ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸ ਪੇਡ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਮੂਲ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ ਲਈ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਕੈਗਲਜ਼ ਸਭ ਤੋਂ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸ ਹਨ. ਪਰ, ਦੂਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਬੰਧ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪ੍ਰਸੰਗ ਵਿੱਚ ਪੈਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਪੇਡ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਾਰਜਕਾਰੀ ਪਹੁੰਚ ਹਨ.
1 - ਮੈਜਿਕ ਸਰਕਲ ਨਾਲ ਪਾਮ ਪ੍ਰੈਸ
ਪਿਲਾਸਿਸ ਦੇ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਮੈਰੀ ਮੋਨਹਾਨ ਮਸ਼ਹੂਰ ਡੀਵੀਡੀ ਪਰੇਨ ਕੇਗਲਸ ਦੇ ਸਿਰਜਨਹਾਰ ਹਨ . ਇੱਥੇ, ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਡੀ.ਵੀ.ਡੀ. ਤੋਂ ਪਲਾਇਲ-ਫਲੈਸ਼ ਫਲਾਂ ਦੇ ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਹਨ - ਪਾਮ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੱਧਵਰਤੀ ਸੋਧ ਨਾਲ ਬਦਕਿਸਮਤੀ. ਦੋਨੋ ਅਭਿਆਸ ਪੇਲਵਿਕ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ Pilates ਜਾਦੂ ਸਰਕਲ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਲਾਭ ਲੈਣ.
ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸ ਨਿਰਦੇਸ਼:
ਪੈਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਟਿਪਸ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੇ Pilates ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਿਯੰਤ੍ਰਣ ਅਤੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ.
ਮੈਜਿਕ ਚੱਕਰ ਨਾਲ ਪਾਮ ਪ੍ਰੈੱਸ:
ਹਥੇਲੀ ਦਬਾਓ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਪਾਮ ਦੇ ਸਰਗਰਮ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਜਾਦੂ ਸਰਕਲ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਲਾਵਿਕ ਮੰਜ਼ਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਿਫਟ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਫਲੈਟ ਪਾਮ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣ ਨਾਲ ਪੈਕਟੋਰਲ [ਛਾਤੀ] ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੱਧਮ ਬੈਕ ਪਲੇਅਬੈਕ ਮਿਲਦੀ ਹੈ.>
ਸਥਾਪਨਾ ਕਰਨਾ:
ਨਿਰਲੇਪ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸੀ-ਕਰਵ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਬਿਸਤਰੇ ਲਈ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ. ਮੈਡੀਕਲ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੇ ਇਕ ਪੈਡ ਲਗਾ ਕੇ ਰੱਖੋ. ਦੋਨੋ ਹਥੇਲੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਪੈਡ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹਨ, ਉਂਗਲਾਂ ਵਧਾਈਆਂ ਅਤੇ ਕੋਹਰੇ ਨਰਮ ਹਨ.
ਅਭਿਆਸ:
ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਸ਼ਿਆਣੇ: ਇਕਰਾਰਨਾਮਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤਾਰ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਜਾਦੂ ਸਰਕਲ ਤੇ ਦਬਾਓ. ਸਿਰਫ ਉਦੋਂ ਤਕ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤਕ ਤੁਸੀਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਗਾਤਾਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਪੈਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬੈਟੀ ਬਟਨ ਤਕ ਲਿਜਾਣ ਲਈ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਆਇੰਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਟੈੱਲਬੋਨ ਨਾਲ ਅਕਾਸ਼ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ.
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜਾਦੂ ਸਰਕਲ ਦੇ ਦਬਾਉ ਨੂੰ ਛੱਡਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ.
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਾਧੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੀਕ ਸੰਸ਼ੋਧਨ
ਸੁਝਾਅ:
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਤੌਰ ਤੇ, ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ ਦੀ ਬਜਾਏ ਹੇਠਲੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸੀ ਵਕਰ ਪੇਡ-ਫਲੋਰ ਮੰਜ਼ਿਲ ਤੱਕ ਆਸਾਨ ਪਹੁੰਚ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਜੋ ਵੀ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਜਾਦੂ ਸਰਕਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ - ਜਾਦੂ ਸਰਕਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਨਾ. ਮੱਧ-ਬੈਕ ਅਤੇ ਪਿਸ਼ਾਬ ਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੋਟਰ 'ਤੇ ਸੁੱਟੀ ਹੋਈ ਮੋਢੇ' ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰਨਾ ਗਲੇ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਗੋੱਲਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉਭਾਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਅਗਲਾ ਪੈਲਫਿਕ ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸ: ਚੱਕਰ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ
2 - ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮੈਜਿਕ ਸਰਕਲ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ
ਇਹ ਕਸਰਤ ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਰਸ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਲਿਫਟ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪੈਕਟਲਲ, ਮਿਡਲ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਅਤੇ ਸੇਰਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਪੱਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਗਤੀ ਦੇ ਜੋੜ ਅੰਦਰਲੀ ਜਾਗ ਨੂੰ ਚਾਲੂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪੇਂਵਿਕ ਮੰਜ਼ਲ ਗਰੁੱਪ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਸੰਕੁਚਨ ਅਤੇ ਲਿਫਟ ਉੱਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸਥਾਪਨਾ ਕਰਨਾ:
ਮੋਟਰ 'ਤੇ ਬੈਠੋ, ਗੋਡੇ ਘੁਟਣੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਫਲੈਟ ਹਿਟ-ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਾਦੂ ਸਰਕਲ ਰੱਖੋ, ਪੈਡਾਂ 'ਤੇ ਹਥੇਲੇ, ਆਂਗਲਸ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫੈਲਾਓ.
ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਚੈਨ ਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਟੱਕਰ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨਾ.
ਕੋਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੁਆਰਾ ਨਰਮ ਹਨ, ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਬਿਸਤਰਾ ਲਈ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹਨ.
ਗੋਡੇ ਨਰਮ ਗੋਲੇ ਨਾਲ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਨਹੀਂ, ਨਾ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ.
ਅਭਿਆਸ:
ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ
ਪੇਲਵਿਕ ਫ਼ਰਨੀ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਿਦ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਜਾਦੂ ਸਰਕਲ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਦਬਾਓ. ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ
ਪੈਲਵ ਫੱਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੇਟ ਦੇ ਪੱਟੀ ਤਕ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ ਵਾਲੇ ਬੈਟੀ ਬਟਨ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ.
ਗਾਇਕ, ਜਾਦੂ ਸਰਕਲ ਅਤੇ ਬਾਲ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਜਾਰੀ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪੇਡ ਫਲੋ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਇਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵੀ ਲਾਭ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਡੂੰਘੀ ਹੇਠਲੇ ਸਪਾਈਨਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 10 ਰਿਪੋਰਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਾਧੇ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵਧੀਕ ਸੰਸ਼ੋਧਨ
ਸੁਝਾਅ:
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀ ਵਾਪਸ ਬਦਨੀਏ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਕ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਅੰਦਰਲੀ ਜੰਮੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੂੰਝਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕੋਈ ਗੇਂਦ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅੰਦਰਲੀ ਜੰਜੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਪੇਡ ਫਿਸ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਹੈ.
ਮੋਢੇ ਬਲੇਡ ਦੀ ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਕੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਮੱਧ ਟ੍ਰੈਪੇਜੀਅਸ ਅਤੇ ਸੇਰਟਸ ਨੂੰ ਮੈਜਿਕ ਚੱਕਰ 'ਤੇ ਦਬਾਉਣ ਵਾਲੇ ਹਥੇਲਾਂ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ.
ਮੈਰੀ ਮੋਨਾਹਾਨ ਇੱਕ ਪਾਇਲਟ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਹੈ ਅਤੇ ਦ Pilates ਸਟੂਡੀਓ ਐਲ ਐਲ ਸੀ ਦਾ ਸੰਸਥਾਪਕ ਹੈ. ਉਸ ਦੀ ਡੀਵੀਡੀ ਤੋਂ ਪਰੇ ਕੇਲਜ਼ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਵੈਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਆਨਬੇਨਡੇਕਸਲਜ਼. Com ਹੈ.