ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਡਾਇਟਸ ਲਈ ਵਧੀਆ
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਹਾਲ ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਦਾ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਚੰਗੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਭਾਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਸਾਰੇ ਬੁਰੇ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਨੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੀਆਂ ਖਾਧੀਆਂ - ਅਤੇ ਗਲਤ ਲੋਕ ਕਾਰਬਜ਼ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ: ਸ਼ੂਗਰ, ਸਟਾਰਚ, ਜਾਂ ਫਾਈਬਰ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੰਗਠਿਤ ਖੰਡ ਦੀਆਂ ਬਣੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ.
ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਜੀ ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ. ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਸ਼ੂਗਰ, ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਫਲ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਪਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਸਕਰੋਜ਼ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾਖਲਾ
ਫੂਡ ਐਂਡ ਡਰੱਗ ਐਡਮਨਿਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨ ਨੇ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਬਸ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਦਾਖਲੇ ਦੇ 45 ਤੋਂ 65 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ. ਪਰ, ਕਾਰਬਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚਾਲ ਜਾਣਨਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸ ਨੂੰ ਚੁਣਿਆ ਜਾਵੇ - ਅਤੇ ਕਿਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵਾਧੂ ਸ਼ੱਕਰ ਵਾਲੇ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸ਼ੁੱਧ ਪਦਾਰਥਾਂ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਵਰਗੇ ਰਿਣਨ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਵੀ ਸੀਮਤ ਕਰੋ. ਇਹ ਭੋਜਨ ਕੈਲੋਰੀ ਨਾਲ ਲੋਡ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਪਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖ਼ੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਲਾਭ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਡਾਈਟ ਅਕਸਰ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਰੋਕ ਲਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਇਹ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਾਰਬੀਆਂ ਭਾਰ ਵਧਣ ਜਾਂ ਮੋਟਾਪੇ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਸਿਹਤ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਜਨਮ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ.
ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਕਸਰ ਫ਼ੈਟ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਫਾਈਬਰ ਸਮੱਗਰੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੀ ਹੈ.
ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚ, ਕੁਝ ਆਪਣੇ ਉੱਚਿਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਬਾਹਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹਨ. ਉਕਚਿਨੀ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਇਕ ਹਲਕੀ ਸਬਜ਼ੀ ਜੋ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਖਾਣੇ ਵਿਚ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਿਸਮ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰ ਵਧਣ ਵਿਚ ਯੋਗਦਾਨ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦੀ ਅਤੇ ਅਸਲ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਇਸਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਉ c ਚਿਨਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6, ਰਿਬੋਫਵੇਵਿਨ, ਅਤੇ ਮੈਗਨੇਜਿਸ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ੍ਰੋਤ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹੋਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਸਮੱਰਥਾ ਹੈ.
ਜ਼ੂਚਨੀ ਇਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਨਿਪੁੰਨਤਾ ਵਾਲਾ ਸਾਮੱਗਰੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਸ ਦੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਟਰਿੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਕੱਟੋ (ਇਸਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪਿੰਜਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ), ਇਹ ਪਾਸਤਾ ਲਈ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਜਾਂ, ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ, ਜ਼ੁਕਚਿਨੀ ਪਾਸਟਾ ਲਈ ਇਹ ਰੋਟੇ ਦੇਖੋ). ਇਹ ਵਧਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਗਰਮੀਆਂ ਵਾਲੀ ਸਬਜ਼ੀ ਹੈ, ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਾਲ ਦੇ ਗੇੜ ਵਿੱਚ ਉਪਲਬਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਉਕਾਚਿਨੀ ਲਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਕਾਉਂਟਸ
- 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਉ c ਚਿਨਿ: 1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ (ਨੈੱਟ) ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪਲੱਸ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 10 ਕੈਲੋਰੀਜ
- 1 ਮੱਧਮ ਉ c ਚਿਨਿ (ਲਗਭਗ 7 ਔਂਸ): 5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਭਾਵੀ (ਸ਼ੁੱਧ) ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪਲੱਸ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 31 ਕੈਲੋਰੀਜ
- 4 ਔਸ ਉ c ਚਿਨਿ (1/4 ਲੇਬੀ.): 3 ਗ੍ਰਾਮ ਅਸਰਦਾਰ (ਸ਼ੁੱਧ) ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪਲੱਸ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 18 ਕੈਲੋਰੀਜ
ਜ਼ੁਕਿਨਿਨੀ ਲਈ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ
ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਉਕਾਚਿਨੀ ਦੇ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਦਾ ਕੋਈ ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਧਿਐਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
ਉਚਚਿਨੀ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ
- 1/2 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਉ c ਚਿਨਿ: 1
- 1 ਮਾਧਿਅਮ ਉ c ਚਿਨਿ (ਲਗਭਗ 7 ਔਂਸ): 3
- 4 ਔਸ ਉ c ਚਿਨਿ (1/4 ਲੇਬੀ.): 2
ਉਚਚਿਨੀ ਨਾਲ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਪਕਵਾਨਾ
ਉਪਰੋਕਤ ਵਰਣਨ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਪਾਸਤਾ ਲਈ ਅਸਟੇਟਟੀਟ, ਜਾਂ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
> ਸਰੋਤ:
> ਲੀਰੋਕਸ, ਮਾਰਕਫੋਸਟਰ-ਪੋਵੇਲ, ਕੇਏਏ, ਹੋਲਟ, ਸੁਸਨਾ ਅਤੇ ਬਰੈਂਡ-ਮਿਲਰ, ਜੇਨੇਟ " ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਟੇਬਲ ਆਫ਼ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਐਂਡ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਵੈਲਯੂਜ਼: 2002. " ਅਮਰੀਕੀ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ . ਵੋਲ. 76, ਨੰਬਰ 1, 5-56, (2002).
> ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ, 20 ਰੀਲਿਜ਼ ਲਈ ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਨੈਸ਼ਨਲ ਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਡਾਟਾਬੇਸ