ਕਲਾਸੀਕਲ ਪਲਾਂਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸਿੱਖੋ
ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਅੱਜ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਢੰਗਾਂ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਮਿਲੇਗੀ, ਪਰ ਅੱਜਕੱਲ੍ਹ ਜੋਸਫ਼ ਪੇਲੇਟਸ ਦੁਆਰਾ ਵਿਕਸਿਤ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪੈਟਾਲਿਟੀ ਦੀ ਮਤਿ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਅਸਲ ਰਵਾਇਤੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ.
ਹੇਠਾਂ ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਪਾਲਿਸੀ ਪਟਿਆਲਾ ਦੇ ਮੋਟਾ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪਹਿਲੇ 10 ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਮੂਨੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੁਨਿਆਦੀ ਵਾਉਮਰ-ਅਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਰਵਾਇਤੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤਾਂ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਡੋਡਮੀਆਂ ਲਈ. ਕੁੱਝ ਅਧਿਆਪਕ ਅਤੇ ਕਲਾਸਾਂ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਇਸ ਕਲਾਸੀਕਲ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੋਣਗੇ.
ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧ ਰੀਮਾਇੰਡਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਜਾਂ ਭੌਤਿਕ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਹਨ
ਸੌ
ਸੌ ਮੁੱਖ ਸ਼ਕਤੀ, ਥੱਕੋ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਲਗਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਸੌ ਲਈ ਸੋਧਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕਣਾ, ਅਤੇ ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਛੱਡਣਾ.
ਅਜਿਹੇ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਸੌ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਰੋਲ ਅੱਪ
ਰੋਲ-ਅੱਪ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਹੈ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸੰਕੇਤ ਹੈ. ਇਹ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਲਾਇਆ ਹੋਇਆ ਰੋਲ ਅਪ ਛੇ ਨਿਯਮਤ ਬੈਠਕਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸਟੀਕ ਪੇਟ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰੂੰਚਾਂ ਨਾਲੋਂ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ.
ਰੋਲ ਅੱਪ ਲਈ ਸਹਿਯੋਗੀ ਰੋਲ ਬੈਕ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਲਿਫਟ ਵਧੀਆ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ
ਰੋਲ ਓਵਰ
ਰੋਲ ਓਵਰ ਉਹਨਾਂ ਅਭਿਆਨਾਂ ਵਿਚੋਂ ਇਕ ਹੈ ਜੋ ਜੋਸਫ਼ Pilates ਨੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕੀਤਾ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਪਾਈਨਲ ਐਲੀਕਸ਼ਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਨਾ.
ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਰੋਲ ਓਨਾ ਜਿੰਨਾ ਵੀ ਲੰਘ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਕਿ ਮੋਢੇ ਤੋਂ. ਇਹ ਗਰਦਨ ਤੇ ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ.
ਇਕ ਲੈਗ ਸਰਕਲ
ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਰਕਲ ਨੂੰ ਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਣੇ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ-ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਥਣਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ- ਇੱਕ ਲੱਤ ਸਲਾਇਕ ਤੌਰ ਤੇ ਸੁਤੰਤਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ.
ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਫੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਨ-ਵਰਜਿੰਗ ਲੈੱਗ ਟੁੱਟੀ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਇਸ ਬਦਲਾਅ ਨੂੰ ਬਦਲੋ. ਵਰਕਿੰਗ ਲੈਗ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਵੀ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਬਾਲ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁੰਮਣਾ
ਰੋਲਿੰਗ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਅਭਿਆਸ, ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਵਾਂਗ ਘੁੰਮਣਾ, ਰੀੜ੍ਹ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਢੁੱਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪ੍ਰਵਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਵਿੱਚ ਸਾਡੇ ਅੰਦਰ ਧੂੰਆਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਵਾਂਗ ਰੋਲਿੰਗ ਲਈ ਸੋਧਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਪੈਰ ਖੋਲ੍ਹਣੇ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਵਾਪਸ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਹਨ ਤਾਂ ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
ਸਿੰਗਲ ਲੇਜ ਸਟ੍ਰਚ
ਸਿੰਗਲ ਲੇਪ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕਸਰਤ ਵਜੋਂ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਅਬੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਬੇਸ਼ਕ, ਇਹ ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਥੱਕੋ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਕਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੱਤ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਅਹੁਦਿਆਂ ਤੇ ਸਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਧੜ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਕੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਸਿੰਗਲ ਲੱਤ ਦੀ ਤਰਤੀਬ ਨੂੰ ਸੋਧੋ.
ਡਬਲ ਲੈਗ ਸਟ੍ਰਚ
ਹੋਰ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਵੀ ਜਾ ਰਹੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਡਬਲ-ਲੇਗ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ ਲੱਤ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦਾ ਅਨੁਸਰਣ ਕਰਦੇ ਹਾਂ. ਇਹ ਕਦਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਤੋਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਫਿਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਹਵਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਿਲ ਕੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ.
ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰਚ
ਸਪਾਈਨ ਸਟੈਂਚ ਇੱਕ Pilates ਮਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਏ.ਬੀ.ਸੀ. ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਕਿਆ ਗਿਆ ਇੱਕ flexion ਕਸਰਤ ਹੈ, ਪ੍ਰੇਰਨਾ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਦਲਣ ਲਈ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਸਪੈਨ ਸਟ੍ਰੈਪ ਹਾਮਸਟਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪਲ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸਪਾਈਨ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੰਗ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਛੋਟੀ ਲਿਫਟ ਉੱਤੇ ਬੈਠਣਾ ਜਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪੈਣਾ ਹੈ. ਸਪਾਈਨ ਝੀਲਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਫਲੋਰ ਦੇ ਨਾਲ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਵੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਓਪਨ ਲੇਗ ਰੌਕਰ
ਓਪਨ ਲੈੱਗ ਰੌਕਰ ਇੱਕ ਡੂੰਘਾ ਪੇਟ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਰੋਲਿੰਗ ਨੂੰ ਕੋਰ ਦੇ ਅੰਦਰੋਂ ਡੂੰਘਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਗਤੀ ਤੋਂ. ਜਾਗਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸੁੱਟਣਾ, ਜਾਂ ਪੈਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਕੜਨਾ, ਇਸਦਾ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਕਈਆਂ ਲਈ, ਰੋਲਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਬਹੁਤ ਕਠਨਾਈਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਲਈ, ਉਹ ਵਾਪਸ ਦੇ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤ ਨਹੀਂ ਹਨ ਓਪਨ ਲੇਵਲ ਬੈਲੈਂਸ ਓਪਨ ਲੇਪ ਰੌਕਰ ਦੀ ਇੱਕ ਬਦਲ ਹੈ.