ਪੋਸ਼ਣ ਹਾਈਲਾਈਟਸ (ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ)
ਕੈਲੋਰੀਜ - 395
ਫੈਟ - 11 ਜੀ
ਕਾਰਬਜ਼ - 43 ਗ੍ਰਾਮ
ਪ੍ਰੋਟੀਨ - 34 ਗ੍ਰਾਮ
ਕੁੱਲ ਸਮਾਂ 90 ਮਿੰਟ
ਤਿਆਰੀ 30 ਮਿੰਟ , ਕੁੱਕ 60 ਮਿੰਟ
ਸਰਦੀ 6 (2 ਕੱਪ ਹਰ ਇੱਕ)
ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਕੀ ਮੈਕਸੀਕਨ ਕਵੀਨੋ ਕਸਰੋਲ ਇੱਕ ਭੀੜ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਹੈ! ਫਾਈਬਰ ਦੇ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ 34 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛਾਤੀਆਂ ਦੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਇੱਕ ਸੋਟੀ ਹੈ. ਬਿਹਤਰ ਅਜੇ ਵੀ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਫਾਈ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਹੀ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ
ਇਸ ਤੱਥ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਸੌਖਾ, ਸੁਆਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੇਵਲ ਇੱਕ ਕਸਰੋਲ ਡਿਸ਼, ਚਾਕੂ, ਅਤੇ ਕੱਟਣ ਵਾਲੇ ਬੋਰਡ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਬਾਰੇ ਮੇਰੀਆਂ ਪਸੰਦੀਦਾ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸੁਆਦ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕੀ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ. . ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਸਾਰੇ ਸੁਝਾਅ ਦੇਖੋ.
ਸਮੱਗਰੀ
- 1 ਪਾਊਂਡ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ (ਦੰਦ-ਆਕਾਰ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 1 ਕੱਪ ਕੁਇਨਾਆ (ਰਿੰਸਨਡ)
- 2 ਕੱਪ ਬਲੈਕ ਬੀਨਜ਼ (ਡੱਬਾਬੰਦ, ਨਿਕਲਿਆ ਅਤੇ ਧੱਫੜ)
- 2 ਮੱਧਮ ਪੀਲਾ ਸਕਵੈਸ਼ (ਜਾਂ ਉਬਾਲੇ, ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ)
- 8 ਔਂਸ ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼ (ਚਤੁਰਭੁਜ)
- 1 (4-ounce) ਹਰੇ ਮਿਲਾਤੀਆਂ (ਨਿੱਕੀ ਹੋਈ) ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
- 3/4 ਕੱਪ ਸਾਲਸ ਵਰਡੇ
- 1 ਚਮਚ ਮਿਲਾ
- 1 1/2 ਚਮਚੇ ਜੀਰੇ
- 1/4 ਚਮਚਾ ਲੂਣ
- 1/4 ਚਮਚਾ ਕਾਲਾ ਮਿਰਚ
- 1 1/2 ਕੱਪ ਚਿਕਨ ਬਰੋਥ (ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ)
- 2 ਕੱਪ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ (ਜੰਮੇ ਹੋਏ)
- 1 ਕੱਪ ਜੈਕ ਪਨੀਰ (ਗਰੇਟ)
- ਵਿਕਲਪਿਕ: ਸੇਵਾ ਲਈ ਆਵਾਕੈਡੋ, ਗਰਮ ਚਟਣੀ, cilantro, ਅਤੇ ਹਰੇ ਪਿਆਜ਼
ਤਿਆਰੀ
- 375 ਐੱਫ.
- ਤੇਲ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਸਰੋਲ ਡਿਸ਼ ਡਿਸ਼ ਵਿੱਚ, ਚਿਕਨ, ਕੁਇਨੋਆ, ਕਾਲੇ ਬੀਨਜ਼, ਪੀਲੇ ਸਕੁਐਸ਼, ਮਸ਼ਰੂਮਜ਼, ਚਾਈਲਾਂ, ਸਾਸਲਾ, ਮਸਾਲੇ, ਲੂਣ ਅਤੇ ਮਿਰਚ ਨੂੰ ਮਿਲਾਓ.
- ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਬਰੋਥ ਡੋਲ੍ਹ ਦਿਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਕਨੋਨਾ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਨੂੰ ਲਿਜਾਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ. ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਪਿਆਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਸਿਖਰ ਤੇ.
- 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਢੱਕੋ ਅਤੇ ਥਾਂ ਰੱਖੋ ਚੋਟੀ 'ਤੇ ਲਿਡ ਅਤੇ ਛਿੜਕ ਪਨੀਰ ਹਟਾਓ. ਵਾਪਸ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਪੀਓ.
- ਆਓ 10 ਮਿੰਟ ਲਈ ਬੈਠੀਏ ਤਾਂ ਕਿ ਤਰਲ ਪਦਾਰਥ ਸੁੱਕ ਜਾ ਸਕਣ, ਫਿਰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਗਾਰਨਿਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਸੇਵਾ ਕਰੋ.
