ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੇਂਦ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ, ਅਤੇ ਪਾਈਐਲ ਦੀ ਰਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਇਸ ਪੈਕਟਿੈਕ ਸਰਕਿਟ ਰੂਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਦਿਲਚਸਪ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਓ. ਇਸ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਟਿਆਲੇ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਜੋੜ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਲੱਤ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀ ਟੈਂਨਿੰਗ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋਗੇ.
1 - ਪੈਕਟਲ ਦੀ ਰਿੰਗ, ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਬਾਲ ਨਾਲ ਹੋਮ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਸਰਕਟ ਰੂਨਾਈਨ
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਇਕ ਜਾਂ ਵੱਧ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ, ਤਾਂ ਹਰ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਿਕਲਪ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣੋ:
ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਖੇਪ ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਪੇਸ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਨਹੀਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਸਫੇ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਦਿੱਤੀਆਂ ਵਿਸਥਾਰਤ ਹਦਾਇਤਾਂ ਦੇ ਲਿੰਕ ਤੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ. ਆਓ ਆਰੰਭ ਕਰੀਏ!
2 - ਵਾਉਮ ਅਪ: ਪਾਮ ਰਿੰਗ ਨਾਲ ਪਾਈਬਲ ਰਿੰਗ
ਪੇਸਟਮ, ਪੇਟ, ਅੱਪਰ ਬੈਕ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਨਰਮ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ.
ਲੰਬੇ ਬੈਠੋ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਜੇ ਇਹ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਸਿਰਹਾਣਾ ਜਾਂ ਸੁੱਟੇ ਹੋਏ ਤੌਲੀਆ 'ਤੇ ਬੈਠ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪਾਇਲਿਟ ਦੀ ਰਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਦੇ ਪੈਡ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਲਾਓ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਪੀਹਡ਼ੀ ਦੇ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਦੀ ਛਾਤੀ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ Pilates ਰਿੰਗ ਤੇ ਦਬਾਓ.
ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਰਿਲੀਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਕੋਈ ਰਿੰਗ ਨਹੀਂ? ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮਮੈਟਿਕ ਸਾਹ ਲੈਣ
3 - Pilates ਰਿੰਗ ਨਾਲ ਰੋਲ ਅੱਪ ਕਰੋ
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟ.
ਰਿੰਗ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਖੰਭਾਂ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਕਿ ਰਿੰਗ ਛੱਤ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ.
ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਸਾਵਧਾਨ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲੇ ਰੱਖ ਦਿਓ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰਿੰਗ ਓਵਰਹੈੱਡ ਲੈਂਦੇ ਹੋ.
ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਾਂਗ ਰਿੰਗ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਨਾਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਫਨ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਦੇ ਹੋ.
ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਰਿੰਗ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬਹਿੰਦੇ ਹੋਏ ਡੂੰਘੇ ਗਿੱਲੇ ਹੋਏ ਨਹੀਂ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਰਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਟਾਹਣੀਆਂ ਤੇ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਵਾਈਟੈਰਾ ਦੁਆਰਾ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ
ਲਿਖੇ ਜਾਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਪੱਬ ਦੇ ਹੱਡੀ ਦੇ ਪਿੱਛੇ, ਹੇਠਲੇ ਅਸ਼ੁਦ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ: ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਟਰੋਲ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਲ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋ ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡ ਦਿਓ
ਰਿੰਗ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨਾਲ ਖ਼ਤਮ ਕਰੋ.
2 ਹੋਰ ਵਾਰੀ ਰੋਲ ਕਰੋ ਤੁਸੀਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੋੜੇ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਪੈਰ ਰੱਖ ਕੇ ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ.
4 - ਲੈਜ ਬੈਂਡ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਫਰਾਮ ਰਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ
ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਰੋਡ ਬੈਂਡ ਪਾਓ. ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਇੱਕ Pilates V ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਇਕਠੇ ਹੋ ਜਾਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹੋ ਜਾਣ.
ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪਲਾਇਨਾਂ ਮੰਜ਼ਲ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕੋਣ ਤੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਥੱਲਿਓਂ ਫਲੋਰ '
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ: ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਥੇ ਮੁੱਖ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਵਧੇਰੇ ਸੌਖਾ ਹੈ, ਘੱਟ ਤਕਨੀਕੀ ਹੈ.
ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਇਆ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਆਓ ਇਸ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਸਮਝੌਤੇ ਦੀ ਭਾਵਨਾ ਨਾਲ ਕਰੋ.
ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ 5 ਹੋਰ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪਰਿਵਰਤਨ: ਇੱਕ ਉੱਨਤੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ Pilates ਫੁੱਟਬੁੱਕ ਕ੍ਰਮ ਨੂੰ ਜਾਣਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਲਲ ਪੈਰ ਅਤੇ ਏਲਸ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.
5 - ਵਿਰੋਧ ਬਾਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿੰਗਲ ਲੈਗ ਸਰਕਲ ਅਭਿਆਸ
ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੱਠਾਂ ਨੂੰ ਇਕਠਿਆਂ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਨਾਲ ਲਓ.
ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਰੋਸ ਬੈਂਡ ਪਾਓ.
ਉਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ. ਤੁਹਾਡਾ ਗੋਡਾ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਬਾਕੀ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਲੰਬਿਤ ਲੱਛਣ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਚੱਕਰਾਂ ਬਣਾ ਲਓਗੇ ਤਾਂ ਕਿ ਸਿਰਫ ਹਿੱਪ ਸੌਕੇਟ ਵਿੱਚ ਲੱਤ ਚਲੀ ਜਾਵੇ -
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ: ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਿਡਲਾਈਨ ਉੱਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਚੱਕਰ ਲਾਓ.
ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ: ਲੱਤ ਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਵਧਾਓ, ਕੇਂਦਰ ਨੂੰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਕੇ ਸਰਕਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ.
5 ਚੱਕਰ ਹਰ ਇੱਕ ਦਿਸ਼ਾ ਦੇ ਬਾਅਦ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹਨ.
6 - ਰਿਸਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਬਾਇਸਪੀ ਕਰਵਲ
ਇਹ ਇੱਕ ਬਾਹਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸਮੇਟਣਾ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਬੈਠੋ.
ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਡੂੰਘੇ ਸਕੂਪ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਮਤਿ 'ਤੇ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਲਗਾ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ curl ਰੱਖੋ ਹਥਿਆਰ ਸਹੀ ਕੋਣ ਤੇ, ਉਪਰਲੀਆਂ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਸਾਹਾਂ: ਹਥਿਆਰ ਵਧਾਓ.
Exhale: ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਹਥਿਆਰ
7 - ਬਰੱਲ ਆਨ ਦ ਬਾਲ
ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ ਦੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ' ਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲ. ਗਲੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ. ਪੈਰ flexed
ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ, ਮੈਟ ਵਿਚ ਦੱਬਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਸਫਾਈ ਕਰੋ: ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਏਦਾਂ ਰਾਹੀਂ ਭੇਜੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਏਲਾਂ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਇੱਕ ਲੰਮੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ.
10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ.
ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਰੋਲ ਡਾਊਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ. ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਕਰੋ
5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
8 - ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਧੱਕਾ ਕਰਨ ਲਈ ਪਲਾਹੀ
ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣਾ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਲੈ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਲਾਸੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੋ. ਅੱਗੇ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰ ਜਾਓ, ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਕਰੋ.
ਚੈੱਕ ਪੁਆਇੰਟ:
- ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਗਿਆ.
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠ ਹਨ
- ਤੁਹਾਡਾ ਢਿੱਡ ਉੱਠਿਆ ਹੈ
- ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਉਠਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ
- ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਲੰਮੀ ਲਾਈਨ
ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ 20 - 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ. ਦੁਹਰਾਓ
ਵਾਧੂ ਕਰੈਡਿਟ: ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਦੇ ਕੋਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ 5 ਪੁੱਲ-ਅਪ ਪੀਸ-ਸਟਾਈਲ ਕਰੋ.
9 - ਛਾਤੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਨਾਲ ਉਤਰੋ
ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ
ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਸੈਰ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਧ-ਅੱਠ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਬਾਲ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦਾ ਸਹੀ ਕੋਣ ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹਨ.
ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਾਮੂਲੀ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਰ੍ਮ ਵਿੱਚ ਹੋ. ਆਪਣਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ. ਕੋਹੜੀਆਂ ਚੌੜੀਆਂ ਮੋਢੇ ਹੇਠਾਂ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਸਫਾਈ: ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਲੰਬੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ
ਸਾਹ ਚੜ੍ਹੋ: ਇੱਕ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਰਲ ਕਰੋ.
ਸਾਵਧਾਨ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਰਿਬਨ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖੋ
ਗੁਸਲਖ਼ਾਨਾ: ਰੁਕੇ ਰਹੋ, ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
ਸਫਾਈ: ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ.
5 ਵਾਰ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ, ਇਕ ਵਾਰੀ ਬਦਲ.
10 - ਪਾਈਗੇਟ ਰਿੰਗ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਪ੍ਰੈਸ
ਪਿੰਕ ਦੀ ਰਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ, ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਉੱਪਰ, ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਠੋ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਫਲੈਟ ਬਾਹਰ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਫੋਰਮੇਜ਼ ਉੱਪਰ ਪੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸੱਭ ਤੋਂ ਉੱਪਰਲਾ ਹੱਥ ਸਹਿਯੋਗ ਲਈ ਮੰਜ਼ਿਲ 'ਤੇ ਹੈ
ਤੁਹਾਡੇ ਲਤ ਦੇ ਥੋੜੇ ਹਿੱਸੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ ਤੇ ਸਟੈਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਕੱਚ ਦੇ ਦੋ ਪੈਨਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੀ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਸਾਵਧਾਨ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਾਈਐਲਿਟ ਦੀ ਰਿੰਗ ਉੱਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ.
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ: ਰਿੰਗ ਦੇ ਰੀਲਿਜ਼ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ
ਹਰ ਪਾਸੇ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕੋਈ ਪਾਇਲਲ ਰਿੰਗ ਨਹੀਂ? ਅੰਦਰੂਨੀ ਜੰਜੀਰ ਨੂੰ ਮੈਟ 'ਤੇ ਲਿਫਟ ਕਰੋ
11 - ਓਪਨ ਲੈਪਸ ਪਿਲਡਿਟ ਰਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਬਕਾਇਆ
ਸਿੱਧਾ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪਿੰਜਰੇ ਦੀ ਰਿੰਗ ਰੱਖੋ.
ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪਏ ਅਤੇ ਪੈਰ ਫਲੈਟ ਕਰੋ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਥੋੜਾ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ
ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਵੇਗਾ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਝਿੱਗੀਆਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣ ਅਤੇ ਪਿੰਜੈ ਦੀ ਰਿੰਗ ਸਿੱਧੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉਸੇ ਉਚਾਈ ਤੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਰਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਲੱਛਣਾਂ ਪਿੱਛੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ.
10 ਤੋਂ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ, ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹਿਲਾਅ ਦਿਓ, ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ.
ਰੀਲੀਜ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੋ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉ.
12 - ਗੇਂਦ ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸਟੈੱਚਿੰਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਭਿਆਸ
ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ! ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਹਨ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਬਾਲ 'ਤੇ ਇਹ ਅਰਾਮਦਾਇਕ ਤਣਾਅ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ' ਤੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਨਿਪੁੰਨ flexors ਦੇ ਚੰਗੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਗੇਂਦ ਤੇ ਬੈਠੋ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਰੋਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਚੱਲੋ. ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਡ੍ਰੌਪ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਉਦੋਂ ਤਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.
ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤਿੱਖੇ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਓਵਰਹੈੱਡ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਜੇ ਇਹ ਤਾਣਾ ਚੰਗਾ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਬੱਚੇ ਦੀ ਮੋਟਾਈ 'ਤੇ ਉਂਗਲੀ ਕਰੋ.