1 - ਕੀ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਚਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲੰਚ ਖਾ ਰਿਹਾ ਹੈ?
ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਲੰਚ ਕਿੰਨੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹਨ?
ਮੇਰਾ ਮਤਲਬ, ਅਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਕੂਲੀ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਝ ਪੋਸ਼ਟਿਕਤਾ ਦੇ ਮਿਆਰਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਜੀਉਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ - ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਤਾਂ ਸ਼ਿਕਾਇਤ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਇਸ ਲਈ ਘਰ ਤੋਂ ਲੈ ਆਏ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਿਟਕ ਰੂਪ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਿਤ ਨਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
2014 ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਖੋਜ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਅਕੈਡਮੀ ਆਫ ਨਿਊਟਰੀਸ਼ਨ ਐਂਡ ਡਾਇਟੈਕਿਕਸ ਦੇ ਜਰਨਲ ਨੇ ਪਾਇਆ ਕਿ ਘਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਚੌਥਾਈ ਸਕੂਲਾਂ ਦੀਆਂ ਲੰਚ ਵਾਲੀਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ 3 ਤੋਂ 3 ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਮਿਆਰ ਮਿਲੇ ਹਨ. ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ 75 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਸਕੂਲੀ ਬੱਚੇ ਘਰ ਤੋਂ ਆਏ ਪੌਸ਼ਿਕ ਲੰਚ ਤੋਂ ਵੀ ਘੱਟ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਨ.
ਮੈਨੂੰ ਇੱਕ ਗੱਲ ਪਤਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਿਰੁੱਧ ਹੋ - ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਲੰਚ ਖਾ ਜਾਣਗੇ? ਮੈਨੂੰ ਲਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰੇਗਾ, ਲੇਕਿਨ ਇੱਕ ਪਿਕਚਰਰ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਸਖਤ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ ਸਫ਼ਰ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਾ ਹੋਵੇ - ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸੇਹਤਮੰਦ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਸਵੈਪਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
2 - ਸਵੈਪ # 1: ਚਿੱਟੇ ਰੋਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ
ਸੈਂਡਵਿਚਜ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਬੈਗ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸੌਖਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਚੁੱਕਣ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਚੰਗੇ ਸੁਆਦ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਵੇਲੇ ਸਫੈਦ ਬਰੈੱਡ ਨਾਲ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ - ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਫਾਈਬਰ ਇਨਟੇਕ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਜਾਓ - (ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋੜ ਹੈ).
ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਕਸਤਰੀ ਆਟੇ ਦੀਆਂ ਬੇਲੀਟੀਆਂ, ਸਾਰਾ ਕਣਕ ਜਾਂ ਮੱਕੀ ਦੇ ਟੌਰਟਿਲਾ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਰੋਲ ਸਾਰੇ ਚੰਗੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ (100 ਫੀਸਦੀ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਜਾਂ 100 ਫੀਸਦੀ ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ). ਲੇਬਲ).
ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਸੱਚਮੁੱਚ ਅਨਾਜ ਦੀ ਕਟਾਈ ਨੂੰ ਨਫਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਪੂਰੀ ਚਿੱਟੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਲਓ. ਇਹ ਨਿਯਮਿਤ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਵਾਂਗ ਪੋਸ਼ਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਰੰਗ ਅਤੇ ਟੈਕਸਟ ਦੇ ਹਲਕੇ ਰੰਗ ਦੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਨਾਜ ਭਰਪੂਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਪਿਕਰਾਂ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ
3 - ਸਵੈਪ # 2: ਪੱਕੇ ਕਰੈਕਰ, ਗਰੇਸੀ ਆਲੂ ਜਾਂ ਸਿੱਧੀ ਚਿਪਸ ਦੀ ਬਜਾਏ
ਭੰਗਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸੈਨਵਿਚ ਨਾਲ ਬੜੀ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਕੀ ਉਹ ਨਹੀਂ? ਕੱਚੀ veggies ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਗਾਜਰ ਜ ਇੱਕ ਸੈਲਰੀ ਸਟਿਕਸ ਥੋੜਾ veggie ਡਿੱਪ ਨਾਲ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਢੰਗ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਚਾ ਵੱਡੇ ਬਦਲਾਅ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕੁਝ ਬੇਕਡ ਅਨਾਜ ਕ੍ਰੈਕਰ ਜਾਂ ਬੇਕਡ ਪੀਟਾ ਚਿਪਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਆਪਣੇ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ 'ਤੇ ਇਕ ਸਨੈਕ ਅਜ਼ਾਰੇ ਦੇਖੋ - ਜਾਂ ਫਿਰ ਬਿਹਤਰ, ਕੁਦਰਤੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਭਾਗ ਵਿੱਚ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੇਕਿਕਰੇ ਪਟਾਕਰਾਂ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਆਲੂ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵੰਡ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਮਿਲੇਗੀ. ਪਰ ਲੇਬਲਾਂ ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ ਕਿਉਂਕਿ ਕੁਝ ਬ੍ਰਾਂਡ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹਨ.
4 - ਸਵੈਪ # 3: ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਮੀਟ ਦੀ ਥਾਂ ਤੇ ਗਰਮੀ ਜਾਂ ਬੇਕਡ ਚਿਕਨ ਦੇ ਦਾਣੇ
ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਮੀਟ ਜੋ ਸੈਂਡਵਿਚ ਵਿੱਚ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਉਸ ਵਿੱਚ ਸੋਡੀਅਮ, ਕਈ ਨਕਲੀ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਕੁੱਝ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜੋੜੋ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਕੜੀ ਦੇ ਕੁੱਝ ਗਰਦਨ ਦੇ ਮਾਂ ਦੇ ਮਾਸ ਨਾਲ ਖਾਂਦੇ ਹਨ .
ਇੱਕਲਾ ਇੱਕਲਾ ਦਾਖਲੇ (ਸਕੂਲ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਵੇਵ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ) ਜਾਂ ਇੱਕ ਸੈਂਡਵਿੱਚ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਾਮਾਨ ਵਜੋਂ. ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਬੇਜੋੜ, ਚਮੜੀ ਵਾਲੇ ਚਿਕਨ ਦੇ ਛਾਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਬਿਅਣ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਉਹ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹਨ.
ਜਾਂ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਡਿਨਰ ਲਈ ਚਿਕਨ (ਜਾਂ ਟਰਕੀ) ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਦੇ ਬੈਗ ਦੇ ਲੰਚ ਲਈ ਕੁਝ ਬਚੇ ਹੋਏ ਮੀਟ ਨੂੰ ਬਚਾਓ.
5 - ਸਵੈਪ # 4: ਇਕ ਕੱਪ ਦੇ ਬਜਾਏ ਫਰੈਸ਼ ਫਲ
ਬਹੁਤੇ ਬੱਚੇ (ਅਤੇ ਬਾਲਗ) ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਦਾਖਲੇ ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਇਸ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਸਮਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਡੋਨਟ ਜਾਂ ਪੇਸਟਰੀ ਨੂੰ ਡੰਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਲ ਨੂੰ ਡਿਸ਼ਟ ਵਾਂਗ ਨਾ ਕਰੋ.
ਮਿੱਠੇ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਵਿਚ ਬੇਰੁੱਖ ਅੰਗੂਰ, ਕਲੇਮੈਂਟਾਈਨਜ਼, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਜਾਂ ਰਸਬੇਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਟੀਕ ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੇ ਕੰਟੇਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਸੁੱਜ ਸਕਣ. ਰਿਏਸਿਨਸ ਵੀ ਬਹੁਤ ਚੰਗੇ ਹਨ- ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਸੌਗੀ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਮਨਪਸੰਦ ਅਨਾਜ ਅਨਾਜ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੁਦ ਦੇ ਟ੍ਰਾਇਲ ਦਾ ਮਿਸ਼ਰਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਸਮੇਂ ਮਿਠਆਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਖਾਧਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਵੇਰੇ ਦੇ ਨਾਸ਼ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਨਿੱਘੇ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਕ ਹੋਰ ਚੰਗੀ ਮਿਠਆਈ ਸੋਚ? ਦਹੀਂ ਦੇ ਇਕਲੌਤੀ ਕੱਪ
6 - ਸਵੈਪ # 5: ਸ਼ੂਗਰ ਸੌਫ ਡ੍ਰੰਕਸਾਂ ਦੇ ਬਜਾਏ ਪਾਣੀ
ਸ਼ੂਗਰ ਸੋਡਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਾਧੂ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ. ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਬੱਚਾ ਸਾਦੇ ਪਾਣੀ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ, ਤੁਸੀਂ ਕੱਟਿਆ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ - ਨਿੰਬੂ, ਚੂਨਾ, ਤਰਬੂਜ, ਸੰਤਰੇ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ ਅੰਦੋਲਨਕਾਰੀ ਬੱਚੇ ਟੁੰਡ ਦੇ ਪੱਤਿਆਂ ਜਾਂ ਟੁਕੜੀ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ
ਜੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚੇ ਦੀ ਖਾਹਿਸ਼ ਹੈ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਫਲ ਦੇ ਸੁਆਦ ਨਾਲ ਚਮਕਦਾਰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਬੋਤਲ ਪਾਓ. ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ 'ਫਲਾਂ ਦੇ ਪਾਣੀ' ਨੂੰ ਸ਼ੱਕਰ ਨਾਲ ਮਿੱਠਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਦੂਜੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ, ਸੋਏ ਜਾਂ ਬਦਾਮ ਦੇ ਦੁੱਧ ਅਤੇ 100 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਫਲ ਦਾ ਰਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੋਈ ਵੀ ਦਲਦਲ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਲੰਚ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪੈਕ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਦੁਖਦਾਈ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਤਾਪਮਾਨ ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਹੂਬਰਡ ਕੇਐਲ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਏ, ਏਲੀਜਸੀਵ ਐੱਮ, ਫੋਲਾ ਐਸਸੀ, ਗੋਲਡਬਰਗ ਜੇ. "ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਬੈਕਪੈਕ ਵਿਚ ਕੀ ਹੈ: ਘਰਾਂ ਤੋਂ ਆਏ ਭੋਜਨ." ਜੇ. ਅਕੈਡ ਨਿਊਟਰ ਡਾਈਟ 2014 ਜੁਲਾਈ 15. ਅਪ੍ਰੈਲ 14, 2016 ਨੂੰ ਐਕਸੈਸ ਹੋਇਆ. Http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(14)00551-6/abstract