਊਲ ਵਿਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਾਰੇ ਵਰਕਆਉਟਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਢੱਕਦੇ ਹੋ? ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲ ਇਕ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਅਨੁਸੂਚੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੁਦ ਦੀ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਯੋਜਨਾ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਹਨਾਂ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਕਸਰਤ ਕਾਰਜਕ੍ਰਮਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.