ਕਾਰਬ ਸਪੈਕਟ੍ਰਮ ਵਿੱਚ ਆਲੂ ਕਿੱਥੇ ਆਉਂਦੇ ਹਨ?

ਆਲੂ ਪ੍ਰੇਮੀ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਆਹਾਰ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਆਲੂ ਉੱਚ ਕਾਰਬ ਅਤੇ ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੀਮੀ ਸਬਜ਼ੀ ਸੂਚੀ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੇ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ਾਇਦ ਆਲੂ ਯਾਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ' ਤੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਲਈ ਆਰਾਮ ਹੈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮੱਧਮ-ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪੋਸ਼ਕ ਆਲੂ ਇੱਕ ਬੁਰਾ ਚੋਣ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਲੂ ਦੇ ਕੁੱਝ ਸਵਾਦ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਹਨ.

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਗਿਣਤੀ

ਆਲੂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਕਾਰਬ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਟਾਰਕੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਹੀ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਹਨ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸੀਮਤ ਕਾਰਬ ਖੁਰਾਕ ਤੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਲੂਆਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਆਲੂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ	ਕਾਰਬ, ਰੇਸ਼ਾ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਗਿਣਤੀ
1/2 ਪਿਆਲਾ ਡਸ ਵਾਲਾ ਕੱਚਾ ਆਲੂ	12 ਗਰਾਮ ਨੈੱਟ ਕੈਲੋ , 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 58 ਕੈਲੋਰੀ
1 ਮੱਧਮ ਆਲੂ (ਵਿਆਸ ਵਿੱਚ 3 1/2 ਇੰਚ ਤਕ; ਲਗਭਗ 7.5 ਔਂਸ)	33 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੀਆਂ, 5 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 164 ਕੈਲੋਰੀ
1 ਵੱਡਾ ਆਲੂ (ਵਿਆਸ ਵਿੱਚ 4 1/2 ਇੰਚ ਤਕ; ਲਗਭਗ 13 ਔਂਸ)	57 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬਜ਼, 8 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 284 ਕੈਲੋਰੀ
ਦੁੱਧ (ਨਾ ਮੱਖਣ) ਦੇ ਬਣੇ ਹੋਏ 1/2 ਕੱਪ ਖਾਣੇ ਵਾਲੇ ਆਲੂ:	17 ਗ੍ਰਾਮ ਨੈੱਟ ਕੈਲੋਜ਼, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 87 ਕੈਲੋਰੀ
ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਡੀਹਾਈਡਰੇਟਡ (ਤੁਰੰਤ) ਆਲੂਆਂ ਤੋਂ ਬਣੇ ਹੋਏ 1/2 ਕੱਪ ਮਿਸ਼੍ਰਿਤ ਆਲੂ	13 ਗ੍ਰਾਮ ਨੈੱਟ ਕੈਰੋਬਜ਼, 2 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, 114 ਕੈਲੋਰੀਜ

ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ

ਭੋਜਨ ਦਾ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਇਹ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭੋਜਨ ਕਿੰਨੀ ਅਤੇ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਆਲੂ ਦੇ ਗਲਾਈਸੀਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਤੇ ਭਿੰਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਨਤੀਜੇ ਹਰ ਥਾਂ 56 ਤੋਂ 111 ਤਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬਹੁਤੀਆਂ ਔਸਤ ਮੱਧ-ਤੋਂ-ਉੱਚ 80 ਦੇ ਦਰਮਿਆਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਆਲੂ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਭੋਜਨ ਦੇ ਇੱਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਮੋਮ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਵੇਂ ਲਾਲ ਆਲੂ, ਜੋ ਕਿ ਸਟਾਰਚ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਕਾਰ, ਰੱਸੇਟਿਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਟਾਰਚਾਇ ਆਲੂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿਚ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਗਲਾਈਸੀਮੀ ਹਨ.

ਆਲੂ ਸ਼ੂਗਰ ਨਾਲੋਂ ਵਧੇਰੇ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ .

ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ

ਭੋਜਨ ਦਾ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਗਲਾਈਕੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹੈ ਪਰ ਖਾਤੇ ਵਿੱਚ ਸੇਵਾ ਦਾ ਆਕਾਰ ਲੈਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਇਕ ਗਲਾਕੋਸ ਦੇ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਖਾਣ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. '

ਪੋਟੋਟੇਸ ਦਾ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ
ਕੱਚੇ ਆਲੂ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਨੂੰ 1/2 ਪਿਆਲਾ
1 ਮੱਧਮ ਆਲੂ (ਵਿਆਸ ਵਿੱਚ 2½ ਤੋਂ 3½ ਇੰਚ; ਲਗਭਗ 7.5 ਔਂਸ): 17
1 ਵੱਡਾ ਆਲੂ (ਵਿਆਸ ਵਿੱਚ 3 ਤੋਂ 4½ ਇੰਚ; ਲਗਭਗ 13 ਔਂਸ): 29
ਦੁੱਧ (ਕੋਈ ਮੱਖਣ) ਦੇ ਬਣੇ ਹੋਏ 1/2 ਕੱਪ ਖਾਣੇ ਵਾਲੇ ਆਲੂ: 8
ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਡੀਹਾਈਡਰੇਟਡ (ਤਤਕਾਲ) ਆਲੂਆਂ ਤੋਂ ਬਣੇ ਹੋਏ 1/2 ਪਿਆਲੇ ਮਿਸ਼੍ਰਿਤ ਆਲੂ 7

ਸਿਹਤ ਲਾਭ

ਆਲੂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ ਅਤੇ ਫੋਲੇਟ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 , ਅਤੇ ਮੈਗਨੀਜ ਦਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ. ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੁਆਰਾ ਦੂਜੇ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਐਂਟੀਆਕਸਡੈਂਟ ਫਾਈਨੋਟ੍ਰਿਯਟਰਾਂ ਦੀ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਕੁਚਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ . ਪਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਲੋਰੀ ਆਧਾਰ ਤੇ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਲੂ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਨਹੀਂ ਹਨ ਜਿੰਨੇ ਕਿ ਗੈਰ ਸਟਾਰਕੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ

ਆਲੂ ਦੀਆਂ 100 ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਦੇ ਕੋਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ. ਆਲੂਆਂ ਦੇ ਨੀਲੇ, ਜਾਮਨੀ ਅਤੇ ਲਾਲ ਕਿਸਮਾਂ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਨੇਟ੍ਰਿਸਟਸ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.

ਵਧੀਆ ਆਲੂ ਸਬਬਿਟਸ

ਕੁਝ ਰੂਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਬਦਲ ਹਨ , ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟਰਨਿਪਸ ਜਾਂ ਸੈਲਰੀ ਰੂਟ, ਜੋ ਕਿ ਕਾਰਬ-ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਹਨ.

ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਪਕਵਾਨਾਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜੋ ਆਮ ਆਲੂ ਭਾਂਡੇ ਲਈ ਬਦਲ ਵਿਕਲਪ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ.

• ਖਾਣੇ ਵਾਲੀ ਆਲੂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਿਸ਼੍ਰਿਤ ਗੋਭੀ
• ਇੱਕ ਆਲੂ ਗ੍ਰੀਨਚਿਨ ਵਾਂਗ ਮਿਸ਼੍ਰਿਤ ਫੁੱਲ ਗੋਭੀ
• ਗੋਭੀ "ਆਲੂ" ਸਲਾਦ , ਜੋ ਪਿਕਨਿਕ ਜਾਂ ਬਾਰਬੇਅਰੀ ਪਾਰਟੀ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ
• ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਲੈਕਕਸ, ਹਾਨੂਕਕਾ ਲਈ ਇਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ
• ਘੱਟ-ਕਾਰਬ ਕਲੈਮ ਚੌਰਡਰ ਜੋ ਆਲੂ ਦੇ ਸਥਾਨ ਤੇ ਗੋਭੀ ਵਰਤਦਾ ਹੈ

_ਸਰੋਤ

> ਲੀਰੋਕਸ, ਮਾਰਕੁਸ, ਫੋਸਟਰ-ਪੋਵੇਲ, ਕੇਏਏ, ਹੋਲਟ, ਸੁਸਾਨਾ ਅਤੇ ਬਰੈਂਡ-ਮਿਲਰ, ਜੇਨੇਟ "ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਅਤੇ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਮੁੱਲਾਂ ਦੀ ਅੰਤਰਰਾਸ਼ਟਰੀ ਟੇਬਲ: 2002." ਅਮਰੀਕੀ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਕਲੀਨਿਕਲ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ . ਵੋਲ. 76, ਨੰਬਰ 1, 5-56, (2002).

_{ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ. "ਚੁਣੇ ਗਏ ਫੂਡਜ਼ ਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਰੈਡੀਕਲ ਅਬੋਬੋਰੇਸ ਕੈਪਸੀਟੀਏ (ਓਆਰਏਸੀ) - 2007. ਨਵੰਬਰ 2007}

_{ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ ਲਈ ਯੂ ਐਸ ਡੀ ਏ ਨੈਸ਼ਨਲ ਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਡਾਟਾਬੇਸ, ਰੀਲੀਜ਼ 28}