ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਲਈ ਅੰਤਰਾਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਬਾਰੇ ਮਹਾਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਦੋਵੇਂ ਤੇਜ਼ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ 20 ਤੋਂ 30-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮਹਾਨ ਅੰਤਰਾਲ ਦੇ ਕਸਰਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲਾਨ ਅਤੇ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ. 5-ਮਿੰਟ ਦੇ ਨਿੱਘੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਥੋੜੇ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਚਲੇ ਜਾਓ . ਹਰੇਕ ਅੰਤਰਾਲ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਦੋ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ reps ਦੇ ਵਿਚਾਲੇ ਤੁਰਨ ਦੇ ਆਸਾਨ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਰੀਬ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਜਾਉ, ਫਿਰ ਠੰਢਾ ਹੋ ਜਾਓ. ਇਹ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਰੇ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੰਟਰਵਲ ਸਿਖਲਾਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਬਾਰੇ ਪੜ੍ਹੋ.
ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ
ਜੰਜੀਰ ਰੱਸੀ ਲਵੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਲਈ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਅੰਤਰਾਲ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ, ਲਾਗਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਸਹੀ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਜੰਪ ਕਰਣਾ, ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ, ਸੰਤੁਲਨ, ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਕੁ ਮਿੰਟ ਲਈ ਇਕੋ ਜੰਪ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
ਸੀਅਰ ਰਨਿੰਗ
ਚੱਲ ਰਹੀ ਪੌੜੀਆਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਜਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ. ਚੱਲ ਰਹੀ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹਨ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ. ਬਸ ਪੌੜੀਆਂ ਦਾ ਸੈਟ ਲੱਭੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੈਟਲ ਹੋ.
ਬਰਪੇਸ
ਬੋਰਪੀਜ਼ ਵਾਪਸੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਇਹ ਸਖ਼ਤ, ਸਧਾਰਣ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਛੇਤੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਲੰਮਾ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਪੁਟ-ਅਪ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਇੱਥੇ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਤੇ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਖਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਹਵਾ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ. ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਹ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਬੋਰਪੇ ਵੀਡੀਓ ਦੇਖੋ.
ਹੋਰ
ਸ਼ਟਲ ਸਪ੍ਰਿੰਟ
ਸ਼ੱਟਲ ਸਪ੍ਰਿਸਟਸ ਇਕ ਸਟੈਂਡਰਡ ਐਜਿਲਿਟੀ ਅਤੇ ਸਪੀਡ ਡ੍ਰੀਲ ਹਨ ਜੋ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਟੌਕ-ਅਤੇ-ਗੇ ਸਪੋਰਟਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੁਟਬਾਲ, ਹਾਕੀ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਅਤੇ ਟੈਨਿਸ ਖੇਡਦੇ ਹਨ. ਸ਼ਟਲ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਕਰਨ ਲਈ, ਬਸ 25 ਗਜ਼ ਦੇ ਇਲਾਵਾ ਦੋ ਮਾਰਕਰ ਸਥਾਪਤ ਕਰੋ. ਇੱਕ ਮਾਰਕਰ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਹੈ ਇੱਕ ਸਮੇਂ 10 ਸਕ੍ਰੀਨਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਟਲ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅੱਗੇ, ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਤੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਪਿੰਨਿੰਗ
ਸਪਿਨ ਕਲਾਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਕੁਝ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਸਪਿਨ ਅੰਤਰਾਲ ਕਰ ਸਕੋ. ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰੇਲੂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਿਰ ਤੋਂ ਸਪਿਨ ਕਲਾਸ ਨੂੰ ਬੰਦ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਖੁਦ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਕਸਰਤ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਬਾਡੀਗੇਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸਾਈਕਲ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਉਤਰ ਕੇ ਉਤਰ ਜਾਏਗੀ. ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਜਾਂ ਸਪਾਈਨਿੰਗ ਸਾਈਕਲ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ ਇਨਡੋਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਟੱਕ ਜੰਪ
ਟੱਕ ਜੰਪ ਸਧਾਰਣ ਡ੍ਰਿਲ੍ਸ ਹਨ ਜੋ ਅਗੇਰੇ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਝਟਕੇ ਸਕੁਟ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਸਿੱਧੇ ਰਾਹ ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਅੱਧ ਵਿਚਕਾਰ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਲਿਆਓ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਉਤਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਛਾਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣ ਲਈ ਡੁੱਬਣਾ
ਚੁੱਕੋ
ਪੁੱਲ-ਅਪ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਕੁਝ ਬੁਨਿਆਦੀ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ, ਜਾਂ ਕੁੱਝ ਰਚਨਾਤਮਕਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ (ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਖੇਡ ਦੇ ਮੈਦਾਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਘੱਟ-ਫਾਂਸੀਦਾਰ ਰੁੱਖ ਦੀ ਬ੍ਰਾਂਚ ਲੱਭੋ), ਪਰ ਇਹ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ, ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਪੂਸ਼ ਅਪਸ
ਅਸਾਨ, ਸਾਜ਼-ਸਮਾਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਕੁੱਲ ਸਰੀਰਿਕ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਉੱਚੀ ਸਰੀਰਾਂ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਸ਼ਕਾਂ ਦੀ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਧਾਰਣ ਪੁਸ਼ ਅਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਹ ਮਿਸ਼ਰਤ ਅਭਿਆਸ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਤਿਕੋਣਾਂ, ਵਾਪਸ, abs ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਭਾਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਗਣਾ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
ਪੈਦਲ ਚਲਣਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰੋਗੇ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਕਿਸਮ ਦੇ ਅਥਲੀਟ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਲਾਭ ਹਨ. ਜੇ ਇੱਕ ਵਾਕ ਦੀ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਰਨਾ ਲੰਗਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਅਜੀਬੋ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਨਾਲ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਜਾਂ ਖਾਲੀ ਬਾਲਕੋਵ ਲੈ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
V-Sit ਅਢੁਕਵੇਂ ਅਭਿਆਸ
ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਚੰਗੀ ਕਹੋ. V-sit ਇੱਕ ਸਖਤ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ, ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ. ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਿਪੁੰਨ ਫਿੰਟਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ.