ਵਧੀਆ ਅਬਾਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ
ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੜਵੋੜਣ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ , ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪੇਟ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਕੈਲੀਫ਼ੋਰਨੀਆ ਦੀ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਦੂਜੀ ਤੱਕ ਹੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸ-ਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਉਲਟੀ ਦੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਡੂੰਘੇ ਏਹ ਪੱਥ-ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਖਤ ਹਨ.
ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਟੈਨਕ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਦੋਵੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਕਵਡਸ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਏਅਰ ਸਾਈਕਲ ਪੈਸਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ. ਇਹ ਕੋਈ ਉਪ-ਸਾਧਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਸੀਂ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਘਾਟ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਚੂੰਡੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਸਤ੍ਹਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਿਸ ਉੱਤੇ ਫਲੈਟ ਨੂੰ ਝੂਠਣਾ ਹੈ.
ਕਿਸ ਸਾਈਕਲ ਕঙ্ক ਨੂੰ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ
- ਫਲੈਟ ਤੇ ਫਲੈਟ ਉੱਪਰ ਝੂਠ ਬੋਲਣਾ ਆਪਣੀ ਨੀਵਾਂ ਪਿੱਤਲ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਦੱਬਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਤੁਲਣਾ. ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਨ.
- ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਡਰਾਇੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ 90 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਉਠਾਓ.
- ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਈਕਲ ਪੈਡਡਲ ਮੋਸ਼ਨ ਤੇ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਬਿੱਲੀ ਵੱਲ ਇਕ ਹੋਰ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ.
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਵਿਚ ਛਾਲੋ, ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
- ਦੂਜੀ ਪਾਸੇ ਟੁੰਬਣ ਲਈ ਬਦਲਣਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੱਛ ਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬਾਹਰੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਾਂ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡਾ ਕੂਹੋ ਬਦਲਵੇਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂੰਦਾ.
- 12 ਤੋਂ 20 ਪੁਨਰ-ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼
ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੜਕ ਲਈ ਫਾਰਮ ਸੁਝਾਅ
- ਰਣਨੀਤੀ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਇਆ ਰੱਖੋ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਪਿਛਲੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਗੱਲ ਤੋਂ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਕਿਵੇਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਰੋਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋ.
- ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਚਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਾ ਕੱਢੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ.
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਹੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਵਿਚ ਪਾਓ, ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜਿੰਨੇ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੀ ਘੁੰਮਾਓ.
- ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ.
- ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੜਾਹੀ ਕਰ.
- ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਵਾਰ ਸੰਖੇਪ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਕੂਹੋ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ
- ਜੇ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਅਚਾਨਕ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਿਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਰੇਕੀਆਂ ਕਰੌਨਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਕਾਗਜ਼ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਅੜਿੱਕਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਸਲਾਈਡ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਅਭਿਆਸ 'ਤੇ ਅਮਰੀਕਨ ਕੌਂਸਲ ਵੱਲੋਂ ਕਰਵਾਏ ਗਏ ਇਕ ਪੁਰਾਣੇ ਅਧਿਐਨ ਨੇ 13 ਆਮ ਪੇਟ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਬਿਹਤਰੀਨ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ. ਇਕ ਈਐਮਜੀ ਨੂੰ ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਸ , ਬਾਹਰੀ ਤਾਰਾਂ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤਾਰਾਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਉਤੇਜਨਾ ਮਾਪਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਸੀ. ਰੀਕਟਸ ਅਡੋਮਿਨਿਸ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਈਕਲ ਦੀ ਕੜਵੜ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆ ਗਈ.