ਕੀ ਇਹ ਵਧੀਆ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਕਾਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਕਾਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ? ਨਿਸ਼ਚਤ ਪਰ ਸਚਾਈ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਕੀਇੰਗ ਢਾਂਚੇ ਨੂੰ ਢਾਲਣ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ.
1 - ਇੱਕ ਸਕਾਈ ਕਸਰਤ ਲਈ Pilates ਕਸਰਤ
ਪਾਈਲੇਟਸ , ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ , ਲਚਕਤਾ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸਕਾਈ ਵਰਕਆਉਟ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ.
ਚੁਣੇ ਹੋਏ ਪਲਾਇਟਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਕਾਈਰ ਲਈ ਅਜਿਹੇ ਸਪੈਸੀਫਿਕਜ਼ ਨੂੰ ਮੰਨਦੇ ਹਨ:
- ਸਥਿਰ ਥੈਲੇ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੱਟ flexors ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਖੋਲ੍ਹਣਾ
- ਇਮਾਰਤ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਹੁਨਰ
- ਪੈਰਲਲ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਟੋਂਨ ਕਰਨਾ
- ਸਥਿਰ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣਾ
- ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਖਿੱਚਣ ਲਈ
- ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਕਦਰਨਿੰਗ
ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਥਾਰਤ ਹਦਾਇਤਾਂ ਅਤੇ ਨੋਟਸ ਦੇ ਲਿੰਕ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁੱਢਲੀ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਹਿਦਾਇਤਾਂ ਮਿਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਇਕ ਖਿਡਾਰੀ ਦੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਸਕਾਈ ਕਾਸਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਵਿੱਚ ਨਿੱਘੇ ਜਾਂ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ.
2 - ਸਥਾਈ ਪਿਲਾਫਟ ਲੇਗਵਰਕ
ਸਕਾਈ ਵਰਕਆਊਟ ਲਾਭ: ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ, ਪੈਰਲਲ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ, ਟੋਨ ਦੇ ਪੈਰਾਂ, ਬੱਟ ਅਤੇ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਟਰੇਨ ਕਰੋ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ
ਬੇਸਿਕ ਲੀਗwork ਅਭਿਆਸ ਨਿਰਦੇਸ਼:
- ਆਪਣੇ ਕੋਹ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਹੋਣ ਲਈ ਕੰਧ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੈ, ਪਰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਪੂਲ ਫਲੈਟ ਹਨ. ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਕਾਇਆ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਚਲੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਿੱਟੇ, ਕੰਢੇ, ਕੰਨ ਅਤੇ ਕੰਨ ਲਾਈਨ ਵਿਚ ਹਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਮਾਨਤਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅੱਗੇ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੀਆਂ ਹਨ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਹੋ ਜਾਵੇ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਨਹੀਂ ਪੁੱਲ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ.
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਜੇ ਵੀ ਟੁਕੜੇ ਹੋਏ, ਅੱਧਾ-ਪਠਿਆਂ ਤੱਕ ਦਬਾਓ
- ਅੱਧੇ ਪੈਰੀ 'ਤੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ' ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਮੰਜ਼ਿਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਓ
- ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਮੰਜ਼ਲ ਤੇ ਘਟਾਓ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂਦੇ ਹੋ.
- ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਪੰਜ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
ਪੇਇਲਜ਼ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੈਗਵਰਕ ਲਈ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਨਿਰਦੇਸ਼
3 - ਸਪਾਈਨ ਸਟਰੇਚ ਕਸਰਤ
ਸਕਾਈ ਵਰਕਆਉਟ ਦੇ ਲਾਭ: ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਵਾਪਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਬੇਸਿਕ ਸਪਾਈਨ ਸਟਰੇਚ ਅਭਿਆਸ ਨਿਰਦੇਸ਼:
- ਆਪਣੇ ਸਿਟਿਆਂ ਦੇ ਹੱਡਿਆਂ ਤੇ ਲੰਬਾ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਹਿਰਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਨਾਲ, ਪੈਰ ਨੂੰ flexed. ਤੰਗ ਹੇਮસ્ટ્રીਿੰਗਸ? ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਟੁਕੜੇ ਜਾਂ ਛੋਟੀ ਸਿਰਹਾਣਾ ਤੇ ਬੈਠੋ.
- ਵੱਡੇ ਸਾਹ: ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹੀ ਖੜ੍ਹੇ ਉਚਾਈ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਚੁੱਕੋ; ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਆਪਣੀ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉਪਰੋਂ ਊਰਜਾ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਆਪਣੇ ਸਪਿਨ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਵਿਚ ਵਧਾਓ.
- ਡੂੰਘੀ ਸਾਹ ਚੁਕਣਾ: ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੇਂਦ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ curl. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਲਈ ਪਹੁੰਚੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਵਗਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਢਿੱਡ ਉੱਠ ਚੁੱਕਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਹੇਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੰਡਰਾ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰ ਸਕਣ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤਕ ਚੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਲੰਬਾ ਨਹੀਂ ਬੈਠੇ ਹੋਵੋ.
- ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਾਸਤੇ ਵਿਸਥਾਰਤ ਅਭਿਆਸ ਦੀਆਂ ਹਦਾਇਤਾਂ
4 - ਸਕਾਈ ਕਸਰਤ: ਪਾਇਲਟ ਪੈਲਵਿਕ ਕਰਵਲ
ਸਕਾਈ ਵਰਕਆਊਟ ਬੈਨੇਫਿਟ: ਬੈਕ, ਗੂਟਾਂ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਅੰਦਰੂਨੀ ਥੰਮ ਦੇ ਟੋਨ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ.
ਪੇਲਵਿਕ Curl ਅਭਿਆਸ ਨਿਰਦੇਸ਼:
- ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ , ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਮੁੜੇ ਹੋਏ, ਫਲੇਟ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਵਾਲੇ ਪੈਰ, ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਕੰਨ ਕੰਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਾਹਵਾਂ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਹਨ, ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਹਲਕੇ ਦਬਾਇਆ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਸਵਾਗਤ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪੇਡ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਤਲਵਾੜਾ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਫਲੈਟ ਬਣ ਜਾਵੇ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਰਾਹੀਂ ਫਲੋਰ 'ਤੇ ਦਬਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਡ ਲਗਵਾਉਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮੋਟਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆ ਜਾਵੇ. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਰੱਖੋ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸਕਾਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ.
- ਉਦੋਂ ਰੋਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ, ਕੰਢੇ ਅਤੇ ਕੰਨ ਇੱਕ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣ. ਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕੰਧ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਤੇ ਨਹੀਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਥੱਲੇ ਵੱਲ ਰੋਲ ਕਰੋ, ਵਾਇਟ੍ਬਾ ਵਾਈਟਬਰਾ ਦੁਆਰਾ ਛਾਤੀ, ਉਪਰੀ ਦੇ ਢਿੱਡ ਤੋਂ ਨਿਚੋੜੋ ਅਤੇ ਹੇਠਲਾ ਢਿੱਡ. ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ
- ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਪੇਲਵਿਕ ਕਰਵਲ ਲਈ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਨਿਰਦੇਸ਼
5 - ਸਕਾਈ ਅਭਿਆਸ: ਪਿਲਾਸ ਕ੍ਰਿਸ ਕਰੋਸ
ਸਕਾਈ ਵਰਕਆਊਟ ਬੈਨੇਫਿਟ: ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਰਾਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹੰਢਣਸਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੇਡ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਕ੍ਰਾਸ ਕ੍ਰਾਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਸੰਬੰਧੀ ਨਿਰਦੇਸ਼:
- ਟੇਬਲੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ.
- ਸ਼ਲਾਘਾ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਏਬ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਬਥੇਰੀ ਚੋਟੀ ਨੂੰ ਕੱਟੋ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਸਫਾਈ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਕੋਣੇ ਨੂੰ ਖੁਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬਾ ਮੋਢੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਜਾ ਸਕੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ ਤੇ ਵਧਾਓ (ਵੱਧ ਆਸਾਨ, ਘੱਟ ਔਖਾ).
- ਕੇਂਦਰ ਵਿਚ ਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ - ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਜਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਟੇਬਲटॉप ਵਿਚ ਲੱਤਾਂ.
- ਸਫਾਈ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਧੜ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਲੱਤ ਫੈਲਾਓ, ਖੱਬਾ ਗੋਡੇ ਵੱਲ ਸਹੀ ਮੋਢੇ ਲੈ ਜਾਓ.
- ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹਨ - ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਜਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਟੇਬਲटॉप ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ.
- ਛੇ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ
ਕ੍ਰਿਸ-ਕਰਾਸ ਲਈ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਨਿਰਦੇਸ਼
6 - ਪਿਲਾਟ ਡਾਰਟ
ਸਕਾਈ ਵਰਕਆਊਟ ਬੈਨੇਫਿਟ: ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅੱਗੇ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਦੀ ਧਾਰ ਨੂੰ ਖੋਲਦਾ ਹੈ
ਡਾਰਟ ਲਈ ਬੇਸਿਕ ਅਭਿਆਸ ਨਿਰਦੇਸ਼:
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹਥਿਆਰ ਢਾਹ ਲਾਉਂਦਿਆਂ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਓ, ਆਪਣੀ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ. Glutes (ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਸ ਕਦਮ ਨੂੰ ਵੀ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ. ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
- ਸ਼ਰਮਾਓ: ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰੋਂ ਜਿਆਦਾ ਊਰਜਾ ਨੂੰ ਭੇਜਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਨਰੀ ਸਰੀਰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਉਤਰ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਇੱਕ ਐਕਸਟੈਨਸ਼ਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ ਕਰੀਜ਼ ਨਾ ਲਓ. ਇੱਕ ਸੁਪਰਮੈਨ ਮੁੰਦਰੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ.
- ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ: ਕੁਝ ਪਲ ਲਿਫ਼ਟ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ. ਬੇਲੀ ਉਠਾਏ
- ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਮੈਟ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਦੀ ਲੰਬਾਈ
- ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ
ਡਾਰਟ ਲਈ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਸੰਬੰਧੀ ਹਦਾਇਤਾਂ
7 - ਸਕਾਈ ਕਸਰਤ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪਿਲਾਟ ਕੋਰਕਸਕਰੀਅ
ਸਕਾਈ ਵਰਕਆਊਟ ਬੈਨੇਫਿਟ: ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤ੍ਰਿਕੋਣਾਂ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਉੱਚ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਮੁੱਢਲੀ ਕਸਰਤ ਸਕੂਲਾਂ ਲਈ ਮੁੱਢਲੀ ਅਭਿਆਸ ਨਿਰਦੇਸ਼:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਝੂਠ ਬੋਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਝੁਕੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਿਸਤਰੇ ਤੇ ਦਬਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ.
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖੱਬਾ ਹਿੱਪ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਪਰ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਾਪਤ ਕਰਨ ਨਾਲ.
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ (ਕੇਵਲ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਅਕਾਰ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ) ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ, ਸੱਜੇ ਕਤਲੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹੋ.
- ਕੇਂਦਰ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ
- ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸਿਓਂ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.
8 - ਸਕੀ ਅਭਿਆਸ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੰਗ ਹਿਟ ਫਲੇਜ਼ਰ ਸਟ੍ਰਚ
ਸਕਾਈ ਵਰਕਆਊਟ ਬੈਨੇਫਿਟ: ਹੱਟ flexors ਖਿੱਚਿਆ, ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਕੋਰ ਕੋਰ ਪੱਠੇ, ਟਨ ਅੰਦਰੂਨੀ ਝੱਟ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੰਗ ਲਈ ਬੇਸਿਕ ਅਭਿਆਸ ਨਿਰਦੇਸ਼:
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਬਰਾਬਰ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣਾ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ, ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੀ ਹਨ. ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਪਾਓ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੇ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਦਰਵਾਜੇ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਸਾਰਾ ਧੜ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ. ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਮਾਨਤਾ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
- ਹੜਤਾਲ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੱਖੋ. ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਵੋ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹਥਿਆਰ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਚੁਨੌਤੀ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਉਪਰ ਚੜ੍ਹਦੇ ਹਨ.
- ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ.
ਹੈਪੀ ਸਕਾਈਿੰਗ! ਹੋਰ ਜਾਣੋ
ਹੋਰ ਜਾਣੋ ਸਕਿਉਿੰਗ ਫਿਟਨੈਸ ਕਸਰਤ