ਇੱਕ ਕਲਾਸੀਕਲ ਪਿਲਾਸਿਸ ਮੈਟ ਕਸਰਤ, ਕੌਰਕਸਕਰੀਅ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਚੁਣੌਤੀ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਾਈ, ਸ਼ਾਂਤ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪੈਰ ਘੁੰਮਾਓ. ਇਹ oblique muscles ਲਈ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ.
ਕਾਰਕ ਸਕ੍ਰਿਉ ਇਕ ਅਤਿ ਆਧੁਨਿਕ ਅਭਿਆਸ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ , ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਸਰਤ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਜੋ ਮੈਂ ਇੱਥੇ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ ਇੱਕ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਵਰਜ਼ਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਪਲਾਨ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੱਧ ਚੰਦਰਮਾ ਦਾ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਡੁੱਬ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਫੇਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੀਆਂ ਦੂਰੀਆਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਕੁਚਲਿਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ. ਆਓ ਇਸ ਚਾਲ ਨੂੰ ਤੋੜ ਦੇਈਏ:
(ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਲਿੱਕ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਫੋਟੋ ਵੱਡੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ)
ਕੋਰਸਕ੍ਰੀਅਵਚ ਸੈੱਟਅੱਪ
ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਅਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੰਮੀ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਥੱਲੇ.
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਤੱਕ ਵਧਾਓ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਮਿਡਲਾਈਨ ਨੂੰ ਗਲੇ ਲਗਾਓ .
ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਕੁਝ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਮੋਟਾਈ ਨੂੰ ਮੈਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਘਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਨਿੱਕੇ ਜਿਹੇ ਵਾਪਸ ਮੈਟ ਤੇ ਹੋਣਗੇ. ਇਹ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ.
ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸੰਭਵ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਰਾਮਦੇਹ ਰਹਿਣ.
ਸਾਈਡ ਤੇ ਲੱਤਾਂ
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ: ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਨੂੰ ਪਕੜ ਕੇ ਰੱਖਣਾ, ਪੇਟ ਦੇ ਕਾਬੂ ਦਾ ਪ੍ਰਯੋਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ. ਲੱਤਾਂ ਇਕਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ.
ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਇਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਚਾਲ ਬਣਾਓ, ਚਟਾਈ 'ਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਰੱਖੋ. ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਜੁੜੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਉਸ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਸੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਟੋਟੇ ਟੋਟੇ ਟਿੱਕ ਕਰੋ (ਆਖਰਕਾਰ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਚੂਸਣ ਦੇ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲੈਂਦੀ ਹੈ.)
ਤੁਹਾਡਾ ਉਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰਹੇਗਾ. ਇਹ ਬਿੱਲ ਤੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਲੱਤਾਂ ਸਰਕਲ ਡਾਊਨ
ਪੈਰਾਂ ਦਾ ਘੇਰਾ ਘਟੇਗਾ ਅਤੇ ਨੀਵੇਂ ਕੇਂਦਰ ਰਾਹੀਂ ਚਲੇ ਜਾਣਾ. ਆਪਣੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੰਨਾ ਨੀਵਾਂ ਨਾ ਲਵੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲਾ ਪਿੱਠ ਮੈਟ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਘੱਟ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਗੈਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਚਮੜੀ ਨੂੰ ਦਰਸਾਇਆ ਗਿਆ ਹੋਵੇ ਉਸ ਨਾਲੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੈਰ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਅਜੇ ਵੀ ਹੈ. ਇਹ ਸਭ ਕੰਮ ਹੈ
ਲੱਤਾਂ ਸਰਕਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਚੱਕਰ ਦੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਜਾਣੀਆਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੌਲੀਪਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਡੂੰਘੀ ਸਕੂਪ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਅਤੇ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ.
ਦੂਜੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੈਕ ਕਰੋ. ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ 3 ਸਾਈਡ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
ਹਾਲਾਂਕਿ ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵੱਖਰੀਆਂ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਵਿੱਚ ਤੋੜਦੇ ਹਾਂ, ਆਪਣੇ Pilates ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਤੇ ਕਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨਾਲ ਇਕੱਠਾ ਕਰੋ
ਜੋਸਫ਼ Pilates ' ਵਿਚ ਮੈਟ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰਤੀਬ , ਕੌਰਕਸਕ੍ਰੀਵ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੋੜ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਰਾ