ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ
ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਵੌਲਯੂਮ ਦੀ ਸਧਾਰਨ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਧਾਰਨ ਪ੍ਰੀਭਾਸ਼ਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਿੰਨੀ ਔਖੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਆਮ ਕਰਕੇ ਭਾਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਿਫਟ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਭਾਰ.
ਇੱਕ ਉਦਾਹਰਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਰੋਮਾਨੀਆ ਦੀ ਡੈੱਡਿਲਫਿਟ ਲਓ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਪੰਜ ਲਿਫਟਾਂ (ਦੁਹਰਾਏ) 100 ਪਾਊਂਡ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ 10 ਲਿਫਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ .
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਪੰਜ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਪਰ ਸਤਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ 150 ਪੌਂਡ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾ ਦਿੱਤੀ ਹੈ.
ਵਾਲੀਅਮ ਬਨਾਮ ਦੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ
ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਹੈਰਾਨ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਨਤੀਜਾ ਉਹੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਸਦਾ ਜਵਾਬ ਕਾਲਾ ਅਤੇ ਚਿੱਟਾ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜਵਾਬ ਇੰਪੁੱਟ ਦੀ ਇੱਕ ਭਿੰਨਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਡੈਡੀਲਿਫਟ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ ਵਿੱਚ, ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਲੋਡ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫ਼ੇਫ਼ੜਿਆਂ ਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧੀਕ ਅੰਦੋਲਨ ਅਤੇ ਜਤਨ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰੇਗਾ. ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੀਆਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ. ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਬਲਕ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ, ਪਰ ਸਹਿਜਤਾ ਦੇ ਕਾਰਕਾਂ ਦੀ ਹੱਦ ਤੱਕ ਨਹੀਂ.
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲਿਫਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੇਵਲ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਾ ਰੋਗ ਹੀ ਮਿਲੇਗਾ, ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਲਈ ਭਾਰ ਸਹਿਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ 10 reps.
ਇਹ ਹਰੇਕ ਇਨਪੁਟ ਵਾਲੀਅਮ ਜਾਂ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਇੱਕ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਹੈ.
ਵਾਲੀਅਮ ਦਾ ਮਾਪ
ਵੋਲਯੂਮ ਨੂੰ ਘੰਟੇ ਅਤੇ ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਮਾਪਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਵਧੀਆ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਕ੍ਰਮਬੱਧ ਦੁਹਰਾਏ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹਾਈਬ੍ਰਿਡ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵੰਨਗੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਸਰਕਟ ਜਾਂ ਅੰਤਰਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ , ਤਾਂ ਵੋਲਯੂਮ ਵਿਚ ਇਹ ਕੰਮ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ.
ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਸਮੇਂ ਦੁਆਰਾ ਤੀਬਰਤਾ.
ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਮਾਪ
ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ, ਤੀਬਰਤਾ ਲਗਭਗ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਕੇ ਗਏ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਇੱਕ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿੰਨੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਯੂਮੁਅਲ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਵਧਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਖਰਕਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਲ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਜਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਰਿੇਕਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਿੱਥੇ ਐਨਾਬੈਰਿਕ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤੇ ਰਵੱਈਏ (ਆਰ.ਈ.ਈ.) ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਦਰ ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ ਇਕ ਗਾਈਡ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. RPE ਨੂੰ ਅਕਸਰ 1 ਤੋਂ 10 ਦੇ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਮਾਪਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ 1 ਹਾਲੇ ਵੀ ਬੈਠਦਾ ਹੈ ਅਤੇ 10 ਜਿੰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤੁਸੀਂ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜਾਂ, ਇਹ 6 ਤੋਂ 20 ਦੇ ਬੋਰਗ ਪੈਮਾਨੇ 'ਤੇ ਮਾਪਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 10 ਅੰਕਾਂ ਨਾਲ ਘਟੀਆ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਸਬੰਧੀ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਲਈ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਪੈਮਾਨੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ
ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਮਾਪ
ਇੱਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ( ਐਮਐਚਆਰ ) ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਵਜੋਂ ਮਾਪੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ 220 ਘੱਟ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਅਸ਼ੁੱਧ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਵਿਗਿਆਨੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਅਧਿਕਤਮ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਸੈਸ਼ਨ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿਚ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਜੋਸ਼ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਫਿੱਟ ਕਰਨਾ ਹੈ ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਕਿਸੇ ਕਾਰਡਿਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਮੱਧਮ ਗਤੀ ਨਾਲ ਚੱਲਣ ਨਾਲ 70 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ MHR ਦੀ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਦ ਕਿ ਉੱਚਿਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਾਲਾ ਕੋਈ ਵਿਅਕਤੀ ਜੋਗੇ ਜਾਂ ਇੱਧਰ-ਉੱਧਰ ਵੀ ਚੱਲ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਸਿਰਫ 70 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ .
ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ 65 ਤੋਂ 75 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਐਮ.ਐਚ.ਆਰ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਫਿਟਰ ਲੋਕ ਅਨੇਰ ਏਰੋਬਿਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਰਹਿਣ ਦੇ ਬਗੈਰ 85 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਐਨਾਇਰੋਬਿਕ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਵਧੇਰੇ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤਾਕਤਵਰ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਫੇਫੜਿਆਂ ਰਾਹੀਂ ਜਾਇਜ਼ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਥਕਾਵਟ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਭੁਗਤਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਲਈ , ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਤੁਹਾਨੂੰ 85 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਐਮ.ਐਚ.ਆਰ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਵੇਗੀ. ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਹ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.