ਇਸ ਸੁਪਰ ਸਧਾਰਨ ਸੱਤ ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 10 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਟ੍ਰਾਂਸਿਟਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ 30 ਸਕਿੰਟ ਹਰ ਲਈ 11 ਕਸਰਤਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ. ਇਹ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਦੁਆਰਾ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਰੁਚੀਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਅਸਾਨ ਜਾਂ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਅਸਾਨ ਵਿਕਲਪ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਪਿਕਨ-ਮੇਅ-ਅਪ ਲਈ ਇਕ ਗੇੜ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਸਖ਼ਤ ਚੋਣ: ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਦੋ ਜਾਂ ਤਿੰਨ ਰਾਊਂਡਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ. ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਯਤਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
1 - ਛੱਤ ਰੱਸੀ - 30 ਸਕਿੰਟ
30 ਸੈਕਿੰਡ ਦਾ ਜੰਪਿੰਗ ਰੱਸੀ (ਜਾਂ ਜੇਕ ਨਾਲ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜੰਪ ਰੱਸੀ ਨਹੀਂ ਹੈ) ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਸਧਾਰਨ 7-ਮਿੰਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.
2 - ਪੁਸ਼-ਅਪ - 30 ਸਕਿੰਟ
ਅਗਲਾ ਹੈ 30 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਧੱਕਾ-ਅੱਪ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੌਖਾ ਜਾਂ ਔਖਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਹੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਧੱਕਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਧਮਕੀ ਨੂੰ ਘਟਾਓ.
3 - ਕੰਧ ਦੀਆਂ ਬੈਠਤਾਂ - 30 ਸਕਿੰਟ
ਕੰਧ ਦੀ ਆਪਣੀ 30-ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਅੰਤਰਾਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜਾਓ (ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਈ ਹੈ) ਇੱਕ ਕੰਧ ਨੂੰ ਸੁੱਟੇ ਦੁਆਰਾ ਬੈਠੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੱਬੇਵੇਂ ਡਿਗਰੀ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ. ਫਿਰ ਜਿੰਨੀ ਦੇਰ ਹੋ ਸਕੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਜੇ 30-ਸਕਿੰਟ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕੰਧ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ. ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ ਤਾਂ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
4 - ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੜਕ - 30 ਸਕਿੰਟ
ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੜਵੱਲ ਐਬਸ ਅਤੇ ਹੋਲੀਕ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਸੈਨ ਡਿਏਗੋ ਸਟੇਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵਿਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤੈਅ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿੰਨੇ ਆਮ ਪੇਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕੀਤੀ. ਹਰੇਕ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹ ਲਈ ਦਰਜਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਸੀ - ਈਐਮਜੀ ਦੁਆਰਾ ਮਿਣਿਆ ਗਿਆ - ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ ਵਿਚ, ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਰਾਂ
5 - ਏਅਰ ਸਕੇਟਸ - 30 ਸਕਿੰਟ
ਅਗਲਾ, ਡੂੰਘੀ, ਹਵਾ ਸਕੁਆਇਰ ਦੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਡਰਾਪ ਕਰਨਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਥਿਆਰ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੱਟ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਰੱਖੋ. ਡ੍ਰੌਪ ਕਰੋ ਅਤੇ 30-ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਛੱਡਿਆ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਹੀ ਰੂਪ ਹੈ. ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫੁੱਲਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
6 - ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ - 30 ਸਕਿੰਟ
ਇੱਕ ਪੜਾਅ, ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ, ਅਗਲੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਗੇੜ ਲਈ ਕਦਮ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਵੱਟਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀ ਕਦਮ ਦਾ ਆਕਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
7 - ਟਰਾਈਸਿਪਸ ਡਿੱਪ - 30 ਸਕਿੰਟ
ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ, ਇੱਕ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਹੋਰ ਆਬਜੈਕਟ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ, 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਿੰਨੇ ਤੁਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਇਸਨੂੰ ਅਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰੋ.
8 - ਚੱਲਦੇ ਲੂੰਜ - 30 ਸਕਿੰਟ
30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਤੁਰਨ ਦਾ ਲੰਗ ਲਗਾਓ . ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮੁਸਾਫਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਤਰਤੀਬ ਵਿੱਚ ਹੀ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਆ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
9 - ਪਲੇਕ - 30 ਸਕਿੰਟ
ਤਸਵੀਰ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸਾਹਮਣੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਅਸਾਨ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦਾ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜੇ ਇਹ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਭੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
10 - ਟੱਕ ਜੰਪ - 30 ਸਕਿੰਟ
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਟੱਕ ਛਾਲ (ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ), ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਲੇਵਲ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਫੁੱਟਪਾਟ ਜੰਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਸਿਰਫ ਜਿੰਨਾ ਉੱਚਾ ਉੱਠੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਰੋਸੇ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ- ਇਹ ਇੱਕ ਜੋੜੇ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ- ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਮੰਜ਼ਲ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਹਵਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ.
11 - ਸਾਈਡ ਪਲਾਕਕ (ਹਰ ਪਾਸੇ) - 30 ਸਕਿੰਟ
ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਦੇ ਪਲਾਇਣ ਦੇ 30-ਸਕਿੰਟ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਇਹ ਇੱਕ ਤੇਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਸਮਾਂ ਜਾਂ ਸਥਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਮੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਦੌਰ ਵੀ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਇਸਨੂੰ ਸੌਖਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਆਪਣੀ ਤੀਬਰਤਾ, ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਇਆ ਹੈ.