ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ ਵਿਚ ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਹਨ

1 - ਤੁਹਾਡੀ ਸਰੀਰਕ ਲੋੜਾਂ ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ ਹੈ

ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਖਣਿਜ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਤੇ ਨਸਾਂ ਦੀ ਕਿਰਿਆ (ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੇਤ), ਊਰਜਾ ਉਤਪਾਦਨ, ਤੰਦਰੁਸਤ ਲਹੂ ਦੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ, ਅਤੇ ਹੱਡੀ ਸਿਹਤ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ. ਤਨਾਓ-ਭਰਪੂਰ ਨੌਕਰੀਆਂ ਜਾਂ ਸੁੱਤਾ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਨਾਲ ਸਾਡੇ ਲਈ ਖਾਸ ਦਿਲਚਸਪੀ, ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਵੀ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਤਣਾਅ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ, ਅਤੇ ਸਲੀਪ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਲਿਆਉਣ ਦਾ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 400 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 300 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਧਿਐਨ ਅਨੁਸਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਮਾਤਰਾ ਤੋਂ ਘੱਟ ਵਰਤਦੇ ਹਨ.

ਤੁਸੀਂ ਖੁਰਾਕੀ ਪੂਰਕਾਂ ਜਾਂ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਅਨਾਜ ਖਾਣ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਸਾਡੇ ਮਨਪਸੰਦ ਭੋਜਨ ਜੋ ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਉੱਚੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਲਈ ਸਲਾਈਡਸ਼ਿਪ ਰਾਹੀਂ ਫਲੱਪ ਕਰੋ

2 - ਐਕੋਰਨ ਸਕੁਐਸ਼

ਐਕੌਨ ਸਕਵੈਸ਼ ਆਪਣੀ ਉੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਸਮਗਰੀ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ. ਵਾਸਤਵ ਵਿਚ, ਇਕੋਲਕ ​​ਸਕੁਐਸ਼ ਕਿਊਬ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਵਿਚ 88 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

3 - ਬਦਾਮ

ਬਦਾਮ ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ ਸਮੇਤ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ. 23 ਬਦਾਮ ਦੇ ਇੱਕ ਔਸ ਦੀ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ 77 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮੌਨਸਸ੍ਰਸੀਟਿਡ ਫੈਟਸ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ.

4 - ਆਰਟਿਕੋਕਸ

ਆਰਕਟੁਕੋਕਸ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਇਕ ਮੀਡੀਅਮ ਆਰਟਚੀਕ ਵਿਚ 77 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿਚ ਫਾਈਬਰ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹਨ.

5 - ਐਵੋਕਾਡੌਸ

ਆਕੌਕੈਡੋਸ ਮੌਨੌਨਸੈਂਟਿਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਐਸਿਡ ਦਾ ਇੱਕ ਅਮੀਰ ਸਰੋਤ ਹੋਣ ਲਈ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਾਂਗ ਹੈ. ਪਰ ਉਹ ਕਈ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹਨ. ਇਕ ਆਵਾਕੈਡੋ ਵਿਚ ਲਗਭਗ 60 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੀਅਮ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ.

6 - ਬੀਟਸ ਅਤੇ ਬੀਟ ਗ੍ਰੀਨਜ਼

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਜ਼ੇ ਬੀਟ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਨਾ ਸੁੱਟੋ. ਹਰੇ-ਭਰੇ ਕਈ ਵਿਟਾਮਿਨਾਂ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ, ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸੀਅਮ ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ. ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬੀਟ ਦੇ ਇੱਕ ਹਰੇ ਪੱਤੇ ਵਿੱਚ 100 ਮੈਗਨੀਅਮ ਦੀ ਮਿਕਦਾਰ ਹੈ. ਬੀਟਸ ਜਾਂ ਤਾਂ ਤਕਰੀਬਨ 20 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕੱਪ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.

7 - ਕਾਲਾ ਬੀਨਜ਼

ਬਲੈਕ ਬੀਨਜ਼ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਜਾਣੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹਨ. ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਕਾਲਾ ਬੀਨ ਦਾ ਇਕ ਕੱਪ ਕੋਲ 120 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਲੋਹੇ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਅਤੇ ਕਈ ਬੀ-ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹਨ.

8 - ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਦੇ ਮੇਜ਼

ਬ੍ਰਾਜ਼ੀਲ ਦੇ ਗਿਰੀਦਾਰ ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ - ਛੇ ਕਾਨਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ 107 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਸੇ ਹੀ ਸੇਵਾ ਦੀ ਵੀ ਬਹੁਤ ਹੈ monounsaturated ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੈੱਲ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਐਟੀ-ਐਕਸਾਈਡੰਟ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੇਲੀਆਿਨਿਆਈ.

9 - ਭੂਰੇ ਚੌਲ

ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਕਈ ਖਣਿਜਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿਕਟਡ ਚੌਲ਼ ਦੇ 84 ਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੇਰੀਅਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਇਹ ਫਾਈਬਰ, ਜ਼ਿੰਕ, ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ.

10 - ਕਾਜ਼ੀ

ਕਾਜੂ ਇੱਕ ਹੋਰ ਗਿਰੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਕਾਜ ਦੇ ਇਕ ਔਂਸ ਵਿਚ 83 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ ਹੈ, ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਲੋਹਾ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ ਅਤੇ ਕਈ ਬੀ-ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਹਨ.

11 - ਐਡਮਾਮ

ਐਡਮਾਮ ਉਹ ਨੌਜਵਾਨ ਸੋਇਆਬੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤਿਆਰ ਅਤੇ ਤਿਆਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਉਹ ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹਨ. ਐਨਾਡੇਮ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਵਿਚ 99 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

12 - ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼

ਲੀਮਾ ਬੀਨਜ਼ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਦਾ ਇੱਕ ਸੁਆਦੀ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਇਕ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਲਮੇ ਬੀਨ ਵਿਚ 81 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਲੋਹੇ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਈਬਰ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

13 - ਮਟਰ

ਮਟਰ ਕਈ ਤੰਦਰੁਸਤ ਭੋਜਨ ਸੂਚੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਿਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਜੋ ਕਿ ਸ਼ਰਮਨਾਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਾਫੀ ਚੰਗੇ ਹਨ ਪਕਾਏ ਹੋਈ ਮਟਰ ਦੇ ਇਕ ਕੱਪ ਵਿਚ 62 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਲੋਹਾ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ, ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

14 - ਆਲੂ

ਇਕ ਵੱਡਾ ਬੇਕਿਆ ਹੋਇਆ ਆਲੂ ਜਿਸ ਦੀ ਚਮੜੀ ਬਰਕਰਾਰ ਹੈ (ਵਿਆਸ ਵਿਚ ਤਕਰੀਬਨ ਚਾਰ ਇੰਚ) ਕੋਲ 84 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੀਸੀਅਮ ਹੈ. ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸੋਮਾ ਹੈ, ਸਭ ਤੋਂ ਬੀ-ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਆਇਰਨ.

15 - ਕੱਦੂ ਸੀਡਸ

ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਸਨੈਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ. ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ, ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਡੇ ਦੇ ਬੀਜ ਦੇ ਇੱਕ ਔਂਸ ਵਿੱਚ 156 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ ਹਨ.

16 - ਕਿਊਨੋ

Quinoa ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਮੀਰ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਹੈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਫਾਈਬਰ, ਬੀ-ਕੰਪਲੈਕਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਪੋਲੀਨਸੈਕਚਰਟਿਡ ਫੈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਕੁਇਨੋਆ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 118 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

17 - ਪਾਲਕ

ਪਾਲਕ ਚਾਕ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਖਣਿਜਾਂ ਨਾਲ ਭਰੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਮੈਗਨੇਸ਼ੀਅਮ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ. ਕੱਚੀ ਪਿੰਕ ਦੇ ਇੱਕ ਕੱਪ ਵਿੱਚ 24 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਜੋ ਬੁਰਾ ਨਹੀ ਹੁੰਦਾ - ਪਰ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਪਿੰਕ ਵਿੱਚ 157 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਾਲਕ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ, ਜ਼ਿੰਕ, ਲੋਹਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਕੇ. ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

18 - ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ

ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖੁਰਾਕੀ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਸਵਿਸ ਚੌਰਡ ਵਿੱਚ 150 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਮੈਗਨੇਸ਼ਿਅਮ ਅਤੇ ਕੈਲਸੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਹੈ. ਚਾਰਡ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਕੇ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਹੈਲਥ, ਡੈਟਰੀ ਪੂਰਕ ਦਫ਼ਤਰ, "ਮੈਡੀਸਨਿ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ ਫਾਰ ਹੈਲਥ ਪ੍ਰੋਫੈਸ਼ਨਲਜ਼."}

_{ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਖੋਜ ਸੇਵਾ ਵਿਭਾਗ, ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ 28 ਲਈ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਡਾਟਾਬੇਸ}