ਕੇਟਬਲਬਲ ਛਾਤੀ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਸ਼ਕਤੀ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੇਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪੂਰੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਪਿੱਛਲੀ ਪਾਸੇ-ਬੱਟ, ਹੈਮਸਟਿੰਗਜ਼, ਬੈਕ). ਇਸ ਦੇ ਵਿਆਪਕ ਕੁਦਰਤ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸਪਾਂਚ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਕੇਟਲਬਲ ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਕਿੰਗ / ਰਾਣੀ ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਕੇਟਬਲਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਗਭਗ ਤੂੜੀ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ (ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾ ਹੋਣ), ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਲੋਡ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਕੇਟਬਲਲ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਵਿੰਗ ਲਈ ਕਰੋਗੇ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕੇਟਲਬਲ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਮੁੜਦਾ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੁੁੜੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ.
ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹੱਥ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੰਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚਣ ਦਿਓ. ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਂਹ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਅਲੱਗ ਹੋਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕੇਟਲੱਲਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੇਜੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜੀ ਨਾਲ ਹਿਪ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਟ ਦੀ ਧੜਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਚੁੰਗੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਛਣ ਨਾਲ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਹੱਟ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚੋ, ਅਤੇ ਸਹੀ ਜਾਲ ਨਾਲ ਉਲਟ ਕਰੋ ਜਿਉਂ ਹੀ ਕਿਟਲੈੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵੱਧ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਥਿਆਰ ਪਾਓ. ਗਤੀ ਨੂੰ ਹਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਘੰਟੀ ਵੱਜਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਏ ਹੋਏ ਕੋਨੋ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਲਾਕ-ਆਉਟ ਕਰੋ. ਇਹ ਓਵਰਹੈੱਡ ਤਾਲਾਬੰਦੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਪ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਪੁਸ਼ ਪ੍ਰੈਸ (ਓਵਰਹੈੱਡ ਪੋਜੀਸ਼ਨ) ਲਈ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਮੋਢੇ ਤੇ).
ਚੋਟੀ ਦੇ ਲਾਕ-ਆਊਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ, ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਟਰੰਕ ਵਿਚ ਬਦਲ ਕੇ ਰੱਖ ਦਿਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸ ਵੱਲ ਬਦਲਦੇ ਹੋ (ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਖੋਹ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਖੱਬਾ ਲੱਤ).
ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਧਾਰ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਟਾਰਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਤਿਕੋਣਾਂ ਨੂੰ ਲਿਆਓ.
ਇਸ ਸਮੇਂ ਬਾਂਹ ਧੜ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਹੱਥ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਹੁੱਕ ਗੱਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ (ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਖਿੱਚ ਕੇ) ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ. ਬੈਕਸਵਿੰਗ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੇਟਬਲਬਲ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰੋ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਪੁਨਰ-ਵਿਚਾਰਾਂ ਲਈ ਸਨੈਚ ਕਰਨ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਤਾਲਸ਼ਿਕ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਸਨਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਇਹਨਾਂ 6 ਪੜਾਆਂ ਦਾ ਸਾਰ:
- ਕੇਟਬਲ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਘੱਟ ਜੰਮਿਆ ਸਵਿੰਗ
- ਲੰਬਕਾਰੀ ਪ੍ਰਵੇਗ ਨੂੰ ਉਲਟ ਫੁੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ ਨਿਪੁੰਨ ਅਤੇ ਜਾਲ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ
- ਥੰਗੇ ਦੇ ਮੂੰਹ ਦੇ ਨਾਲ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾ ਪਾਉ
- ਫਿਕਸੈਟ (ਲਾਕਆਉਟ) KB ਓਵਰਹੈੱਡ
- ਹਾਈਪਰ-ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਟਰੰਕ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੋ
- ਹੱਥ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਪਕੜ ਨੂੰ ਬੈਕਸਵਿੰਗ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿਓ
ਸਾਹ
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਘੱਟ ਸਵਿੰਗ ਤੇ ਮੁਹਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣਾ, ਮੁੜ ਕੇ ਸਾਹ ਉਤਾਰਣਾ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੇਟਬਲਲ ਚੋਟੀ ਦੇ ਅਹੁਦੇ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਸਾਹ ਉਤਾਰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕੇਟਲਬਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਦਾ ਹੈ. 1 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ 3 ਸਾਹ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਤਾਲਾਬੰਦੀ ਵਿੱਚ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗਤੀ (ਸਪੀਡ) ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਵਾਧੂ ਸਾਹ ਲਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਮਿਹਨਤ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕੋ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧੇਰੇ ਦੁਖਦਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ.
ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਚੋਟੀ ਦੇ ਅਹੁਦੇ ਤੋਂ ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਪਹਿਲਾਂ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਅੱਧਾ ਛੋਹ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ.
ਸਨੈਚ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਹਿੱਸੇ ਜਿਵੇਂ ਪਹਿਲਾਂ ਓਵਰਹੈਡ ਲਾਕਆਉਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਪਰ, ਅੱਧਾ ਸਨੀਚ ਵਿੱਚ, ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੌਕੌਟ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਥੱਲੇ ਰੈਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਥੱਲੇ ਸੁੱਟੋ, ਫੇਰ ਸੰਖੇਪ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੋਂ ਘੰਟੀ ਸੁੱਟੋ. ਅੱਧੀ ਛੋਹਣ ਨਾਲ ਰੋਲ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਹੀ ਨਿਯੰਤਰਣ ਲਈ ਹੋਰ ਸਮਾਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ.
ਜਦੋਂ ਅੱਧ ਸਿਨੇਚ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਭਰੋਸਾ ਹੋਵੇ, ਪੂਰੇ ਘੁਸਪੈਠ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਓਵਰਹੈੱਡ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲਗਾਤਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਬੈਕਸਵਿੰਗ ਵਿੱਚ ਛੱਡੋ.
ਕੇਟਬਲਬਲ ਨੂੰ ਪਸੀਨੇ ਦੇ ਹੱਥੋਂ ਨਿਕਲਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਤੇ ਕੈਲਟਬਲ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਚਾਕ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੋਗੇ.
ਇੱਕ ਤਾਲਮੇਲ ਸਕੈਚ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਦਿਸ਼ਾ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਛੇਤੀ ਹੀ ਇਹ ਸਮਝ ਸਕੋਗੇ ਕਿ Snatch ਕੀਟਲbell ਲਿਫਟਾਂ ਦਾ ਰਾਜਾ ਜਾਂ ਰਾਣੀ ਹੈ.