ਇਹ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹੈ ਜੋ ਸਾਲ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਮੇਂ ਪਾਰਟੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਸਾਡੇ ਵਿਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤਕ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਤੇ ਅੰਡਰ-ਕਸਰਤ
ਇਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਫਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਸਿੱਧ ਰਸਤਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਹ ਕੁਝ ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਮੌਜੂਦਾ ਸਿਹਤ ਦੀਆਂ ਸ਼ਰਤਾਂ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜੋ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀਆਂ ਹਨ.
ਪਰ ਮੈਂ ਗਾਰੰਟੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋ
ਮੈਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹਾਈ ਪਾਵਰ ਫੈਟ ਘਾਟ ਕਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਉੱਚੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਯੋਜਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਢੁਕਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਯੋਜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਉਂਕਿ ਮੈਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜੀਵਨ ਲਈ ਨਹੀਂ ਛਿਪਾ ਸਕਦੇ, ਪੋਸ਼ਣ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਇੰਨੀ ਸਖਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਜੋਂ ਅਪਣਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ. ਬੇਸ਼ਕ, ਮੈਂ ਇਸ ਦੀ ਪਰਖ ਕੀਤੀ ਹੈ.
ਹਾਈ ਪਾਵਰ ਫੈਟ ਹਾਊਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਤੱਤ
ਚਾਰ ਭਾਗ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:
- ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ, ਘੱਟ ਖੰਡ, ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ ਖਾਣ
- ਕਾਰਡਿਅਨ ਔਸਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੱਕ
- ਸਰਕਿਟ ਟਰੇਨਿੰਗ ਔਸਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ
- ਔਸਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ 'ਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕੌਣ ਵਰਤ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਹਾਈ ਪਾਵਰ ਫ਼ੈਟ ਹਾਰਜ਼ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਹੈ, ਜੋ:
- ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਕ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
- ਕ੍ਰਿਸਮਸ, ਨਵੇਂ ਸਾਲ, ਥੈਂਕਸਗਿਵਿੰਗ, ਹਾਨੂਕਾਹ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਸਮੇਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਤਿਉਹਾਰ ਅਤੇ ਪਾਰਟੀਆਪਿੰਗ ਨੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸਮਝੌਤਾ ਕੀਤਾ ਹੈ
- ਪ੍ਰੀ-ਸੀਜ਼ਨ ਦੀ ਖੇਡਾਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਫਟਾਫਟ ਅਤੇ ਫੈਟ ਘਾਟ ਤੇ ਛੇਤੀ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿੰਦਿਆਂ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ ਡਾਈਟਿਟਿੰਗ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਗੁਆਉਣਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਹਾਈ ਪਾਵਰ ਫੈਟ ਹਾਉਸ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ
ਪੋਸ਼ਟਿਕੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿਚ ਵਧੀ ਹੋਈ ਖੰਡ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੈ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ (20% ਤੋਂ 25%), ਊਰਜਾ ਘਣਤਾ ਘੱਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਵੱਧ ਹੈ. ਸੇਵਾ ਦੇ ਅਕਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਭਾਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦਾ ਨਿਰਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ ਔਸਤ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 10 ਤੋਂ 11 ਕੈਲੋਰੀ ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਊਡਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੁਰਜ਼ਿਆਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਪਾਊਂਡ ਦੇ 12 ਤੋਂ 13 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. (ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ 2.2 ਦੁਆਰਾ ਗੁਣਾ ਕਰੋ.)
ਕਿਦਾ ਚਲਦਾ
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਉਣ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਨਾਲ ਵੱਧ ਊਰਜਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਊਰਜਾ ਘਾਟਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਭਾਰ-ਨੁਕਸਾਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ, ਟੀਚਾ ਥੋੜਾ ਘਟਾ ਕੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਘਾਟੇ ਨੂੰ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਪਰ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਚਟਾਈਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਚਬਾਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ - ਜੋ ਕਿ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੇਗੀ. ਨਾਲ ਹੀ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਰਾਹੀਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ.
ਇਸ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋੜਵੰਦਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਾਸ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰੈਕਟਿਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ, ਘੱਟ ਖੰਡ (ਘੱਟ ਊਰਜਾ ਘਣਤਾ) ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਉੱਚ ਮਿਕਦਾਰ ਕੁਦਰਤ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ.
ਇਹ ਆਮ ਖਾਣਾ (ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ) ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਸਫਲ ਸਾਬਤ ਹੋਈ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਭਾਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਰਜਿਸਟਰੀ ਵਿੱਚ ਦਰਜ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਵਾਚਰ ਵੀ. ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਾਰਬਰਾ ਰੋਲਜ਼, ਪੀਐਚ.ਡੀ. ਦੀ ਸਾਬਤ ਹੋਈ ਵੌਲੁਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਪਹੁੰਚ ਤੋਂ ਵੀ ਕਮਾ ਲੈਂਦੀ ਹੈ.
ਜਨਰਲ ਪੋਸ਼ਣ ਤੱਤ
ਹਰ ਇਕ ਦੀ ਕਿੰਨੀ ਹੈ? ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਡਿਨਰ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਚਾਰ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਦੋ ਕੁਆਰਟਰਜ਼ (ਇੱਕ-ਅੱਧਾ) ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਸਲਾਦ (ਜਾਂ ਕੁਝ ਫਲ) ਬਣਾਉ, ਇੱਕ ਚੌਥਾਈ ਸਟਾਰਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੌਲ ਜਾਂ ਆਲੂ (ਜਾਂ ਕੁਝ ਰੋਟੀ) ਅਤੇ ਇਕ ਚੌਥਾਈ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਮੀਟ ਚਿਕਨ, ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਸੋਏ ਜਾਂ ਬੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ.
ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੇ ਜੀਵਨ ਭਰ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਆਮ ਨਿਯਮ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨੁਪਾਤ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਘੱਟ ਚਰਬੀ. ਪਕਾਉਣ ਵਾਲਾ ਸਬਜ਼ੀ: ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਮੀਟ ਤੋਂ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਨਾ ਤਾਰਨ ਵਾਲਾ ਪੈਨ ਜਾਂ ਗਰਿੱਲ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਬੁਰਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਕੋਈ ਵੀ ਚਰਬੀ ਨਾ ਜੋੜੋ.
ਆਲੂ, ਸੂਪ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਟੋਸਟ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਾ ਕਰਨ ਲਈ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਮਾਰਜਰੀਨ ਨਾ ਜੋੜੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਲੋੜੀਂਦਾ ਮਿਲਿਆ ਕੋਈ ਫੈਟ ਸਾਊਸ, ਪਨੀਰ ਸੌਸ, ਮੈਯੋ ਜਾਂ ਇਸ ਤਰਾਂ ਦੀ ਕੁਝ ਵਰਤੀ ਨਹੀਂ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਸਿਰਫ ਘੱਟ ਚਰਬੀ, ਘੱਟ ਖੰਡ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਵਰਤੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਲਾਦ ਤੇ ਇਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ ਹੈ.
ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਖਾਣਾ ਪਕਾਓ ਅਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ, ਚਿਕੜਨ ਜਾਂ ਗੈਰ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਖਾਓ. ਸੋਇਆ ਬਦਲਵਾਂ ਵਧੀਆ ਹਨ
ਘੱਟ ਖੰਡ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਸ਼ਹਿਦ ਜਾਂ ਸ਼ਹਿਦ ਨੂੰ ਨਾ ਪਾਓ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਛੋਟੇ ਭੱਤੇ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ ਨਾ ਪੀਓ. ਵਾਧੂ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਜਾਂ ਪੀਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤਿੰਨ ਵਾਰੀ ਚਮਚੇ (ਗੰਨਾ, ਬੀਟ ਜਾਂ ਮੱਕੀ), ਜਾਂ ਸ਼ਹਿਦ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਚਾਹੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਲਈ - ਚਾਹ ਜਾਂ ਕਾਫੀ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੋਣ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਤਾਜ਼ੀ ਜੂਸ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਕਸਰਤ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰੈਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਲੇਕਿਨ ਕੇਵਲ ਉਦੋਂ ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 1-ਘੰਟੇ ਦਾ ਸੈਸ਼ਨ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜੇ ਨਹੀਂ, ਪਾਣੀ ਪੀਓ
ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ ਨਰਮ ਪੀਣ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪੌਪ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਘੱਟ ਕੈਲ ਜਾਂ ਨਹੀਂ. ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਯਾਦ ਕਰਾਓ ਕਿ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ ਵਿੱਚ 10 ਤੋਂ 12 ਚਮਚੇ ਚੀਨੀ ਖੰਡ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਕਾਨ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ ਤਾਂ ਘੱਟ-ਕੈਲ ਕਰੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਮਿੱਠੇ ਸੁਆਰਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੋ
ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਾਣਾ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ ਇਹ ਸਾਰੇ ਆਲੂ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੂਜੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਪਲੇਟ ਦੇ ਕੁਆਰਟਰਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਹੈ? ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਸਬਜ਼ੀ ਭਾਗ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਤਿਰਿਕਤ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਨਾਜ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਸਟੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਡਰੋ ਨਾ. ਇਸ ਕੇਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਠੀਕ ਹੋ ਜਾਵੇਗੀ
ਵਪਾਰਕ ਉਤਪਾਦ ਵਪਾਰਕ ਮਿਠਾਈਆਂ, ਕੇਕ, ਚਾਕਲੇਟ, ਪੇਸਟਰੀਆਂ, ਕੂਕੀਜ਼, ਬਿਸਕੁਟ, ਜਾਂ ਚਮਕਦਾਰ ਫਲ ਜਾਂ ਡਬਲ ਵਾਲਾ ਫਲ਼ ਵਾਲਾ ਸ਼ੱਕਰ ਵਾਲਾ ਚੰਬਲ ਵਾਲੇ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਸ਼ੁੱਧ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ. ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਜੋੜ ਮੇਜ ਜਾਂ ਖੰਡ ਨਾਲ ਹੋਮ ਪਕਾਉਣਾ ਜਾਂ ਕੈਨਿੰਗ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਵਧੀਕ ਖੰਡ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਲ ਯੁਕਤ ਰੇਸ਼ੇ ਉੱਚੇ ਹਨ- ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਘੱਟ ਥੰਸਧਆਈ ਵਾਲੇ ਯੋਗੂਟਰ. ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਜੇ ਉਹ ਖੰਡ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਹਨ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲੀ ਡਾਇਟ ਫੇਲ੍ਹ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਭੋਜਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੇਵਲ ਛੋਟੇ ਛੋਟੇ ਆਂਡਿਆਂ ਅਤੇ ਪੀਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤਰਜੀਹੀ. ਫਰਾਈਆਂ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ
ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਪੈਕਿਜ ਅਤੇ ਸੰਸਾਧਿਤ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਾਬੰਦੀ ਲਗਾਉ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਾਜ਼ਾ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ. ਕੁਝ ਡੱਬਾਬੰਦ ਅਤੇ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਖਾਣੇ ਠੀਕ ਹਨ. ਉੱਚ ਲੂਣ, ਉੱਚ-ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਉੱਚੀ-ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਡੱਬਾਬੰਦ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ.
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਇਹ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਖਾਧਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਮੁਸਾਫ਼ਰ, ਓਟਮੀਲ, ਜਾਂ ਘੱਟ ਖੰਡ ਵਪਾਰਕ ਸੀਰੀਅਲ ਪਲੱਸ ਬਰੈਨ ਅਤੇ ਕੋਈ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੀ ਗਈ ਖੰਡ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ. ਤੁਸੀਂ ਡੱਬਾ ਜਾਂ ਤਾਜਾ ਫਲ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਮਿੱਠੇ ਫਲ ਦੀਆਂ ਰਸੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ.
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਇਕ ਅੰਡੇ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਜਾਂ ਪਨੀਰ ਤੇ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੁਹਈਆ ਕਰਾਉਣ ਲਈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰਿਕੋਟਾ, ਜਾਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ (ਕੋਈ ਸ਼ੱਕਰ) ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਗਰਮ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਬੇਕ ਮਧੂਮੱਖੀਆਂ ਹੋਰ ਬਦਲ ਹਨ.
ਅਨਾਜ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਟੋਸਟ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਪਰ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸਿਲਸ ਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿਚ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਜੇ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਮਾਰਜਰੀਨ ਦਾ ਸਿਰਫ ਇਕ ਚਮਚਾ ਚਮਚਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਹਰ ਚਮੜੀ ਪ੍ਰਤੀ ਸ਼ਹਿਦ ਜਾਂ ਜੈਮ ਜਾਂ ਫਲ ਦੇ ਫਲਾਂ ਦਾ ਇਕ ਚਮਚਾ ਹੋਵੇ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਮਾਰਜਰੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. . ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰੋ
ਸਨੈਕਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਸਬਜ਼ੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਜਾਂ ਕਾਗਜ਼ ਵਾਲੀ ਮੁੱਠੀ ਦੇ ਸੇਬ ਦੇ ਆਕਾਰ ਲਈ ਗਿਰੀਆਂ, ਆਵਾਕੈਡੋ, ਜੈਤੂਨ ਅਤੇ ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲ ਹਨ. ਜਾਂ ਘੱਟ-ਕੈਲੋਰੀ ਫੈਲਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਫਾਈਬਰ, ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੀ ਮਫਿਨ, ਟੋਸਟ ਜਾਂ ਕ੍ਰਿਸਪਬਬ ਬ੍ਰੇਬ ਕਰੋ. ਨਟ, ਆਵੋਕਾਡੋ, ਅਤੇ ਸੁੱਕੇ ਹੋਏ ਫਲ ਊਰਜਾ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਬਾਰੇ ਸਮਝਦਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਵਪਾਰਕ ਕੂਕੀਜ਼, ਕਰੈਕਰ ਅਤੇ ਪੇਸਟਰੀਆਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਖੰਡ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ.
ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਪਲੇਟ-ਅਕਾਰ ਦੇ ਅਨੁਪਾਤ ਅਤੇ ਉਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨਾਲ ਮੇਲਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸੈਂਡਵਿਚ ਜਾਂ ਰੋਲ, ਜਾਂ ਸੂਪ ਅਤੇ ਫਲ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਸ਼ਰਾਬ ਵਾਈਨ ਜਾਂ ਬੀਅਰ ਪ੍ਰਤੀ ਇਕ ਮਿਆਰੀ ਪੀਣ ਲਈ ਸੀਮਿਤ ਹੈ; ਜਾਂ ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਗਲਾਸ ਮਿੱਠੀ ਮਿਕਸਰ ਵਾਲਾ ਆਤਮਾ. ਬਿਹਤਰ ਅਜੇ ਵੀ, ਇਸ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਦੇ ਦਿਓ. ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਤਾਜ਼ਾ ਜੂਸ ਨਾਲ ਸੋਡਾ ਪਾਣੀ ਇੱਕ ਤਾਜ਼ਗੀ ਦਾ ਸ਼ਰਾਬ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. (ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਬਾਇਕਰੋਨੇਟ ਸੋਡਾ ਪਾਣੀ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਬਾਈਕਾਰਬੋਨੇਟ ਨਾ ਚੁਣੋ. ਇਹ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲੱਭਣ ਲਈ ਲੇਬਲ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ.)
ਪੋਸ਼ਣ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ
ਇਹ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਮੂਲ ਸਿਧਾਂਤ ਸਮਝੋ ਫਿਰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਤੇ ਲਾਗੂ ਕਰੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਬਦ ਲਈ ਸ਼ਬਦ ਦੀ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਬਦਲਾਵ ਕੋਈ ਨੁਕਸਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰੇਗਾ. ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਅਕਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਜਾਂ ਫਾਸਟ ਫ੍ਰੀ ਚੇਨਜ਼ ਲੱਭੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦੀ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ. ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਖੰਡ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ-ਨੁਕਸਾਨ ਦੇ ਯਤਨਾਂ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਭਾਰ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕਸਰਤ ਖਰਚੇ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਖਪਤ
ਇਹ ਘੱਟ ਚਰਬੀ, ਘੱਟ ਖੰਡ ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਮੱਧਮ ਤੋਂ ਉੱਚੀ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਜੀਵਨ ਢੰਗ ਹੈ - ਅਤੇ ਇਹ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਹਾਈ ਪਾਵਰ ਫੈਟ ਘਾਟਾ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ:
ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ 5 ਘੰਟੇ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ ਲਈ ਇਕ ਘੰਟੇ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਲਗਾਤਾਰ ਦੋ ਸੈਸ਼ਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ 30 ਮਿੰਟ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (ਐਮਐਚਆਰ) ਦੇ 70% ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ 220 ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਉਮਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਐਮਐਚਆਰ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 40 ਸਾਲ ਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ 180 ਬੀਟਸ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ (220 ਘੱਟ 40) ਹੋਵੇਗਾ. 180 ਦੇ ਸੱਤਰ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ 126 ਹਨ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨਾਲ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ 70% ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਅੰਦਾਜ਼ੇ ਹੈ ਅਤੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ. ਇਸਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲਬਾਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲਬਾਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਵੀ ਇਹ ਥੋੜਾ ਮਿਹਨਤ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਰੁਕਾਵਟ ਹੈ, ਇਹ ਸਹੀ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਾਰਮਨ ਤੋਂ ਟੋਰਿਏਰ ਗੀਤ ਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਜੇ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿਚ ਗਰਮਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਦਰ ਦੇ 70% ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਇਕ ਉਦਾਹਰਣ ਅਨੁਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਖਾਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਆਮ ਅਸੂਲ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹਾਲਾਤਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਆਪਣੇ ਹਾਲਾਤਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਦਿਵਸ 1. ਕਾਰਡੋ ਦੇ 60 ਮਿੰਟ: 70% ਕੋਸ਼ਿਸ਼ਾਂ ਜਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ 30 ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਪੈਦਲ ਚੱਲਣਾ, ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਠੋਸ ਦੌੜ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਦੂਜਾ 30 ਮਿੰਟ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਇਸ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ 10- ਜਾਂ 15-ਮਿੰਟ ਦੇ ਬਲਾਕ ਵਿਚ ਉੱਚ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਜਾਂ ਘਰ ਦੇ ਟ੍ਰੇਡਮਿਲ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਦਿਨ 2. ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ, ਔਸਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਬੁਨਿਆਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਜਾਂ ਡੰਬਲਬਰ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਵਰਤੋ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਲਿਫ਼ਟਾਂ ਨਾਲ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਆਪਣੇ 60 ਮਿੰਟ ਪੂਰੇ ਕਰਨ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਪਾਸੇ 10 ਘੰਟੇ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵਰਰੂਮ ਅਤੇ ਕੂਲ ਡਾਊਨ ਕਰੋ.
ਦਿਨ 3. ਆਰਾਮ
ਦਿਨ 4. ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਤੇ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸਰਕਿਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਔਸਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਸਖਤ, 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਾਰੀਓ. ਡੋਮਬੈਲ ਸਰਕਟ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਵਾਕ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਲਈ ਵਿਕਲਪ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਧੂ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਚੱਕਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਦਿਨ 5. ਉਸੇ ਦਿਨ 2 ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ.
ਦਿਨ 6. ਆਰਾਮ
7 ਦਿਨ.
ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਨਾ
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 70% ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟਾ ਖਰਚ ਊਰਜਾ 500 ਤੋਂ 700 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ, ਇਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕੁੱਝ ਐਪਰਬਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਕੁਝ ਹੀ ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਚਬਾਹੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੇਗਾ.
ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਕਰਨ ਦੇ ਇਕ ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਕ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪੀਣ ਜਾਂ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਾਓ. ਪਰ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਸ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਖਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਇਨਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਨਾ ਖਾਓ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ, ਯੋਜਨਾ ਫੇਲ ਹੋਵੇਗੀ.
ਸਰੋਤ:
ਐਲੋ-ਮਾਰਟਿਨ ਜੇ, ਰੋ ਐੱਲ. ਐੱਸ, ਲੇਡੀਕਿਵੇ ਜੇ, ਬੀਚ ਏ, ਰੋਲਜ਼ ਬੀਜੇ. ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿਚ ਖੁਰਾਕ ਊਰਜਾ ਦੀ ਘਣਤਾ: ਇਕ ਸਾਲ ਦੇ ਲੰਬੇ ਟ੍ਰਾਇਲ ਵਿਚ 2 ਭਾਰ ਘਟਾਓ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਐਮ ਜੇ ਕਲ ਕਲਨ ਨਿਊਟਰ 2007 ਜੂਨ; 85 (6): 1465-77
ਸ਼ਿਕ ਐਸ ਐਮ, ਵਿੰਗ ਆਰ ਆਰ, ਕਲੇਮ ਐਮ ਐਲ, ਏਟ ਅਲ ਲਾਂਗ-ਟਰਮ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਮੇਨਟੇਨੈਂਸ ਵਿਚ ਕਾਮਯਾਬ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਘੱਟ-ਊਰਜਾ, ਘੱਟ-ਫੈਟ ਡਾਈਟ ਖਾਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਐਮ ਡਾਈਟ ਅਸੌਕ 1998 ਅਪ੍ਰੈਲ; 98 (4): 408-13