ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਲਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਲ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦਾ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਸਫ਼ਰ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹਨਾਂ ਗੋਦਾਂ ਨੂੰ ਭੜਕਾਉਂਦੇ ਹੋਏ. ਪਰ ਤੈਰਾਕੀ ਦੇ ਸਟਾਫ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਨਾਲ ਕੇਵਲ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਰਾਹੀਂ ਯਾਤਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਹਰ ਇਕ ਲਹਿਰ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਹਰ ਇੱਕ ਧੱਕਾ, ਹਰ ਇੱਕ ਖਿੱਚ, ਹਰ ਇੱਕ ਕਿੱਕ, ਅਤੇ ਸਟਰੋਕ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਖਿਲਾਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸਨੂੰ ਰਸਤੇ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਧੱਕਣ ਲਈ.
ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਪੇਸੀ ਦੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਮੌਕਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਇਹ ਵੀ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਹੋਰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਟੂਲਿੰਗ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਰੂਟੀਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਟੂਲਸ ਅਤੇ ਲੈਪਸ ਅਤੇ ਪੂਲ-ਆਧਾਰਿਤ ਸਰੀਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਫਿਟਨੈਸ ਸਪੈਸ਼ਲਿਸਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਸਮੂਹ ਫਿਟਨੈਸ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਕਿਮ ਇਵਾਨਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਤਾਕਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਚੀਜ਼ਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਬਸੰਤ ਲੇਕ ਕਮਿਊਨਿਟੀ ਫਿਟਨੇਸ ਅਤੇ ਏਇਕੈਟਿਕ ਸੈਂਟਰ ਵਿਖੇ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਮਾਹੌਲ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਵਾਲੇ. "ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬਸ ਤਰਤੀਬ ਦੇ ਤੈਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵੰਡ ਕੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਉੱਚੇ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ, ਸਿਰਫ਼ ਕੁੱਝ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਉੱਚੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਕੁੱਤੇ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਕੁੱਝ ਹੀ ਸਰੀਰਿਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਕੇ. 'ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਰਾਹੀਂ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਖੋਖਲੀ ਜਾਂ ਡੂੰਘੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜੌਗਿੰਗ ਜਾਂ ਕਰਾਸ-ਕੰਟਰੀ ਸਕੀ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਤੈਰਾਕੀ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸੁਚਾਰੂ ਜਾਂ ਕੁਸ਼ਲ ਹੈ, . "
ਕਿਸੇ ਵੀ ਮਾਮਲੇ ਵਿੱਚ, ਈਵਨਜ਼ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਆਮ ਤੈਰਾਕੀ ਦੇ ਉਪਕਰਣ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿੱਕਬੋਰਡ, ਤੈਰਨ ਵਾਲੇ ਫਿਨਸ, ਤੈਰਾਕ ਪੈਡਲਾਂ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪੂਲ ਨੂਡਲਜ਼, ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਸਦੇ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ - ਜਿੰਨਾ ਜਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਸੌਖੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਚਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਬਹੁਤ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ. ਕਿੱਕਬੋਰਡ ਅਤੇ ਤੈਰਾਕੀ ਦੇ ਪਿੰਜ ਵਰਗੇ ਸਾਧਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਤਹੀ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਕਟੌਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖਤ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਨਤੀਜਾ ਸਖ਼ਤ ਹੈ, ਤਾਕਤ ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ
ਤੁਹਾਡੇ ਤੈਰਾਕੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਹਨ. ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸੁਝਾਅ 'ਤੇ ਗੌਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸਿਰਜਣਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਤੈਰਾਕੀ ਵਿਵਹਾਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋ
ਲਾਪ ਸਵਿੰਗ ਕਾਰਅਟ ਟੂ ਬਿਲਡ ਸਟੈਂੈਂਥ
ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਜੋ ਸਿਰਫ ਲੇਪ ਤੈਰਾਕੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਿੰਨ ਚੀਜਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਕਸਰਤ ਤੀਬਰਤਾ, ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਡਿਜ਼ਾਇਨ. ਰੋਬ ਜੈਕਸਨ, ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਪੋਸ਼ਣ ਕੋਚ, ਅਤੇ ਆਇਰਨਮਾਨ ਐਥਲੀਟ, ਸਟਰੋਵਿੰਗ ਪੈਡਲਜ਼, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਪਡੋਓ ਦੀ ਪਾਵਰ ਪੈਡਲਜ਼, ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸੁਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰੇਕ ਸਟ੍ਰੋਕ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਵਿਰੋਧ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ.
ਜੈਕਸਨ ਨੇ ਕਿਹਾ: "ਹੋਰ ਰੋਧਕਤਾ ਲਈ ਪਾਣੀ ਰਾਹੀਂ ਆਪਣਾ ਰਾਹ ਕੱਢਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ," ਇਹ ਕਹਿ ਕੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਰੂਪ ਸੱਚਮੁਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. "ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਵੱਡੇ ਲੰਬੇ ਪੱਠੇ ਬਹੁਤ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰੀਬ ਰੂਪ ਨਾਲ ਤੈਰ ਰਹੇ ਹੋ." ਆਪਣੇ ਖੰਭਿਆਂ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਇ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਣੀ ਰਾਹੀਂ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ
ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ, ਜੈਕਸਨ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸਲਾਈਕ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ:
- ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ, 100 ਮੀਟਰ ਫ੍ਰੀਸਟਾਇਲ ਸਵਿੰਗ
- 30 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ
- 50 ਮੀਟਰ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕਿੱਕ ਬੋਰਡ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਿਨਾ, ਸਿਰਫ਼ ਚੱਟਣ
- ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਲਈ 50 ਮੀਟਰ ਦਾ ਬ੍ਰਸਟਸਟ੍ਰੋਕਟਰ
- 30 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ
- ਪੈਡਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 100 ਮੀਟਰ ਦੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਸਟ੍ਰੋਕ, ਕੇਵਲ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਦੇ ਹਨ; ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪਲ਼ਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਪਲੱਪ ਬੋਇੰਨ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬਚਾ ਸਕੋ
- ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, 50 ਮੀਟਰ ਫ੍ਰੀਸਟਾਇਲ ਸਵਿੰਗ
- 30 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ
- ਪੈਡਲਾਂ ਰਾਹੀਂ 100 ਮੀਟਰ ਦੀ ਫ੍ਰੀਸਟਾਇਲ, ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਵੱਡੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ
- ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨ ਲਈ 50 ਮੀਟਰ ਦਾ ਬ੍ਰਸਟਸਟ੍ਰੋਕਟਰ
- 30 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ
- ਪੈਡਲਾਂ ਰਾਹੀਂ 100 ਮੀਟਰ ਫ੍ਰੀਸਟਾਈਲ, ਪਾਣੀ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਧੱਕਣ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- 50 ਮੀਟਰ ਦੀ ਪਿੱਠਭੂਮੀ
- 60 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ
- ਪੈਡਲਾਂ ਰਾਹੀਂ 100 ਮੀਟਰ ਦੀ ਫ੍ਰੀਸਟਾਇਲ, ਇੱਕ ਆਲ-ਆਉਟ ਯਤਨ ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੈ
- ਠੰਢਾ ਕਰਨ ਲਈ 50 ਮੀਟਰ ਆਸਾਨ ਫ੍ਰੀਸਟਾਇਲ
ਜੈਕਸਨ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋਵੇਗੀ. ਕਵਰ ਕੀਤੀ ਕੁੱਲ ਦੂਰੀ 850 ਮੀਟਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਔਸਤ ਤੈਰਾਕੀ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਜੋ ਲਗਭਗ ਸਾਢੇ 100 ਮਿੰਟ ਦੀ ਰਫਤਾਰ ਨਾਲ ਕਰੀਬ ਡੇਢ ਮਿੰਟ ਲੈਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਰੂਟੀਨ ਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਿਚ ਸਮੇਟਣ ਦੀ ਉਮੀਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਬੋਰਡੀਵੇਟ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓ ਪੂਲ ਵਰਕਅਟ ਬਿਲਡ ਸਟੈਂੈਂਥ
"ਪ੍ਰਾਈਵੇਟ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਅਤੇ ਲਾਲ ਪੀਅਰ ਲਾਈਫ ਦੇ ਮਾਲਕ ਕਿਰਾ ਯੰਗ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ" ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਵਰਕਆਮੈਂਟ ਨੂੰ ਤੈਰਾਕੀ ਕਰਨ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮੇਟ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਕਾਰਡੀਓ ਵਿਚ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. " ਯੰਗ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਫਾਰਮੈਟ ਸਖਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਲਗਾਤਾਰ ਗੋਦੀ ਦੇ ਤੈਰਾਕੀ ਦੀ ਇਕੋ ਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਤੋੜ ਰਿਹਾ ਹੈ.
ਯੰਗ ਆਪਣੀ ਸਪੀਡੋ ਪੂਸ਼ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਵੀ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਸ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਪਾਣੀ ਦੀ ਰੋਧਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਟੂਲ. "ਪੂਟ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕੇਟਬਲਬਲ ਜਾਂ ਡੰਬੇ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਉਹ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ."
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪੂਟ ਪਲੇਟ ਦੀ ਪਹੁੰਚ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਕ ਬੋਰਡ ਵਰਤਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਪੁੱਲ ਪਲੇਟ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰੱਖੇ ਹੋਏ ਹੈਂਡਲਸ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਸੁੰਦਰ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜਾ ਹੋਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਕਿਕਬੋਰਡ ਡੁੱਬ ਰਹਿਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਗਏ ਹਨ
ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗ੍ਰਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਖਾਸ ਸਟ੍ਰੌਕ ਦੇ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਲੇਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸਰੀਰਿਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਘੱਟ ਨਿਪੁੰਨ ਤੈਰਾਕ ਲਈ , ਉਹ ਹੋਰ ਪਾਣੀ ਦੇ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਵੇਰਵੇ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਕੁਝ ਲੰਚਾਂ ਦੇ ਸਥਾਨ ਤੇ. ਇੱਥੇ ਉਸਦੇ ਇੱਕ ਰੂਟੀਨ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ:
- ਬੈਕਸਟ੍ਰੋਕ, 1 ਲਾਅਪ . ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਗਏ ਤੈਰਾਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੀ ਕਿਸ਼ਤੀ '
- ਛਾਲਾਂ ਦੇ ਛਾਲਾਂ, 20 ਦੁਹਰਾਓ . ਕਮਰ-ਡੂੰਘੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਥੋੜੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹਨ. ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਏਲ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੇ ਹਿੱਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ' ਤੇ ਡੁੱਬਣ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਜ਼ਰੀਏ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਜਿੰਨੀ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕੇ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ
- ਸੀਲ ਜੈਕ, 20 ਰਿਪ੍ਰੀਸ਼ਨ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ-ਡੂੰਘੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਤੁਹਾਡੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੱਗੇ ਮੋਢੇ-ਉਚਾਈ ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੂੰਹ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਦੋਹਾਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕੋ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖੁਲ੍ਹਦੇ ਹੋ, ਤਾਰਾ-ਵਰਗੇ ਸਥਿਤੀ ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਦਿਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੈਂਟਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਇਕੱਠੇ ਹੋ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥਿਆਰ ਚੁੱਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ. ਜਿੰਨੀ ਛੇਤੀ ਹੋ ਸਕੇ ਜਿਪਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਕੰਧ ਦੀ ਧੱਕੇਸ਼ਾਹੀ, 20 ਦੁਹਰਾਓ . ਪੂਲ ਦੇ ਪਾਸੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੇ ਕੋਹਰੇ- ਖੜ੍ਹੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ, ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ. ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ ਉੱਤੇ ਜਾਂ ਪੂਲ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥੇਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਣ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਵਧੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ. ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹ 90 ਵਾਰ ਡਿਗਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ ਵਧਾਓ.
- "ਜਾਅਲੀ ਰੱਸੇ," 20 ਜੰਪ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਢੇ-ਡੂੰਘੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਖੜੇ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਟੁਕੜੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਬਾਹਰ ਵੱਲ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਰੱਖ ਰਹੇ ਸੀ. 20 ਜੰਪੀਆਂ ਲਈ ਜੰਮੇ ਰੱਸੀ ਦੀ ਲਹਿਰ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਕੜੀਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ.
- ਫਰੰਟ ਨੇ ਪੂਸ਼ ਪਲੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ, 10 ਤੋਂ 20 ਰੈਪ . ਮੋਢੇ-ਡੂੰਘੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿਚ ਪੁਸ਼ ਪੇਟ ਦੇ ਨਮੂਨੇ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅੱਗੇ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਪੁਸ਼ ਪਲੇਟ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ. ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਰਾਹੀਂ ਸਿੱਧਾ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਅਤੇ ਪੁਸ਼ ਪੇਟ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੁਸ਼ ਪਲਾਟ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਰਾਹੀਂ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਖਿੱਚੋ.
- ਬੱਟ ਕਿੱਕਸ, ਪ੍ਰਤੀ ਲੇਪ 20 ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਧੀਆਂ. ਕੰਢੇ- ਡੂੰਘੇ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਜੌਂ ਨੂੰ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਜੂਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬੱਟ ਤੱਕ ਖਿੱਚੋ.
- ਪੂਸ਼ ਪਲੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਤਾਰਾਂ, 20 ਰਿਪੋਰਟਾਂ (ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ 10 reps) . ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਝੜਪ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ, ਛਾਤੀ-ਡੂੰਘੇ ਪਾਣੀ ਵਿਚ. ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਪੁਸ਼ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਕੇਂਦਰ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਕਿ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੋਵੇ. ਕੰਨਿਆਂ ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਲਟਕਾਈ, ਲੰਬਵਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ. ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪੱਠੇ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਧੱਕਣ ਦੀ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਦੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੋਹ ਸਿੱਧੇ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ. ਜਦੋਂ ਪੁਸ਼ ਪੈਟ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸੰਦ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ. ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪਾਸੇ 'ਤੇ ਸਾਰੇ ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
- ਪਾਣੀ ਦਾ ਜੌਗਿੰਗ, ਇਕ ਵਾਰ ਪੂਲ ਦੇ ਪਾਰ ਪਾਰਟ ਕਰਨ ਲਈ ਜੌਗ ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੂਲ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘੀ ਪਾਣੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਡੂੰਘੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਪਾਣੀ, ਤੈਰਾਕੀ ਜਾਂ ਕੁੱਤੇ ਵਾਲੀ ਪੈਡਲ ਵਿੱਚ ਜਾਗਿੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
- ਜੰਪ ਲਿਂਗਜ਼, 20 ਰਿਪੋਜ਼ਟਰੀ (ਪ੍ਰਤੀ ਲੇਪ 10 reps) . ਡੂੰਘੇ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਵੱਡੇ ਪੈਮਾਨੇ ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਹਿਲਦੇ ਹਨ. ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖਣਾ, ਦੋਹਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘਟਾਓ. ਜਦੋਂ ਪਾਣੀ ਦੀ ਛਾਤੀ- ਜਾਂ ਮੋਢੇ-ਉਚਾਈ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਪਰਿੰਗ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਪਲੇਸ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਖੜਦੇ ਹੋ. ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਇਕ ਹੋਰ ਲੰਗ ਵਿਚ ਸੁੱਟ ਦਿਓ
- ਪੂਸ਼ ਪਲੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ 30 ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਲੰਬੇ ਟੁਕੜੇ . ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਡੂੰਘੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਪੇਟ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨਾਭੀ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਲਈ ਪਲੇਟ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲੰਬਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਆਪਣੀ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਤਕ ਮਰੋੜੋ, ਪੁੱਲ ਪੈਟ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੁਆਰਾ ਖਿੱਚੋ. ਅੰਦੋਲਨ ਉਲਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਤਕ ਮਰੋੜੋ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ. ਪੂਰੇ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
- ਫਲੱਟਰ ਪੂਲ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਕਿੱਕ , 100 ਰੈਪ . ਪੂਲ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੋਹ ਬੰਦ ਰੱਖੋ. ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਲਿਜਾਓ ਅਤੇ ਫਟਾਫਟ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਸਖਤ ਫੜ ਲਓ, ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ 100 ਦੁਹਰਾਈਆਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
"ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ" ਪੂਰੇ ਸਰਕਟ ਦੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਸੈੱਟ ਕਰੋ, "ਯੰਗ ਨੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤਾ "ਅਚਾਨਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਰਾਹੀਂ, ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਦੀ ਥਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ." ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਸਾਰੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ 45 ਤੋਂ 60 ਮਿੰਟ ਲੱਗਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.