ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਵਰਤਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਬਹਾਨੇ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇੱਥੇ ਇਸ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਅਤੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਆਧੁਨਿਕ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਬਹਾਨਾ ਸੱਚ ਹੈ. ਕੰਮ, ਸਮਾਜਿਕ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰੀਆਂ, ਪਰਿਵਾਰਕ ਜੀਵਨ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਕੂਲੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਲਗਾਤਾਰ ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਵਿੱਚ ਨਿੰਦਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
ਡਿਪੈਸੀ ਮਾਰਕਸ, ਇੱਕ ਫਿਟਨੈੱਸ ਮਾਹਿਰ, ਯੋਗਾ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੀਗੈਮ ਫਿੱਟ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਲਾਈਫਸਟਾਈਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਦੇ ਸਹਿ-ਸਿਰਜਨਹਾਰ ਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੱਥੋਂ ਆ ਰਹੇ ਹੋ, "ਸਾਡਾ ਦਰਸ਼ਨ ਸੰਜਮ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਹੈ- ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਕਿ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੀਵਣ ਹੋਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ ਹੈ ਸਭ ਕੁਝ ਜਾਂ ਕੁਝ ਨਹੀਂ, ਕਾਲਾ ਜਾਂ ਚਿੱਟਾ. ਫਿੱਟਨੈਸ ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਹੈ ਜੋ ਇਕ ਵਿਅਸਤ ਅਨੁਸੂਚੀ ਵਿਚ ਇਕਸੁਰਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸੰਭਵ ਹੈ ਅਤੇ ਯੋਗ ਹੈ. "
ਚੰਗਾ ਆਵਾਜ਼, ਠੀਕ? ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੀਗੈਮ ਫਿਟ ਕਾਲਜ ਦੇ ਵਿਦਿਆਰਥੀਆਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ' ਤੇ ਡਿਜਾਇਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਪਰ ਇਸਦੇ ਪਾਠ ਅਤੇ ਢਾਂਚੇ ਸਰਬ-ਵਿਆਪਕ ਹਨ. ਅੰਕ ਦੱਸਦੇ ਹਨ, "ਪ੍ਰੀਗੈਮ ਫਿਟ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਨੌਜਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹਨ: ਸਮਾਂ, ਸਥਾਨ ਅਤੇ ਅਸਾਨੀ." ਵਰਕਆਉਟ ਦਿਨ ਵਿਚ ਸਿਰਫ਼ 30 ਮਿੰਟ, ਹਫਤੇ ਵਿਚ ਪੰਜ ਦਿਨ ਲੈਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਚਾਲਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਦੇ ਵੀ ਪੰਜ ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵਧੇਰੇ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ .
ਬਸ ਪਤਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ . ਮਾਰਕਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਪੁਸ਼ਟੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੇ ਕੰਮ ਬਹੁਤ ਲਾਭਕਾਰੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ- ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿਚ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ." ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦਾ ਰੁਝਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਨੂੰ ਬਰਦਾਸ਼ਤ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ- ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਫਿਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੇ ਵੀ ਰੁੱਝੇ ਹੋਵੋ.
1 - 7-ਮਿੰਟ ਸਟੈਕ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਪ੍ਰੀਗੈਮ ਫਿੱਟ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਆਪਣੇ ਸਰਕਟ ਦੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ "ਸਟੈਕ" ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਮਾਰਕ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿਚ ਦੋ, ਸੱਤ ਮਿੰਟ ਦਾ ਸਟੈਕ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਤ ਮਿੰਟ ਲਈ ਟਾਈਮਰ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਟਾਈਮਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸਟੈਕ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋ - ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜਿਵੇਂ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੇ ਸੁਝਾਅ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ ਸਮਾਂ ਖਤਮ ਹੋਣ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰਖੋਗੇ. ਮਾਰਕਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਵਧੀਆ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਸਮੇਂ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਹਰ ਸਟੈਕ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ ਹੈ."
ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸਫਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਿੱਘਾ ਬਣਾਓ, ਜੈਕਿੰਗ, ਜੈਕਾਂ, ਫੁੱਲਾਂ ਅਤੇ ਲੰਗੇ - ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸਟੈਕਾਂ ਰਾਹੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰੋ:
ਸਟੈਕ 1 (7 ਮਿੰਟ):
- 20 ਵੁੱਡ ਚੁਪਸੀਆਂ (10 ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ)
- 40 ਰੂਸੀ ਮੋੜਵੇਂ (20 ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ)
- 24 ਸਪੀਡ ਸਕੇਟਰਸ (12 ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ)
ਸਟੈਕ 2 (7 ਮਿੰਟ):
- 10 ਬਰੇਪੀਜ਼
- 12 ਬਰੇਟ ਓਵਰ ਰੋਅ
- 50 ਕੈਚੋਰ ਕਿੱਕਸ (25 ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ)
ਹਰ ਇਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ 'ਤੇ ਵਿਸਥਾਰਤ ਹਦਾਇਤਾਂ ਲਈ, ਮਾਰਕ ਨੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਵੇਰਵਾ ਅਤੇ ਤਸਵੀਰਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਹਨ.
2 - ਸਟੈਕ 1, ਅਭਿਆਸ 1: 20 ਵੁੱਡ ਚੁਪਸੀਆਂ (10 ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ)
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਕਿਨਾਰਿਆਂ ਤੋਂ ਚੌੜਾਈ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੀਆਂ.
ਇਕ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਵਧਾਓ.
ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਲਗਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੰਭ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਡੰਬਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਤੇ ਤਿਕੜੀ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ. ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਹੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ.
ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤਿਨਿਧੀ ਹੈ
ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਵਿਚ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਦੀ ਨਿਸ਼ਚਤ ਕੀਤੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ
3 - ਸਟੈਕ 1, ਕਸਰਤ 2: 40 ਰੂਸੀ ਮੋੜਵੇਂ (20 ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ)
ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਪੈਰੀਂ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਤੁਹਾਡੇ ਬਿੱਟ ਤੋਂ ਇਕ ਪੈਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਤੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਏੜੀ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿਚ ਹੈ
ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ. ਆਪਣੇ ਵਾਪਸ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਲੱਗਭਗ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਿੰਨ੍ਹੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਡੰਬੇਬ ਨੂੰ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣਾ ਕੋਰ ਰੱਦੀ ਰੱਖਣਾ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ. ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ.
4 - ਸਟੈਕ 1, ਕਸਰਤ 3: 24 ਸਪੀਡ ਸਕੇਟਰਸ (12 ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਈਡ)
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀਪ-ਚੌੜਾਈ (ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧੇਰੇ) ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
ਆਪਣੇ ਮੂਲ ਨੂੰ ਰੁਕਾਵਟ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੇ ਉਤਰੋ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਲੱਦ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਘੁੰਮਾਓ. ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਸਵਿੰਗ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿਓ.
ਉਤਰਨ ਤੇ, ਤੁਰੰਤ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਤੇ ਜਾਓ
5 - ਸਟੈਕ 2, ਕਸਰਤ 1: 10 ਬਰੇਪੀਜ਼
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਚੌਂਕਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ (ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵੱਡਾ ਹੋਣਾ), ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਹਥਿਆਰ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਪਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ (ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਿਸਤਰ)' ਤੇ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੇ ਪੈੱਨ ਵਾਪਸ ਜੰਮ ਜਾਓ, ਇੱਕ ਪਲਾਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਤਰਨਾ. ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸੁੱਰਖਿਅਤ ਰੱਖੋ. ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਤਾਜ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਤਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜਗਾਓ.
ਵਿਸਫੋਟਕ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਉੱਠੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤਕ ਸਿੱਧਾ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਸੌਖ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਕਰੋ.
6 - ਸਟੈਕ 2, ਕਸਰਤ 2: 12 ਬਰੇਟ ਓਵਰ ਰੋਅਜ਼
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਚੌੜੇ ਪਾਸੇ (ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵੱਡਾ) ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਆਪਣੀਆਂ ਧਿਰਾਂ ਤੇ ਡੰਬਲੇ ਰੱਖਣੇ, ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੀਆਂ ਖੱਡਾਂ
ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ. ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਸੁੱਟੀ ਅਤੇ ਦਿਲ ਨਾਲ ਲੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
ਡਬਲਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਫਾਹੇ ਰੱਖਣ ਦਿਓ.
ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਡੰਬੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਤੱਕ ਰੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ. ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਹੜੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹਥਿਆਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ.
7 - ਸਟੈਕ 2, ਕਸਰਤ 3: 50 ਕੈਚੀਰ ਕਿੱਕਸ
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ
ਆਪਣੀ ਨੀਵਾਂ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਦਬਾਓ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਧਰਤੀ ਤੋਂ ਪੰਜ ਤੋਂ ਅੱਠ ਇੰਚ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਸਕਿਉਰ ਕਿਕ, ਇਕ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਇਕ ਕਿਨਾਰੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਕੇ ਦੂਜੀ ਵੱਲ ਮੁੜ ਦੁਹਰਾਉ.