ਗਲੇਟਲਸ, ਜਾਂ ਬੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਟ ਫੜਣ ਜਾਂ ਇਕ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹਨ. ਨੱਕੜੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ: ਗਲਾਈਟਸ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਗਲੇਟਸ ਮੈਡੀਕਲ ਅਤੇ ਗਲੇਟਸ ਮਿਨਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ.
Glutes ਸਭ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ "ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਚੇਨ" ਦਾ ਕੇਂਦਰੀ ਟੁਕੜਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿਛੋਕੜ, ਪਿਛਲੀ ਪੱਠਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਤੰਦਰੁਸਤ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਦਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਇਹ ਪਿਛਲੀ ਚੇਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਥੂਲ ਰੂਪ ਵਿੱਚ (ਇੱਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ) ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲ (ਮੋਸ਼ਨ ਦੇ ਕਈ ਪਲੇਨ) ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੰਦਰੁਸਤ, ਦਰਦ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਿਛੋਕੜ ਵਾਲਾ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
ਨਿਰਦੇਸ਼
ਕੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਟੈਨ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਭਿਆਸ ਹੈ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕੈਪਟਬਲ ਲਗਾਓ
- ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ (ਗੋਡਿਆਂ ਵਿਚ ਕੋਈ ਮੋੜੋ ਨਹੀਂ) ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਲੱਤ ਤਾਂ ਜੋ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੋਵੇ; ਜੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਰੀ-ਫਲੋਟਿੰਗ ਲੈੱਜ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਫਲੋਰ ਤੱਕ ਛੂਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਲਟਕਾਈ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਦਬਾ ਕੇ (ਜੇ ਕੁਰਸੀ ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਹੈ) ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਕੇ ਕਮਰ ਤੇ ਫੜੋ
- ਸਹਾਇਤਾ (ਸੰਤੁਲਨਿੰਗ) ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਘੁਟਕੇ ਨੂੰ ਹਲਕਾ, ਕੋਮਲ ਮੋੜ ਦੇ ਦਿਓ
- ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਕੇਟਬਲਬਲ ਹੈਂਡਲ ਤਕ ਪਹੁੰਚਣ ਤਕ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਇਸਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲੀ ਲਪੇਟ ਕੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਫੜੋ
- ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਿਛਲੀ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਲਹਿਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਬੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ
- ਇਕ ਲੱਤ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਪੂਰਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਲੱਤ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਉਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਧੱਕ ਕੇ ਪੂਰੀ ਮੋੜ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੈਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਰਮ ਹੋ ਜਾਵੇ.
- ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵਿਰਾਮ ਲੈਣ ਲਈ ਇਹ ਭਰੋਸਾ ਦਿਵਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਤੇ ਪੂਰਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਹੈ, ਫਿਰ ਫੇਰ ਹੇਠਾਂ ਕੇਬਲ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਹੇਠ ਰੱਖੋ
ਇੱਕ ਲੇਟ ਤੋਂ ਦਰਮਿਆਨੀ ਲੋਡ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀ ਲੇਟ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਪਹਿਲਾਂ ਵਧਾਓ.
ਸੁਝਾਅ
ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਨਿਯਮ ਨੂੰ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਪਗ ਵਿੱਚ ਪੰਜ repetitions ਦੇ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਥੋੜ੍ਹਾ ਭਾਰੀ ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਤਰੱਕੀ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਇੱਕ ਲੱਤ ਡੈਡਲਾਈਫ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਦੋ ਕੇਟਲ੍ਹਿਲ੍ਹਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨੀ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਕੁੱਲ ਲੋਡ ਨੂੰ ਵਧਾਏਗਾ, ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੀ ਭਰੋਸੇਮੰਦ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡਬਲ ਕੇਟਬਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਕੈਟਲਬਲ ਨਾਲ ਸਮਰੱਥ ਹੈ ਇੱਕ ਲੱਤ ਡਡਬਿਲਟ.
ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇਕ ਹੋਰ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਲੱਤ ਡੈਡਲਿਫ਼ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀਗਤ ਇੰਪੁੱਟ ਨੂੰ ਹਟਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਦਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸਿੰਗਲ ਲੇਪ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਲੱਤ ਡੈਡਲਿਫਟ, ਗੂਗਲ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਬਕਾਇਦਾ ਮੰਗ ਵਧਣ ਨਾਲ ਦੋ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ.
1 ਲੇਗਲ ਡੈਡਲਿਫਟ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸੁਧਾਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ ਧੁਨੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋਗੇ, ਪਰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਮ ਐਥਲੈਟਿਕਸਵਾਦ ਅਤੇ ਲਹਿਰ ਦੀ ਸੁਧਾਈ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਓਗੇ.