ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੇ ਕੁ ਜਣੇ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਬਾਰੇ ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਰਾਏ ਹਨ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਵਾਦਪੂਰਨ ਵਿਚਾਰ ਹਨ. ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੇ ਵਿਵਾਦਾਂ ਵਿਚ ਮੁਫਤ ਵੱਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਭੁੱਲਦੇ ਜੋ ਕਦੇ ਵੀ ਹੱਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਅਤੇ ਬੇਸ਼ੱਕ, ਇਸਦਾ ਸਵਾਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਤੀਜੇ ਲੈਣ ਲਈ ਕਿੰਨੇ ਸੈੱਟ ਕਰਨੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
ਕੁਝ ਟਰੇਨਰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲਈ ਕਿਤੇ ਵੀ 3 ਤੋਂ 5 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦ ਕਿ ਦੂਸਰਾ ਸਿਰਫ ਉਲਟਾ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ; ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਦੋ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੇ ਰੂਪ ਚੰਗਾ ਹੈ. ਕੀ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਬਹੁਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਸੈੱਟ ਹੈ? ਕੌਣ ਸਹੀ ਹੈ?
ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਬਹੁ-ਸੈੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਬਨਾਮ
ਓਵਰਲੋਡ ਸਿਧਾਂਤ ਤੋਂ ਕਿੰਨੇ ਕੁ ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਆਪਸ ਵਿਚ ਵਧੀਆ ਮੁਕਾਬਲਾ ਹੈ ਰਿਸਰਚ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕਰਨਾ ਪਵੇਗਾ- ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮੌਜੂਦਾ ਸਮਰੱਥਾ ਤੋਂ ਪਰੇ ਧੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਇਸ ਸਿਧਾਂਤ ਤੋਂ, ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਬਹੁਤ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਪ੍ਰਾਪਤੀ ਲਈ. ਇਸ ਲਈ ਸਵਾਲ ਇਹ ਬਣਦਾ ਹੈ: ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਕੁਝ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਜਾਂ ਕਈ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਥਕਾਉਂਦੇ ਹੋ-ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫੀ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਲਝਣ ਵਾਲੀ ਸਲਾਹ ਸੁਣਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਹੈਰਾਨ ਨਹੀਂ ਹੋਵਾਂਗੇ. ਅਧਿਐਨ ਦੇ ਨਤੀਜੇ, ਨਾਲ ਹੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ਾਂ, ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਬਦਲ ਗਏ ਹਨ.
ਇਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ 1999 ਦੇ ਅਧਿਅਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਸਿੰਗਲ ਬਨਾਮ ਮਲਟੀਪਲ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤਾਕਤ ਜਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅੰਤਰ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 2002 ਦੇ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਇਹ ਸਿੱਟਾ ਕੱਢਿਆ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁ-ਸੈੱਟ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਕ ਸਮੂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ. ਇਹ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਕਾਫ਼ੀ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਰਹੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੋ ਲੋਕ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਖੁਸ਼ਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਅੱਗੇ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਲਗਾਤਾਰ ਵਿਵਾਦ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਰੌਸ਼ਨੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ. 2009 ਦੇ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਇਹ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ 2 ਤੋਂ 3 ਸੈੱਟ ਪ੍ਰਤੀ ਕਸਰਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਅਤੇ ਨਿਰਪੱਖ ਦੋਵਾਂ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨਾਲੋਂ 46 ਪ੍ਰਤਿਸ਼ਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤ ਹੈ, ਅਤੇ 2010 ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ (ਵਿਕਾਸ) ਵਿੱਚ ਵੀ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਅਣ-ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਵਿਸ਼ਿਆਂ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਕਈ ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕੀਤੇ ਹਨ. ਅਖੀਰ, 2015 ਦੀ ਇਕ ਰਿਪੋਰਟ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਾਧਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਹੱਥ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਦੇ ਸੰਬੰਧ ਵਿਚ ਇਕ ਸੈੱਟ, 3 ਸੈੱਟ ਅਤੇ 5 ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ (ਬਿਹਤਰ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਗਿਣਤੀ) ਦਿਖਾਈ.
ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਬੁਨਿਆਦ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਈ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਤਾਕਤ ਵਿਚ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਜੇ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ. ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਇਹ ਹਨ:
- ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ ਮਿਲੇਗਾ ਅਤੇ ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਇਹ ਸਿੱਖਣਾ ਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਚਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
- ਸਮਾਂ ਕੁਸ਼ਲ 3 ਜਾਂ ਵਧੇਰੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਸਮਾਂ ਲਗਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਵੇ
- ਇੱਕ ਪਾਲਣਾ enhancer. ਜਦੋਂ ਲੋਕ ਜਿਮ ਵਿਚ ਘੰਟਿਆਂ ਦਾ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਬਿਤਾਉਣਗੇ ਤਾਂ ਉਹ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣਗੇ.
- ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਲਈ ਆਸਾਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦਾ ਜਵਾਬ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਉਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਨਵੇਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੀ ਕਾਰਖਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਕੁਸ਼ਲ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੈ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਣ ਦਾ ਫੈਸਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧ ਤੋਂ ਹਰ ਚੀਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਉਸ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਹੈ
- ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੁਣਵੱਤਾ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ. ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ ਅਤੇ ਉਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ.
- ਕਸਰਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ. ਸੰਪੂਰਨ ਰੂਪ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਇੱਕ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ: ਕੋਈ ਝਟਕਾ ਦੇਣ, ਉਛਾਲਣ, ਝੁਕਣਾ ਜਾਂ ਚੀਟਿੰਗ
- ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤੋ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਦੁਹਰਾਈਆਂ (8-15 ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ) ਨੂੰ ਭਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੈੱਟ ਦੇ ਅਖੀਰ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਦੇ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਕ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜਾਓ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਦੀ ਭਰਤੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਹਰ ਇੱਕ ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ, ਲਹਿਰ ਦੇ ਉਠਾਉਣ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ 4 ਤੱਕ ਗਿਣੋ.
- ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੀਆ ਕਮੀਆਂਅਤੇ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹਿੰਦਿਆਂ ਸਭ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ.
- ਗਰਮ ਕਰਨਾ. ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਲਕੇ ਨਿੱਘੇ ਸੈਟ ਕਰ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.
- ਆਰਾਮ ਤਾਕਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਇਕ ਦਿਨ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਸਿੱਟਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁਚ ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫਿ ਲਈ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਹੁਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਕ ਸਮੂਹ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਜਿਹੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸਿੰਗਲ ਸੈੱਟ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਇਦੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਵਧੀਆ ਹੈ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਟੀਚੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵੱਲ ਅੱਗੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਭਾਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸੰਪੂਰਨ ਸੰਪੂਰਨ ਸੰਖਿਆ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਹੋਵੇ
> ਸਰੋਤ:
> ਕਰਗੇਜਰ, ਜੇ. ਸਿੰਗਲ ਬਨਾਮ ਮਲਟੀਪਲ ਸੈੱਟ ਆਫ ਰੈਜ਼ਸਟੈਂਸ ਐਕਸਸਰਜ ਫਾਰ ਮਾਸਲ ਐਪੀਪਰੋਟੋਫਿ: ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰਿਸਰਚ . 2010. 24 (4): 1150-9.
> ਕਰੈਗਰ, ਜੇ. ਸਿੰਗਲ ਬਨਾਮ ਰਿਸਸਟੈਂਸ ਐਕਸਸਰਜ ਦੇ ਕਈ ਸਮੂਹ: ਇੱਕ ਮੈਟਾ-ਰੈਗਰੇਸ਼ਨ. ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰਿਸਰਚ . 2009. 23 (6): 1890- 9 01
> ਰਡੇਲੇ, ਆਰ., ਫਲੇਕ, ਐਸ., ਲੀਇਟ, ਟੀ. ਏਟ ਅਲ. ਖੁਰਾਕ - 1, 3, ਅਤੇ 5 ਸ਼ਕਤੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸ਼ਕਤੀ, ਕਸਰਤ, ਸਥਾਨਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੌਫੀ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਜਵਾਬ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਐਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਰਿਸਰਚ . 2015. 29 (5): 1349-58.