ਸਟਿੱਕੀ ਬੇਕਡ ਟੌਫੂ ਨੂਡਲ ਬਾਊਟ ਰਾਈਜ਼

ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)

ਕੈਲੋਰੀਜ - 478

ਫੈਟ - 12 ਜੀ

ਕਾਰਬਜ਼ - 72 ਗ੍ਰਾਮ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 19 ਗ੍ਰਾਮ

ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 75 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 40 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 35 ਮਿੰਟ
ਸੇਵਿੰਗ 4

ਨੂਡਲ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਬਜ਼ੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਖਾਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਸ ਪਕਵਾਨ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਟਵਾਉਣ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ. ਫਰਮ ਅਤੇ ਅਤਿਰਿਕਤ ਫਰਮ ਟੋਫੋ ਐਫ.ਓ.ਐੱਮ.ਡੀ.ਏ.ਪੀ. ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਟੌਫੂ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੋਇਆਬੀਨਾਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਟੌਫੂ ਨੂੰ ਫਿਰ ਪਾਣੀ ਦੇ ਨਹਾਉਣ ਵਿਚ ਪੈਕ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਹੋਏ oligosaccharides ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ ਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਨਿਕਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਟੋਫੂ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਇਹ ਚਟਣੀ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰ ਲੈਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭੂਰੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ.

ਸਮੱਗਰੀ

• 1/3 ਕੱਪ ਵੱਧ 2 ਚਮਚੇ ਪਾਣੀ (ਵੰਡਿਆ)
• 1½ ਚਮਚੇ cornstarch
• ¼ ਪਿਆਲੇ ਸੋਇਆ ਸਾਸ (ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ)
• 3 ਚਮਚੇ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਭੂਰੇ ਸ਼ੂਗਰ (ਪੈਕਡ)
• 2 ਚਮਚ ਅਦਰਕ ਰੂਟ (ਬਾਰੀਕ ਅਤੇ ਪੀਲ ਤਾਜ਼ੇ)
• 1 ਚਮਚ mirin
• 1 ਚਮਚ ਚਾਵਲ ਸਿਰਕੇ
• 1 14-ਆਊਸ ਪੈਕੇਜ ਟੋਫੂ (ਵਾਧੂ ਫਰਮ)
• 8 ਔਂਸ ਚੌਲ ਪਦ ਥਾਈ ਨੂਡਲਸ (ਅਣਕਹੀ)
• 2 ਚਮਚੇ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ
• 2 ਲਸਣ ਦਾ ਲੱਕੜ (ਤਾਜ਼ਾ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੁਚਲਿਆ)
• ¼ ਪਾਊਂਡ ਹਰਾ ਬੀਨਜ਼ (ਤਾਜ਼ਾ, ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਅਤੇ 1 ਇੰਚ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ)
• 1 ਕੱਪ ਦੀ ਬੋਤਲ ਐਂਡੋਮ (ਜੰਮਿਆ)
• 1 ਵੱਡਾ ਗਾਜਰ (1/8-ਇੰਚ ਦੇ ਮੋਟੇ ਆਕਡ਼ਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਿਕੋਣੀ ਛਿਲਕੇ ਅਤੇ ਕੱਟੋ)
• ½ ਮਾਧਿਅਮ ਲਾਲ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ (ਦਰਜਾ ਅਤੇ 1 x 1 ½ ਇੰਚ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟ)
• 2 ਚਮਚੇ ਤਿਲ ਦੇ ਤੇਲ (ਟੋਸਟੇਡ)
• ½ ਚਮਚਾ ਕੁਚਲਿਆ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ (ਵਿਕਲਪਿਕ)

ਤਿਆਰੀ

1. 400 ° F ਓਹੀਨ ਲਈ ਓਰਨ ਓਰੀਏਂਸ. ਬੇਕੁੰਨ ਪਕਾਉਣਾ ਸ਼ੀਟ, ਪਕਾਉਣਾ ਸਪਰੇਅ ਜਾਂ ਕੋਟਲਾ ਤੇਲ ਨਾਲ ਕੋਟ ਦੇ ਨਾਲ.
2. ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ, ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਦੇ 2 ਡੇਚਮਚ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ; ਚਮਚ ਤੋਂ ਬਾਦ ਚੇਤੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.
3. ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ saucepan ਵਿੱਚ, ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਨੂੰ ਇੱਕਠਾ ਕਰੋ , ਬਾਕੀ 1/3 ਕੱਪ ਪਾਣੀ, ਭੂਰੇ ਸ਼ੂਗਰ, ਅਦਰਕ, ਮਿਰਨ ਅਤੇ ਚਾਵਲ ਸਿਰਕੇ. ਮੱਧਮ ਗਰਮੀ ਤੇ ਇੱਕ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿੱਚ ਲਿਆਓ, ਸਮੇਂ ਸਮੇਂ ਤੇ ਖੰਡਾ. 2 ਮਿੰਟ ਲਈ ਉਬਾਲਣ ਇਕ ਸਿੱਲਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰੋ, ਮੱਕੀ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਮਿਲਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗਰਮ ਸਾਸ ਵਿੱਚ ਮੱਕੀ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਤਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਮੋਟਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਕਰੀਬ 1 ਮਿੰਟ ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ.

1. ਇੱਕ ਡੰਡੇ 'ਤੇ, ਟੋਫੂ ਬਲਾਕ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਵੀ ਦਬਾਅ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਪੰਜ ਨੂੰ ਘੁੱਟਣਾ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪਾਣੀ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਣ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਟੋਗੂ ਨੂੰ ਅੱਧੇ ਲੰਬਾਈ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ, ਫਿਰ ਕੁੱਲ 16 ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕਰੀਬ 1/3-ਇੰਚ ਮੋਟਾ ਵਿੱਚ.
2. ਤਿਆਰ ਪਕਾਉਣਾ ਸ਼ੀਟ 'ਤੇ ਟੋਫੂ ਰੱਖੋ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਸਾਸ ਦੀ ਪਤਲੀ ਪਰਤ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ ਬੁਰਸ਼ ਕਰੋ. ਬਿਅੇਕ ਜਦੋਂ ਤਕ ਟੋਫੂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਤੇ ਕਾਰਾਮੇਲਾਈਜੇਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, 14 ਤੋਂ 16 ਮਿੰਟ. ਟੌਫੂ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਨੂੰ ਮੁੜ ਕੇ ਮੁੜ ਕੇ ਓਵਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਤਕ ਲੈ ਜਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਪੇਟੀਆਂ ਨੇ ਬੁਣਿਆ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਜਾਂ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਤੇ ਕਾਰਾਮੇਲਾਈਜੇਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, 8 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਵੱਧ.
3. ਟੌਫੂ ਬੇਕਿੰਗ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੱਡੇ, ਢੱਕੇ ਹੋਏ ਸਟੋਪੌਟ ਵਿੱਚ, ਉੱਚ ਗਰਮੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਰੋਲਿੰਗ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿੱਚ 4 ਕੁਆਟਰ ਪਾਣੀ ਲਿਆਓ. ਨੂਡਲਸ ਨੂੰ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਫ਼ੋੜੇ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰ ਦਿਓ, ਨਰਡਸ ਦੇ ਬਲਾਕ ਨੂੰ ਕਿਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਅਲਗ ਕਰਨ ਲਈ ਕਈ ਵਾਰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਖੰਡਾਓ. ਨੋਨਾਲਡਜ਼ ਦੇ ਬਾਰੇ ਦੋ ਮਿੰਟ ਉਬਾਲ ਕੇ ਅਤੇ 1-ਮਿੰਟ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲਾਂ 'ਤੇ ਜਾਂਚ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦਾਨ ਲਈ ਜਾਂਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਜਦੋਂ ਨੂਡਲਜ਼ ਨਰਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਟ੍ਰੇਨਰ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਠੰਢੇ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਕੁਰਲੀ ਕਰੋ

1. ਮੱਧਮ ਉੱਚ ਗਰਮੀ 'ਤੇ ਇੱਕ wok ਜ ਵੱਡੀ skillet ਵਿੱਚ, ਗਰਮ ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ, ਕੋਟ ਕੋਟ ਨੂੰ ਸੁੱਟੇ ਜਦੋਂ ਤੇਲ ਗਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਲਸਣ, ਹਰਾ ਬੀਨਜ਼, ਅਤੇ ਐਨਾਡੇਮ ਪਾਉ ਅਤੇ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਰਾਈ-ਫ੍ਰਾਈ ਦਿਓ. 4 ਹੋਰ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਗਾਜਰ ਅਤੇ ਘੰਟੀ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਹਿਲਾਉਣ ਵਾਲੇ-ਫਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੇਵਲ ਨਰਮ ਬਣਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਲਸਣ ਦੇ cloves ਹਟਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸੁੱਟ ਦਿਓ (ਇਹ ਕਟੋਰੇ ਘੱਟ- FODMAP ਰੱਖਦਾ ਹੈ)

1. ਬਾਕੀ ਬਚੇ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਵਿਕ ਵਿਚ ਜੋੜੋ, ਕੋਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਇਕ ਹੋਰ ਮਿੰਟ ਪਕਾਉ. ਗਰਮੀ ਤੋਂ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਤਿਲ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਕੁਚਲ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਫਲੇਕਸ ਨੂੰ ਵਰਤ ਕੇ, ਜੇ ਵਰਤੋ.
2. 4 ਕਟੋਰੇ ਵਿੱਚ ਨੂਡਲਜ਼ ਵੰਡੋ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ¼ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਦੇ 4 ਟੁਕੜੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਕਟੋਰੇ ਉੱਪਰ ਜੇ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ

ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ

ਇੱਕ ਚੌਲ਼ ਦੇ ਕਟੋਰੇ ਲਈ, ਨੂਡਲਸ ਨੂੰ 4 ਪਕਾਈਆਂ ਹੋਈਆਂ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਚੌਲ ਨਾਲ ਬਦਲੋ.

ਟੌਫੂ ਲਈ ਚਿਕਨ ਦੇ 3 ½ ਪਾਉਂਡ ਪਕਾਉਣਾ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕੱਚੀ ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਪਾਉ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ 2 ਚਮਚ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਚੇਤੇ ਕਰੋ - ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਕਾਇਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ. ਇਸ ਨੂੰ ਇਕ ਪਾਸੇ ਰੱਖ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚਟਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਰਲਾਉਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਕਰੋ.

ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਗਲੁਟਨ ਮੁਕਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਗਲੁਟਨ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ .

ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ

ਵਾਧੂ ਸਹੂਲਤ ਲਈ, ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤਾਜ਼ਾ ਜਾਂ ਫ਼੍ਰੋਜ਼ਨ ਹਰੇ ਬੀਨ, ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਗਾਜਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ.

ਸੌਸ ਦਿਨ ਵਿਚ ਪਹਿਲਾਂ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਲੋੜੀਂਦਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ refrigerated.