ਸੋਏ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤਕ ਮੀਟ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਦੇ ਬਦਲਵਾਂ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿਚ ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਪੈਂਦਾ
ਸੋਇਆਬੀਨ ਦੰਦਾਂ ਅਤੇ ਮਟਰਾਂ ਨਾਲ ਸਬੰਧਿਤ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਨੇਵੀ ਬੀਨ ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼ ਵਰਗੇ ਸੁੱਕੇ ਬੀਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਾਰੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਾਂਗ, ਸੋਇਆ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਹੈ. ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਸੋਏ ਇੱਕ 'ਪੂਰਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ' ਸਰੋਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਐਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਇੱਕ ਪੌਦੇ ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਲਈ ਅਸਾਧਾਰਨ
ਸੋਏ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਵਸਤੂਆਂ ਦਾ ਇਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਮੌਨਸੂਨਸੀਟਿਡਿਡ ਫੈਟ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਨਾਲ ਹੀ ਇਸੋਵਲਾਵੋਨਾ ਨਾਂ ਦੇ ਐਂਟੀਆਕਸਾਈਡਨਾਂ ਵਿਚ ਉੱਚ ਹੈ
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਸੋਏ ਖਾਣ ਲਈ ਨਵਾਂ ਹੋ? ਸੋਇਆ ਦੇ ਮੁੱਖ ਰੂਪਾਂ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਸਕ੍ਰੌਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਮਿਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ
1 - ਸੋਏਮਿਲਕ
ਡੇਅਰੀ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦੀ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਲਈ ਅਤੇ ਕਈ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਸੋਏਮਿਲਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿਚ, ਇਕ ਕੱਪ- ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੋਤ ਵਜੋਂ ਸੋਇਮਿਲਕ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਸਾਦਾ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਵਿਚ 100 ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ 300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਫਲੇਵਰਡ ਸੋਯਮਿਲਕਸ ਵਿਚ ਕੁਝ ਹੋਰ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਖੰਡ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਸੋਏਮਿਲਕ ਨੂੰ ਵੀ ਸੋਇਆ-ਆਧਾਰਿਤ ਕੌਫੀ ਕਰੀਅਰ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਦਹੀਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਹੜੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸੋਇਆ ਮਿੱਲਕ ਵੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲਸੀਅਮ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਜੇ ਵੀ ਵਧੀਆ ਹੈ.
2 - ਟੋਫੂ
ਟੋਫੂ ਨੂੰ ਸੋਏਬੀਨ ਦੇ ਦੁੱਧ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪੇਂਟ ਵਰਗੀ ਚੀਜ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ. ਉੱਥੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕਿਸਮਾਂ - ਨਰਮ, ਫਰਮ ਅਤੇ ਵਾਧੂ ਫਰਮ. ਟੌਫੂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਮੁੱਖ ਵਸਤੂਆਂ ਦੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.
ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਟੋਫੂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ-ਤਲੇ, ਬੇਕ, ਭੁੰਨੇ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਾਮੱਗਰੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
3 - ਟੈਂਪੀਹ
ਟੈਂਪੀਹ ਸੋਇਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਪਕਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕਿਰਾਇਆ ਅਤੇ ਕੇਕ ਵਿਚ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਅਨਾਜ ਜਾਂ ਹੋਰ ਫਲ਼ੀਦਾਰਾਂ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਵਾਧੂ ਸਮਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ. ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿਘਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਦਾ ਵੱਖਰਾ ਸੁਆਦ ਹੈ - ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮਿਸ਼ਰ ਜਾਂ ਖਮੀਰ ਟੈਂਪਹਿ ਕੈਲਸੀਅਮ ਵਿਚ ਟੌਫੂ ਵਰਗੀ ਉੱਚੀ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ.
ਟੈਂਪੀਅਹ ਦੇ ਕੋਲ ਇਕ ਪੱਕੀ ਟੁਕੜਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਵਿਚ ਕੱਟਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਜਿਵੇਂ ਸਟੀਕ) ਜਾਂ ਡਿੱਗਿਆ (ਹੈਮਬਰਗਰ ਵਾਂਗ), ਇਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ ਮੀਟ ਬਦਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
4 - ਐਡਮਾਮ
ਐਡੀਮੇਮ ਹਰੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਜੋ ਅਜੇ ਤੱਕ ਪੱਕਣ ਨਹੀਂ ਹੋਏ ਹਨ. ਉਹ ਨਮਕੀਨ ਪਾਣੀ ਵਿਚ ਉਬਾਲੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਠੰਢਾ ਅਤੇ ਭੁੱਖੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਪਕਾਏ ਗਏ ਸੋਇਆਬੀਨ ਨੂੰ ਪੌਡਾਂ ਤੋਂ ਵੀ ਲਾਹਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਹੋਰ ਬਰਤਨ ਵਿਚ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
5 - ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਸੋਇਆ ਬੀਨਜ਼
ਸੋਇਆਬੀਨਸ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੱਕਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਉਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੋਨੇ ਦੇ ਰੰਗ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਭੁੰਨੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਵਾਦ ਦੇ ਸਨੈਕ (ਕਈ ਵਾਰੀ ਇਸਨੂੰ 'ਸੋਯੂਨਟ' ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸੋਇਆਬੀਨ ਮੱਖਣ ਵਿੱਚ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦੇ ਮੱਖਣ ਦੇ ਬਦਲ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਸੋਇਆਬੀਨ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ - ਸੁੱਕੇ-ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਸੋਇਆਬੀਨਾਂ ਦਾ ਇਕ ਕੱਪ 400 ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲੋਰੀ (ਅਤੇ ਜੇ ਉਹ ਤੇਲ ਵਿਚ ਭੁੰਨੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵੀ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗੀ).
6 - ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਅਤੇ ਮਿਸੋ ਪੇਸਟ ਬਾਰੇ ਕੀ?
ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਅਤੇ ਗਲਤ ਪੇਸਟ ਸੋਏ ਉਤਪਾਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪਕਵਾਨਾਂ ਲਈ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ. ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਸੋਇਆ, ਕਣਕ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮੱਗਰੀ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਖਾਣਾ (ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੀ) ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਰਤਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਹੈ. ਅਸਲ ਵਿਚ, ਇਕ ਚਮਚ ਵਿਚ 800 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
ਘਟਾਊ-ਸੋਡੀਅਮ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਉਪਲਬਧ ਹੈ ਪਰੰਤੂ ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਸੋਡੀਅਮ ਦਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸੋਡੀਅਮ-ਪਾਬੰਦੀਸ਼ੁਦਾ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਭ ਸੋਇਆ ਸਾਸ ਬਚਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ
Miso paste ਨੂੰ fermented soybeans ਅਤੇ salt ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਚੌਲ ਜਾਂ ਜੌਂ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਇਹ ਐਂਟੀ-ਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਹੈ, ਪਰ ਇੱਕ ਚਮਚ ਵਿੱਚ 600 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਹੱਦਾਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਹੈ.
ਸਰੋਤ:
ਸਟੈਂਡਰਡ ਹਵਾਲਾ ਰੀਲੀਜ਼ 28 ਲਈ ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟ ਐਗਰੀਕਲਚਰ ਐਗਰੀਕਲਚਰਲ ਰਿਸਰਚ ਸਰਵਿਸ ਨੈਸ਼ਨਲ ਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਡੇਟਾਬੇਸ.
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਦੇ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਨੁੱਖੀ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇ ਵਿਭਾਗ. "ਅਮਰੀਕਨ 2015-2020 ਲਈ ਡਾਇਟਰੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਜ਼."