ਮਿਕਸਿੰਗ ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਚਾਹਵਾਨਾਂ ਵਰਗੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧਤਾ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਜੋ ਕੁਝ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਮਿਲਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਰਕਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਦੇ ਕੁਝ ਰੂਪਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਜੀਵ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵੀ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੋ ਦੀ ਤਰਜੀਹ ਜੌਂ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਐਰੋਬਿਕ / ਏਨਾਰੋਬਿਕ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਤੇ ਸਰਹੱਦ ਜਿਹੇ ਕੁਝ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਫਟਾਫਟ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ - ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਪਰ ਥਕਾਵਟ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਤਬਾਹੀ ਮਚ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦਾਰੀ ਨਾਲ ਇਸਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ
ਰਨਿੰਗ, ਲਿਫਟਿੰਗ ਅਤੇ ਫਿਊਲਜ਼
'ਚੱਲ ਰਹੇ' ਅਤੇ 'ਜੌਗਿੰਗ' ਵਿਚਕਾਰ ਫਰਕ ਦਾ ਮਤਲਬ ਉਸ ਤੀਬਰਤਾ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਕੰਮ ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਰਥਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਊਰਜਾ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਹਰੇਕ ਊਰਜਾ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋਕ ਲਈ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ (ਐਮਐਚਆਰ) ਦੇ 70-85% ਰੇਂਜ ਵਿਚ ਕੰਮ ਚੱਲਣ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
85% ਦੇ ਪਾਰ ਹਾਈ-ਐਂਸ਼ਨਲ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਰੀ ਵਿੱਚ ਦਾਖ਼ਲ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਦੂਜਾ ਸਥਾਨ ਇਸ ਇੰਟੈਨਟੇਂਸੀ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ ਤੋੜ ਜਾਵੇਗਾ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੁਝ ਸਥਾਨਾਂ 'ਤੇ ਰੇਸ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਦੌੜ 70-85% MHR ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਆਪਣੀ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਕਈਆਂ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵੀ ਇਸ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋਏ ਚੱਲਦੇ ਹਨ.
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜੌਗਿੰਗ , ਔਸਤਨ ਜੋਗਰ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਿਲ ਦੀ ਗਤੀ ਦੇ 50-70% ਦੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਾਂਗੇ.
ਹੁਣ ਇੱਥੇ ਬਿੰਦੂ ਹੈ: ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਗਲੂਕੋਜ਼) ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸੇ ਲਈ, ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਜਾਂ ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਸੰਖੇਪ, ਤਿੱਖੀ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਜ਼ੋਨ ਵਿੱਚ.
ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵ੍ਹਾਈਟਸ ਸੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਪਲਾਈ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ.
ਤੁਹਾਡੇ ਸੈਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਾਂ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿਚ ਚੱਲਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸ਼ੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧੀਆ ਪ੍ਰਭਾਵ ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਲਈ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸੰਭਵ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਹੈ:
- ਦਿਵਸ 1 - ਐੱਮ ਰਿਸਟਿਸੈਂਸ; ਪ੍ਰਧਾਨ ਮੰਤਰੀ 60 ਮਿੰਟ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ (6 ਘੰਟੇ ਅਲਗਤਾ, ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਫਿਊਜ)
- ਦਿਨ 2 - ਐਮ - ਆਰਾਮ; ਪ੍ਰਧਾਨ ਮੰਤਰੀ ਜੋਗਿੰਗ 40 ਮਿੰਟ, ਵਿਰੋਧ (ਸਿੰਗਲ ਸੈਸ਼ਨ, ਰਿਫਿਊਲ)
- ਦਿਨ 3 - ਐਮ - 45 ਮਿੰਟ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ
- ਦਿਨ 4 - ਆਰਾਮ
- ਦਿਨ 5 - ਐੱਮ - ਵਿਰੋਧ; ਪ੍ਰਧਾਨ ਮੰਤਰੀ 60 ਮਿੰਟ ਚੱਲ ਰਿਹਾ ਹੈ (6 ਘੰਟੇ ਅਲਗਤਾ, ਵਿਚਕਾਰ ਰਿਫਿਊਜ)
- ਦਿਨ 6 - ਐੱਮ - ਹਾਈ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ 30 ਮਿੰਟ
- ਦਿਵਸ 7 - ਆਰਾਮ
ਇੱਥੇ ਸਿਧਾਂਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਦਿਨ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਰਿਫਿਊਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਜੌਗਿੰਗ ਸੈਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮਿੰਗ ਤੇ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਦੇ ਨਾਲ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਵਰਕਆਊਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸਕਿਊਜ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਅਤੇ ਵਫਟ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੱਧਾ ਬੋਤਲ ਸਪੋਰਟਸ ਡਰਿੰਕ ਨਾਲ ਟੌਪਿੰਗ ਕਰਨਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਭਾਰ ਸਫਾਈ ਵਿੱਚ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਲੇਕੋਜਨ ਹਨ.
ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਖਤੀ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕੰਮ ਨੂੰ ਹਥੌੜਾ ਨਾ ਕਰਨ ਦੇਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਵਜ਼ਨ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਤੇ ਮਾਪਣਯੋਗ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ.
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਵਜ਼ਨ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਬਾਅਦ ਤੁਰੰਤ ਚੱਲਣਾ ਜਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਆਦਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵੇਲੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦੇਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਿੰਥੇਸਿਸ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਮੁੜ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਸੰਖੇਪ ਵਿਚ, ਸਰਬ-ਚੁਸਤ ਫਿਟਨੈਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਰੋਲ, ਵਜ਼ਨ ਅਤੇ ਇੰਟਰਵਲ ਟਰੇਨਿੰਗ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਿਕਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ, ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਭਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਮਿਲੇਗੀ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੈਰਾਥਨਰ ਜਾਂ ਓਲੰਪਿਕ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਥੇ ਦੱਸੇ ਗਏ ਸੁਝਾਏ ਮੁਕਾਬਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ.