ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਸਰਕਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪੇਡ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ Pilates ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ. ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਜ਼ਮੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰੇ ਧੜ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਹੱਟਾ ਸੌਕੇਟ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਦੇ ਸਰਕੂਲਰ ਚੱਕਰ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ. ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਸਰਕਲ ਨੇ ਇਕੋ ਸਮੇਂ ਕਵੈੱਡ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਦਿੱਤਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਿੱਪ ਜੁਮ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.
ਇਹ ਜੋਸਫ਼ ਪੇਲੇਟ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਏ ਰਵਾਇਤੀ ਪਾਲਤੂ ਮੈਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਫੋਕਸ ਕਸਰਤ ਹੈ. ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਪੇਟ ਦੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਮੌਕਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ Pilates , ਕੇਂਦ੍ਰਤੀ, ਨਿਯੰਤਰਣ, ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ, ਸ਼ੁੱਧਤਾ, ਸਾਹ, ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਵਿੱਚ ਫੈਲਣ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ.
ਮੁਸ਼ਕਲ: ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਸੌਖਾ ਹੈ ਸਹੀ ਕਰਨ ਲਈ ਸਖ਼ਤ.
ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਮਾਂ: 5 ਮਿੰਟ
ਇੱਥੇ ਕਿਵੇਂ ਹੈ
ਤਿਆਰੀ
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਫੈਲਾਉਣ ਨਾਲ , ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਹਥਿਆਰ. ਪਲ ਭਰ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਹਰ ਪਲ ਇਕ ਪਲ ਕੱਢ ਦਿਓ ਅਤੇ ਹਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰੋ. ਲੱਤਾਂ ਤੌਹਲੀ ਅਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ. ਹਥਿਆਰ ਊਰਜਾ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਦਬਾਓ ਅਬੋਡੋਨਲਜ਼ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਉਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕੰਨਿਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਤੁਸੀਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਪੱਸਲੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੱਝ ਕ੍ਰਮਵਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਲੰਗਰ ਪਾਉਣਾ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵੱਲ ਇਕ ਗੋਡਾ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫੇਰ ਸਿੱਧਾ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਲਚਕਦਾਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ ਅਤੇ ਛੱਤ 'ਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਵਧਾਓ. ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆ ਵਿੱਚ ਆਪਣਾ ਕੁੱਝ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਜੇ ਇਹ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਤਾਂ ਸਧਾਰਣ ਤੌਰ' ਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਹੈਮਿਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤੰਗ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਥਿਰ ਰਹੇ ਅਤੇ ਬਿਸਤਰੇ 'ਤੇ ਅਧਾਰਿਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਣ ਲਈ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਚਕਦਾਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਲੇਗ ਸਰਕਲ
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ : ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਨੂੰ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਪਾਰ ਕਰੋ. ਇਹ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਲੱਤ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਇਕਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਸਫਾਈ : ਚੱਕਰ ਲਗਾਉਣ ਦੇ ਮੋਕੇ ਵਿਚ ਲੱਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੈਂਟਰ ਲਾਈਨ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਲੈਪ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ '
ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਇਹ ਪੂਰੀ ਲੱਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਵੱਡੇ ਸਰਕਲ ਦੇ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ. ਇਹ ਪੈਲਵੀਸ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਮਿਲ ਜਾਵੇ. ਕੋਈ ਰੌਕਿਨ 'ਜਾਂ ਰੋਲਿਨ' ਨਹੀਂ!
ਸਾਹ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਟਰਨ
ਹਰ ਇੱਕ ਪਗ ਨਾਲ ਹਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਪੰਜ ਤੋਂ ਅੱਠ ਸਰਕਲ ਕਰੋ. ਪਗ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਲੰਬਕਾਰੀ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ, ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਲੰਬੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਉੱਪਰ ਹੱਥ ਚੜ੍ਹੋ. ਤਿੰਨ ਸੰਪੂਰਨ ਸਾਹ ਚੱਕਰ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਨੇੜੇ ਅਤੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ.
5 ਦਾ ਪਹਿਲਾ ਸੈਟ:
ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਘੇਰਾ ਘੁਮਾਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ.
ਲੱਤ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਕੱਟਣ ਲਈ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰੋ.
5 ਦਾ ਦੂਜਾ ਸੈੱਟ:
ਲੱਤ ਅਤੇ ਸਰਕਲ ਨੂੰ ਖੋਲਣ ਲਈ ਸਲਾਮਤ ਕਰੋ.
ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਈਨ ਕਰੋ
ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਟਰਿੱਕ
- ਫਰਸ਼ ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਫੁੱਲ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਨ-ਵਰਜਿੰਗ ਲੈਗ ਟੈਂਟ ਨੂੰ ਰੋਕ ਕੇ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੋਧੋ . ਇਹ ਪੇਡੂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ.
- ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਜੋ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਦਾ ਆਕਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਜਾਓਗੇ. ਛੋਟਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰੋ
- ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਲੈੱਗ ਸਰਕਲ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
- ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਮਤਿ
ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਸਰਕਲ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਨੀਂਹ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਹੋਰ ਅਡਵਾਂਸਡ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਸਥਾਪਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ Pilates ਚਾਲਾਂ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਹਾਂ ਪਾਸੇ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰੇ ਹੋਏ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.