ਵਸਤੂ ਪਰਿਵਰਤਨਾਂ ਅਤੇ ਉਪਭੇਦ
ਫਾਈਬਰ-ਅਮੀਰ ਦੱਖਣੀ ਅਮਰੀਕੀ ਛੁੱਟੀ ਦਾ ਅਨਾਜ ਕੁਇਓਨਾ, ਇਸ ਪੁਤਲਿਆ ਲਈ ਸਹੀ ਅਧਾਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਚਿਕਨ ਬਰੋਥ ਦੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਦੇਰ ਨਾਲ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਬਿਲਕੁਲ ਨਰਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਰਿਆਨੇ ਦੇ ਸਟੋਰ ਕੁਇਨੋਆ ਨੂੰ ਵੇਚਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ ਜਾਂ ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਭੂਰਾ ਚੌਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਵੈਪ ਕਰੋਗੇ.
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਵਰਤਦੇ ਹੋ, ਪਕਾਉਣਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ 2 ਕੱਪ ਬਹੁਤ ਹੀ ਗਰਮ ਚਿਕਨ ਬਰੋਥ ਦੇ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕਾਸੋਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸਮਾਂ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਚੌਲ ਕੋਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਨੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸੇਰੋਲ ਛਿੜਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਹੋਰ 5 ਮਿੰਟ ਪਿਘਲ ਕੇ ਓਵਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਰੱਖੋ.
ਇਕ ਮਾਸਕ ਰੂਪ ਲਈ, ਟੂਫੂ ਦੇ ਟੁਕੜਿਆਂ ਲਈ ਚਿਕਨ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ, ਟੁਕੇ ਹੋਏ ਟੈਂਪਹਿ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਬੀਨਜ਼ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ. ਕਈ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪਿੰਟੋ ਬੀਨ ਅਤੇ ਕਾਲੇ ਬੀਨ ਦੀ ਮਿਸ਼ਰਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਘੱਟ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਾਲੇ ਬੀਨਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਦੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਅੱਧੇ ਪਾਊਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਤੰਤਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ.
ਇਸ ਨੂੰ quinoa casserole ਵਿਅੰਜਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਟੈਂਪਲੇਟ ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਸੁਆਦ ਦੇ ਸੁਮੇਲਾਂ ਨਾਲ ਖੇਡੋ. ਸਾਸਲਾ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਲਈ ਡੱਬਾਬੰਦ ਟਮਾਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਵਾਗਤ ਕਰਕੇ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਕਾਈਨੋਆ ਕਾਸੋਰੌਲ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਬਦਲ ਦਿਓ, ਮਿਰਚਿਆਂ ਲਈ ਓਰਗੈਨੋ, ਬੇਸਿਲ ਅਤੇ ਕੁਚਲਿਆ ਲਾਲ ਚਿਲ੍ਹੀ ਦੇ ਫ਼ਲੈਕੇ, ਕਾਲਾ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਫੈਦ ਬੀਨਜ਼, ਅਤੇ ਸੇਵਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫੈਰਾ ਦੇ ਛਿੜਕਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ.
ਜਾਂ ਬਰੋਕਲੀ ਦੇ ਇਕ ਸੀਡਰ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਸਲਾਸ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਸਕੁਐਸ਼ ਲਈ ਬਰੌਕਲੀ ਸਲਾਟ, ਜੈੱਕ ਪਨੀਰ ਲਈ ਇਕ ਸੀਡਰ, ਅਤੇ ਸੁੱਕ ਥਾਈਮ ਦੇ ਚਮਚ ਨੂੰ ਸੁਆਦ ਲਈ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ.
ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾਵਾਂ ਦੇਣਾ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕਵੀਨੋ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਪਤਾ ਲਗਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਇਸਦਾ ਥੋੜਾ ਕੁੜੱਤਣ ਵਾਲਾ ਸੁਆਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਮੱਸਿਆ ਇਸ ਨੂੰ ਕੁਰਲੀ ਕਰਨ ਲਈ ਭੁੱਲ ਗਈ ਹੋਵੇ. ਕਾਈਨੋਆ ਸਾਪੋਨੀਨ ਨਾਲ ਰਲਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਰਸਾਇਣ ਜੋ ਕੀੜੇ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਸੀਂ ਇਨਸਾਨ ਕੁੜੱਤਣ ਦੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁਇਨਾ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਜਾਲੀਦਾਰ ਸਿਈਵੀ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਕੁਰਲੀ ਦਿਉ.
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਪਿਆਜ਼ ਨੂੰ ਓਵਨ ਵਿੱਚੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਵਾਧੂ ਤਰਲ ਬੁਖਾਰ ਦੇਖਦੇ ਹੋ. ਇਹ ਬੈਠਣ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਸ਼ੂਟ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਹ ਬੈਠਦਾ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਅੰਤ ਵੱਲ ਕਸੇਰੋਲ ਚੈੱਕ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਜੇ ਇਹ ਸੁੱਕਾ ਲਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਾਧੂ ਕਟੋਰਾ ਦੇ ਬਰੋਥ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕਰੋ.
ਇਹ ਵਿਅੰਜਨ ਕਾਫੀ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਚੀਜ਼ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਟੌਰਟਿਲਾ ਚਿਪਸ ਦੀ ਸੇਵਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਰੋਮੈਨ, ਮੂਲੀ ਅਤੇ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਕੱਚੀ ਸਲਾਦ ਨੂੰ ਇੱਕ ਚੂਨਾ ਵਨੀਗਰਟ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ.