ਕਾਰਬੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਲਈ ਮੁਕੰਮਲ ਗਾਈਡ

ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣੇ ਹਨ, ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਆਹਾਰ ਤੇ. ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਕਾਰਬ ਗ੍ਰਾਮ ਗਿਣਨੇ.

ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਹੋ ਰਹੇ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ' ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਨੈੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ. ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਵਧੇਰੇ ਡਾਇਬਿਉਟਿਕ ਦਵਾਈਆਂ ਕਾਰਬ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਤੋਂ ਸਿਖਦੀਆਂ ਹਨ, ਕੁੱਲ ਕਾਰਬ ਗ੍ਰਾਮ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਅਟਿਨਸ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੈੱਟ ਕੈਲਜ਼ ਵਰਤਦੀ ਹੈ. ਇੱਕ ਆਮ ਨਿਯਮ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ, ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 50-60 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬ ਦੇ ਘਟਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਧੇਰੇ ਕਾਰਬ ਦੇ ਨਾਲ ਭੋਜਨ (ਲਗਭਗ 200 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਨੂੰ ਕਈ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ "ਘੱਟ ਕਾਰਬ" ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ) ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ

1 - ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਾਂ ਨੈੱਟ ਕਾਰਬਸ?

ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਾਰਬ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਚੁਣਨਾ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਸਫ਼ਲਤਾ ਲਈ ਫ਼ਰਕ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਵੋ.

ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ? ਕੁੱਲ ਕਾਰਬ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਗੇ, ਜੋ ਵੀ ਸਰੋਤ ਹੈ.

ਇੱਕ net carb ਗਿਣਤੀ ਕੀ ਹੈ? ਨੈਟ ਕਾਰਬ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਫਾਈਬਰ ਬਾਕੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ-ਮੁਕਤ ਭੋਜਨ ਸ਼ੱਕਰ ਅਲਕੋਹਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਮੱਗਰੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਅਦਾਇਗੀ ਕਰਦਾ ਹੈ.

2 - ਮਾਪਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਹੈ!

ਇਹ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਦੱਸ ਸਕਦੇ ਕਿ ਇਕ ਚੀਜ ਕਿੰਨੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਹੀਂ ਪਤਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕਿੰਨੀ ਚੀਜ਼ ਹੈ! ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਸੋਚਣਾ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹੈ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ ਕਿ ਇਕ ਚਮਚ ਜਾਂ ਅੱਧੇ ਕਪ ਜਾਂ ਛੇ ਇੰਚ ਕਿੰਨੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਅਨੁਮਾਨਾਂ ਦਾ ਰਸਤਾ ਬੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ.

ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਦਹਾਕਿਆਂ ਵਿਚ ਇਸ ਸਮੱਸਿਆ ਨੂੰ ਮੋਟਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸੇਵਾਮੁਕਤ ਸਤਰਾਂ ਵਿਚ ਵੱਡਾ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਮੈਂ 1960 ਦੇ ਦਹਾਕੇ ਵਿੱਚ ਵਧ ਰਹੀ ਸੀ ਤਾਂ ਇੱਕ ਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਜਾਂ ਇੱਕ ਮਫ਼ਿਨ ਜਾਂ ਬੇਗਲ ਬਹੁਤ ਹੀ ਛੋਟਾ ਸੀ, ਜੋ ਹੁਣ ਹੈ. ਨਾਲ ਹੀ, ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਦੇ ਭਾਗਾਂ ਦਾ ਵਿਲੱਖਣ ਤੌਰ ਤੇ ਵਿਸਤਾਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ. ਇੱਕ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿੱਚ ਪਾਸਤਾ ਦੀ "ਸੇਵਾ" ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਰਾਮ ਦੇ ਤਿੰਨ ਜਾਂ ਚਾਰ "ਸਰਦੀਆਂ" ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਫਲ ਵੀ ਵੱਡੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਮੱਧਮ ਆਕਾਰ ਦੇ ਫਲ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਡੇ ਲਈ ਇਹ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ.

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੱਪ ਅਤੇ ਚੱਮਚ ਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋਵੇਗੀ, ਇੱਕ ਸ਼ਾਸਕ ਜਾਂ ਟੇਪ ਮਾਪ, ਅਤੇ ਆਸ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਕੇਲ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ ਤੇ, ਇਸ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਮਾਪਣ ਵਾਲੇ ਯੰਤਰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋਗੇ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖ ਸਕੋਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਕਿਸ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਾਂ.

3 - ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ

ਹਾਲਾਂਕਿ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਬਹੁਤ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਾਰਬ ਲਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਧਾਗ ਬਹੁਤ ਜਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿਆਦਾਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਤੇ, ਇਹ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸਟਾਰਚਾਇਰ ਅਤੇ ਕਾਰਬੀਅਰ ਭੋਜਨ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੇ ਡੇਟ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਦੁਗਣੇ ਹੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਇਹਨਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਨਾਲ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਮੱਧਮ-ਕਾਰਬ ਡਾਇਟਸ 'ਤੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਕਈ ਵਾਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗਿਣ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ.

ਉਸ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ, ਅਨਾਜਕਾਰੀ ਆਕਾਰ ਅਤੇ ਕਟਾਈ ਅਤੇ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਵੱਖ ਵੱਖ ਢੰਗਾਂ ਕਾਰਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਬਹੁਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਐਸਪਾਰਗਸ ਬਰਛੇ ਬਹੁਤ ਥੱਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ. ਇੱਕ "ਮੱਧਮ" ਡੇਟਾਬੇਸ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬੈਲ ਮਿਰਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਸੀਂ ਉਸ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ. ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੀਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 4 ਇੰਚ ਸੱਚਮੁੱਚ ਵੇਖਦੇ ਹੋ.

ਗ੍ਰੀਨਜ਼ ਕਾਰਬਸ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹਨ. ਕੁਝ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਦੀਆਂ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਵੀ ਗ੍ਰੀਨ ਨੂੰ "ਮੁਫ਼ਤ ਭੋਜਨ" ਦੇ ਰੂਪ ਵਿਚ ਗਿਣਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਾਰਬ ਵਿਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਘਿਰੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਉਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ - ਪਰ ਇਹ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ.

4 - ਫਲ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰਨੀ

ਫਲ਼ਾਂ ਦੀ ਰਾਸਤੀ ਵਿੱਚ, ਕਿੰਨੀ ਕਿੰਨੀ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਮਿਕਦਾਰ ਵਿੱਚ 3.5 ਗ੍ਰਾਮ ਨੈਟ ਕਾਰਬ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਰੀਮ ਵਿੱਚ 31 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਬੇਰੀਆਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਖੰਡ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਗਰਮੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਅਤੇ ਸੁਕਾਏ ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ.

ਫਲ਼ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਅਵਾਮੀ ਤੌਰ ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਕਈ ਵਾਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਪਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਇਕ ਹੋਰ ਮੁੱਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਲਾਂ ਵਿਚ ਕਈ ਫਲਾਂ ਦਾ ਔਸਤ ਆਕਾਰ ਵਧਿਆ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ "ਮੱਧਮ" ਕੇਲਾ ਲਗਭਗ 7 ਇੰਚ ਲੰਬਾ ਹੈ ਬਸ 7 ਇੰਚ ਦੇ ਕੇਲੇ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ - ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਸਟੋਰਾਂ ਵਿਚ ਮੈਂ ਦੁਕਾਨ ਵਿਚ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਉਹ ਸਾਰੇ ਹੀ ਹਨ. ਸੇਬਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ - ਇੱਕ ਮੀਡੀਅਮ 3 ਇੰਚ ਭਰਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਛੋਟੇ ਹੋਣ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹਨ.

5 - ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਤੁਹਾਡੇ ਕਾਰਬ ਅਲਾਟਮੈਂਟ ਵਿਚ ਕਮਰਾ ਹੈ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਸਟਾਰਚਾਇਰ ਸਬਜ਼ੀ ਇਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੂਜੇ ਉੱਚ-ਕਾਰਬੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਦਾਰਥ-ਸੰਘਣੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬੀਨ ਦੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਰੋਧਕ ਸਟਾਰਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗੰਦਾ ਬੀਨ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਪਕਾਉਂਦੇ ਅਤੇ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹੋ.

ਇੱਕ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਮਧੂ-ਮੱਖੀ ਲਗਭਗ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬ ਹੈ, ਸੋਇਆ ਬੀਨ ਦੇ ਅਪਵਾਦ ਦੇ ਨਾਲ

ਹੋਰ ਬੀਨ ਜਾਣਕਾਰੀ:

• ਕਾਲਾ ਬੀਨਜ਼
• ਚਿਕ ਮਟਰ (ਗਾਰਬਨਜ਼ ਬੀਨਜ਼)
• ਦਾਲ
• ਸੋਇਆ ਬੀਨ

ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਹਨ ਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਕਿੰਨੀਆਂ ਕਾਰਬੀਆਂ ਹਨ ਮਿਸ਼੍ਰਿਤ ਆਲੂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ "ਅੱਧਿਆਂ ਦਾ ਪਿਆਲਾ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬ ਹੈ" ਸੌਦੇ

6 - ਅਨਾਜ, ਪਾਸਤਾ ਸਮੇਤ

ਨੋਟ: ਅਨਾਜ ਦੇ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ! ਅਮੈਰੀਕਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ ਦੀ ਵੈੱਬਸਾਈਟ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਨਾਜ ਦੀਆਂ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਾਲਣ ਕਰੋ. ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ ਚੁਣੋ

ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੀ ਪੜ੍ਹਾਈ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਰੀਜ਼ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ. ਅਨਾਜ ਲਈ, ਇਹ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਅਨਾਜ ਦਾ ਤਕਰੀਬਨ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ, ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ ਸੇਵਾਦਾਰ 1/3 ਕੱਪ ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਲਈ ਕਾਰਬ ਕਾਉਂਟਸ ਨੂੰ ਚੈੱਕ ਕਰੋ:

• ਗੰਢ
• ਸਿੱਧੀ ਭੋਜਨ (ਪੀਲ, ਪੋਲੀਂਟਾ ਅਤੇ ਪੋਕਰੋਵਰ ਸਮੇਤ)
• ਓਟਸ (ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਓਟ ਦੀਆਂ ਕਈ ਕਿਸਮਾਂ ਸਮੇਤ)
• Quinoa
• ਚੌਲ
• ਕਣਕ (ਆਟਾ, ਬਲਬੂੜ, ਪਾਸਤਾ, ਆਦਿ ਸਮੇਤ)

7 - ਪੱਕੇ ਸਾਮਾਨ

ਕੂਕੀਜ਼, ਕੇਕ, ਪਾਈ, ਬ੍ਰੀਸ, ਆਦਿ ਵਿਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਲੱਭਣ ਦਾ ਇਕੋ-ਇਕ ਅਸਲ ਤਰੀਕਾ, ਲੇਬਲ ਨੂੰ ਪੜਨਾ ਅਤੇ ਸੇਵਾ ਦੇ ਆਕਾਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਹੈ. ਕੁਝ ਮੋਟਾ ਅੰਦਾਜ਼ੇ, ਇੱਕ ਸੇਵਾ ਲਈ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ:

• ਇਕ ਟੁਕੜਾ ਦੀ ਰੋਟੀ (ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਇਹ ਦਿਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਬਰੈੱਡ ਹਨ, ਜੋ ਸਧਾਰਣ ਆਕਾਰ ਨਾਲੋਂ ਵੱਡੇ ਟੁਕੜੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਲੇਬਲ ਚੈੱਕ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ.
• ਇੱਕ 6 ਇੰਚ ਟੌਰਟਿਲਾ, ਆਟਾ ਜਾਂ ਮੱਕੀ
• ਬਿਸਕੁਟ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ (ਵਿਆਸ ਵਿੱਚ 2 ਇੰਚ)
• ਇੱਕ ਇੰਗਲਿਸ਼ ਮਫਿਨ ਦੀ ½ ਆ
• ਵੱਡੀ ਬੇਗਲ ਦਾ ¼
• A ਵੱਡੀ ਮਫ਼ਿਨ ਦੇ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮਫ਼ਿਨ (ਦੋ-ਦੋ ਇੰਚ ਵਿਚ)
• 4-6 ਪਟਾਖਰ
• 3 ਵਨੀਲਾ ਵੇਫਰਾਂ
• 1 ਛੋਟੀ ਭੂਰੀ ਜਾਂ ਕੇਕ ਬਿਨਾ frosting (2 ਇੰਚ ਵਰਗ)

8 - ਡੇਅਰੀ ਫੂਡਜ਼

ਗਾਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਦਾ ਇਕ ਪਿਆਲਾ ਇਸ ਵਿਚ 11 ਤੋਂ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੁੱਧ ਵਿਚਲੇ ਸ਼ੱਕਰ (ਲੈਕਟੋਜ਼) ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ. ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਦੇ ਲਗਭਗ ਹਰ ਦੂਜੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਲੈਕਟੋਜ਼ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਤਾਂ ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ (ਦਹੀਂ, ਚੀਜ਼) ਰਾਹੀਂ ਜਾਂ ਕ੍ਰੀਮ ਨੂੰ ਦੁੱਧ (ਭਾਰੀ ਕ੍ਰੀਮ) ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਕਿਉਂਕਿ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਲੈਕਟੋਜ਼ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਲੇਬਲ ਦੇ ਕਹਿਣ ਨਾਲੋਂ ਦੁੱਧ ਵਿਚ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ . ਬੇਸ਼ਕ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਨਿਰਮਾਤਾ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ (ਦਹੀਂ ਬਹੁਤ ਖਰਾਬ ਹੈ), ਸਾਰੇ ਬੈਟਸ ਬੰਦ ਹਨ.

ਉਦਾਹਰਨ: ਪਨੀਰ ਦਾ ਔਊਂਸ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਚਾਰਾ ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ (ਹਾਲਾਂਕਿ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਪਿਕਆਸ ਵਧੇਰੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਹੈ.

9 - ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸੀਡੀਆਂ

ਮੂੰਗ ਅਤੇ ਬੀਜ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਜ਼ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਕੋਲ ਅਕਸਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਇੱਕ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਸਮਾਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਤੰਦਰੁਸਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਜਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਚੈਸਟਨਟ ਅਤੇ ਕਾਜੀਆਂ (ਸਟਾਰਚਾਈਅਰ) ਦੇ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿਚ ਔਸਤਨ 2 ਤੋਂ 4 ਗ੍ਰਾਮ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬ ਪ੍ਰਤੀ ਔਂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

10 - ਹੋਰ ਸਭ ਕੁਝ

ਹੁਣ ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ. ਲਗਭਗ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਦਾ ਲੇਬਲ ਹੋਣ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਦਾ ਿਹਸਾਬ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਮੋਬਾਈਲ ਐਪਸ ਅਤੇ ਪਾਕੇਟ ਕਾਰਬ-ਕਾਉਂਟਿੰਗ ਕਿਤਾਬਾਂ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਜ਼ਰਾ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਲੇਬਲਾਂ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਮਾਪੋ, ਆਪਣੀ ਕਾਰਬ ਸੀਮਾ ਜਾਣੋ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰੋਗੇ!