ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪੱਧਰ ਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਦਰਾਂ, ਸਖਤ ਸਾਹ ਲੈਣ, ਬੇਆਰਾਮੀ ਦੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਖਪਤ ਦਾ ਸੱਦਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਿਖਲਾਈਆਂ ਅਤੇ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜਿਸਟਸ ਕਈ ਵਾਰ ਬੋਰਗ ਸਕੇਲ ਵਰਗੇ 'ਅਨੁਭਵੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਰੇਟ' ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ 1-10 ਦੇ ਪੱਧਰ (ਅਤੇ ਕਦੇ-ਕਦੇ 1-20) ਤੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਦੀ ਮਿਹਨਤ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ.
ਦਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਅੱਠ ਜਾਂ ਨੌ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੀਬਰਤਾ, ਪੰਜ ਜਾਂ ਛੇ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ, ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਹੋਵੇਗੀ. ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਰਾਮ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਨਹੀਂ, ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਵੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਮਾਪ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ
ਫਿਰ ਵੀ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕੇਵਲ ਉੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਦਰ 'ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਧਮਾਕੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਦੇ ਤੱਤ ਵੀ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਐੱਫ ਆਈ ਟੀ ਟੀ ਐਕਵਾਇਰਜ਼ ਫ੍ਰੀਕਿਊਂਸੀ, ਇੰਨਟੀਨਟੀਟੀ, ਟਾਈਮ, ਟਾਈਪ ਦੇ ਲਈ ਹੈ. ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ> ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 90% ਰੁਕ-ਰੁਕਣ (ਅੰਤਰਾਲ) ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ, ਪਰ 45 ਮਿੰਟ ਲਈ ਚੱਲ ਰਹੀ ਹੈ, ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 80% ਤੇ ਸਿਥਰ-ਸਟੇਟ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓ ਵੀ ਇਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤੀਬਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹੈ. ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਂ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸਿਰਫ 'ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ' ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਇਕੋ ਕਿਸਮ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਵੇਖੋਗੇ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਅਤੇ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਊਰਜਾ ਖਰਚਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੀ ਹੈ.
ਇੱਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਐਚਆਈਟੀ ਇੱਕ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਜੋਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ 1970 ਅਤੇ 80 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਉੱਭਰਿਆ.
HIIT ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਜਾਂ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਸਿਖਲਾਈ, ਇਕ ਅਖ਼ਬਾਰ ਜੋ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਥਲੈਟਿਕਸ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਪੁਰਾਣਾ ਹੈ ਪਰ ਹਾਲ ਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿਚ ਸ਼ੋਸ਼ਲ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਨਵਾਂ ਕੁਝ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ. ਟ੍ਰੈਕ ਵਰਕਆਉਟ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ HIIT ਹਨ.
ਹਾਈ-ਇੰਟੈਂਟੀਵਟੀ ਵਜ਼ਨ ਟਰੇਨਿੰਗ (ਐਚਆਈਟੀ)
ਐਚਆਈਟੀ ਦੇ ਆਮ ਸਿਧਾਂਤ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ:
- ਮੁੜ-ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੈੱਟ ਜੋ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਵੱਲ ਖੜਦੇ ਹਨ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਰੀ 8 ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣਨਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਟ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਲੈਕੇਟ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਵਕਾਲਤ ਕਾਰਨ, ਐਚਆਈਟੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹਜਨਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਸੈੱਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਫੁੱਲ-ਬਾਡੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਕਰਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਹੋਰ ਰਵਾਇਤੀ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ.
ਕ੍ਰੌਸਫਿੱਟ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਅਭਿਆਸ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੁਝ ਹੱਦ ਤੱਕ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪਾਚਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਹਨ ਪਰ ਕਰੌਸਫਿੱਟ ਇੱਕ ਆਮ ਫਿਟਨੈਸ ਰੈਜੀਮੈਨ ਹੈ; ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਸਫਾਈਟ ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਲਾਸ ਦੂਰੀ ਦੌੜਾਕ ਜਾਂ ਓਲੰਪਿਕ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਦੂ ਨਹੀਂ ਹੈ!
ਹਾਈ ਇੰਟੈਂਸਟੀ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ (ਐਚ ਆਈ ਆਈ ਟੀ)
ਇੱਕ HIIT ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ 70 ਮੀਟਰ ਦੀ 15 ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ 90 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ ਅਤੇ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਰਾਮ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਉੱਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਹਿਸਾਬ ਦੀ ਮਾਨੀਟਰ ਦਾ ਹਿਸਾਬ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ 40 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ 80% ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲਦੇ ਵਿੱਚ Fartlek ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਫਾਰਚੈਕ ਲੰਬੇ ਕ੍ਰਾਂਤੀ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉੱਚੀਆਂ ਗਤੀ ਦੇ ਛੋਟੇ ਧਮਾਕੇ ਹਨ. ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਲਈ, ਹਰ ਇੱਕ ਅੱਧੇ ਮੀਲ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਲਈ 20% ਦੀ ਦਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੋਟੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਫੈਟ ਬਲਨਿੰਗ ਐਂਡ ਅਟਬਰਨ
ਹਾਲੀਆ ਵਰ੍ਹਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਅਨੇਕ ਅਨੇਕਾਂ ਅਨੇਕਾਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ HIIT ਸਿਖਲਾਈ, ਤਬਤਾ ਸਟਾਈਲ, ਸਥਿਰ-ਸਟੇਟ ਕਾਰਡੋ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਸਾੜਦੇ ਹਨ, ਜਿਆਦਾਤਰ ਉਹ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੋਸਟ-ਕਸਰਤ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਵਧ ਰਹੀ ਹੈ , ਜਿਸਨੂੰ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਚੇਤੰਨ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਸਮੁੱਚੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਅਧਿਐਨਾਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ; ਉਹ ਅਜਿਹੀ ਡੂੰਘਾਈ ਦੇ ਏਰੋਬੀਕ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾਲ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਅਖੀਰ, ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਕੰਮ ਅਜੇ ਵੀ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਰੀਬ 75-80% ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ 30 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਤੇ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਏਰੋਬਿਕ ਫੈਟ ਬਰਨਿੰਗ ਲਈ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ.
ਐਚਆਈਟੀ ਅਤੇ HIIT ਦਾ ਸੰਖੇਪ
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਵਿਅਸਤ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਨੀਚੇ ਪਾਸੇ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿਆਦਾ ਸੱਟਾਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਵਾਧੇ ਤੇ ਵਾਪਰਦੀਆਂ ਹਨ ਵੀ, ਇਹ ਜਾਦੂ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜੇ ਵੀ ਟਰੀਏਥਲੋਨ ਅਤੇ ਮੈਰਾਥਨ ਵਰਗੀਆਂ ਘਟਨਾਵਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮੀਲ
ਵਧੀਆ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਉਦੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਿੰਨੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ: ਵੱਟ, ਕਾਰਡੋ ਅਤੇ ਅੰਤਰਾਲ. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ, ਏਅਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਭਾਲਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਾਚਕ ਲਾਭ ਹਨ. ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਨਾਰੋਬਿਕ ਫਿਟਨੈੱਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਇਸ ਲਈ, ਤਿੰਨੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.