ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਚੋਣਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ
ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਇੱਕ ਨੀਂਹ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ , ਪਰ ਕੁਝ ਅਜਿਹੇ ਹਨ ਜਿਹੜੇ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ ਤੇ ਦੂਜਿਆਂ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਸਹੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨ ਲਈ:
- ਘੱਟ ਸਟਾਰਚੀਆਂ ਜਾਂ ਮਿੱਠੇ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜੀਜ਼ ਚੁਣੋ
- ਆਪਣੇ ਦਾਖਲੇ ਵੇਖੋ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਅੱਧਾ ਪਕਾਏ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਜਾਂ ਇਕ ਕੱਚੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿਚ ਪੰਜ ਤੋਂ ਛੇ ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ.
- ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਅਕਸਰ ਘਰਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ ਕਾਰਬੀਆਂ ਵਿਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਆਪਣੀ ਕਲੈਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ ਜੇ ਕੱਚੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇਕ ਕੱਪ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਤੱਕ ਪਕਾਇਆ ਜਾਵੇ.
ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ ਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਮੋਟੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੋਲਦੇ ਹੋਏ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਟੈਮ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਰਜਾ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜਾਂ ਰੂਟ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਵੰਿਡਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਖੂਨ ਦੇ ਸ਼ੂਗਰ ਤੇ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਅਸਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਫਾਈਨੋਟਿਊਟਰਾਂ , ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਵਿਚ ਵੀ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ:
- ਐਲਫਾਲਫਾ ਸਪਾਉਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਪਾਉਟ ਵਿਚ 0.1 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਪਾਲਕ ਵਿੱਚ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਪ੍ਰਤੀ 0.2 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਸਵਿਸ ਚੌਰਡ ਕੋਲ 0.4 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੈ.
- ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਲਾਦ ਦੇ ਗ੍ਰੀਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅੰਡੇਰੀ, ਐਸਕੋਰੋਲ, ਰੇਡਿਕੀਓ, ਅਤੇ ਰੋਮੇਨੇ) ਵਿੱਚ ਆਕਾਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 0.5 ਗ੍ਰਾਮ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਬੋਕੋ ਚਾਉ ਵਿੱਚ 0.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੈ.
- ਹਾਰਟ ਲਾਈਅਰਜ਼ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਾਲਰਡ ਗਰੀਨ , ਰਾਈ ਦੇ ਗਰੀਨ ਅਤੇ ਕਾਲੇ ) ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
ਸਟੈਮ ਵੈਜੀਟੇਬਲ
ਸਟੈਮ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਸੇਵਾ ਪ੍ਰਤੀ ਥੋੜ੍ਹੇ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਅਰਾਂ ਲਈ ਅਜੇ ਵੀ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਮਿਸ਼ਮਰਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਪ੍ਰਤੀ 0.3 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ.
- ਸੈਲਰੀ ਵਿਚ 0.7 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੈ.
- ਗੋਭੀ ਦੇ ਕੋਲ 1.3 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੈ.
- ਐਸਪਾਰਾਗਸ ਵਿਚ 1.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੈ.
- ਫੈਨਿਲ ਕੋਲ ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੈ.
- ਫੁੱਲ ਗੋਲਾ 2.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਬ੍ਰੋਕੋਲੀ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਕੁ ਕੱਪ ਹੈ.
- ਬ੍ਰਸੇਲ੍ਜ਼ ਸਪਾਉਟ ਕੋਲ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਪ੍ਰਤੀ 5.5 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ.
ਬੀਜਿਆ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
ਬੋਟੈਨੀਕਲ ਬੋਲਦੇ ਹੋਏ, ਬੀਜਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਫਲ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਕਾਰਬਸ ਵਿਚ ਕਾਫ਼ੀ ਉੱਚੇ ਹਨ, ਬਾਕੀ ਦੇ ਛੇ ਗ੍ਰਾਮ ਥ੍ਰੈਸ਼ਹੋਲਡ ਤੋਂ ਘੱਟ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ. ਬਿਹਤਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ:
- ਐਵੋਕਾਡੌਸ ਕੋਲ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਕਚਹਿਲਾਂ ਵਿਚ 1.9 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਗਰੀਨ ਬੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਦੋ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- Eggplant ਦੇ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਪ੍ਰਤੀ 2.4 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ.
- ਭਿੰਡੀ ਵਿਚ 2.5 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੈ.
- ਗਰਮ ਸਕਵੈਸ਼ ਅਤੇ ਉਕਾਚਿਨ ਵਿੱਚ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਪ੍ਰਤੀ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਟਮਾਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਪ੍ਰਤੀ 3.5 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ.
- ਹਰੀ ਬੈੱਲ ਮਿਰਚ ਅਤੇ ਲਾਲ ਮਿਰਚ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੇ ਲਗਭਗ 4.5 ਗ੍ਰਾਮ ਹਨ.
- ਮਟਰ ਦੇ ਪੰਜ ਗ੍ਰਾਮ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹਨ.
- ਬਰਫ ਮਟਰ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਸਨਅੱਤ ਦੇ ਮੈਟਰਾਂ ਵਿੱਚ 5.25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੈ.
ਰੂਟਸ ਵੈਜੀਟੇਬਲ
ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਇਹ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਰੂਟ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਹਨ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸੱਚ ਨਹੀਂ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਇੱਕ ਅੱਧਾ-ਕਪ ਸੇਵਾ ਵਿੱਚ ਸੀਮਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਇੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਆਹਾਰ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਮੂਲੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗ੍ਰਾਮ ਕੁੱਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟਸ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਜਿਕਮਾ ਵਿੱਚ 2.25 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੈ.
- ਗਰੀਨ ਪਿਆਜ਼ (ਸਕੈਲੀਅਨਜ਼) ਵਿੱਚ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਪ੍ਰਤੀ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
- ਸਲੂਟੇਜ਼ ਕੋਲ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਪ੍ਰਤੀ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਹਨ.
- ਰਤੂਬਾਗਸ ਕੋਲ ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੈ
- ਸੈਲਰੀ ਰੂਟ (ਸਿਲੇਰੀਕ) ਦੇ ਅੱਧੇ ਕਪੜੇ ਪ੍ਰਤੀ ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਹਨ.
- ਗਾਜਰ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਪਿਆਜ਼ ਵਿੱਚ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਪ੍ਰਤੀ ਪੰਜ ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
ਹਾਈ-ਕਾਰਬ ਵੈਜੀਟੇਬਲ
ਇੱਕ ਘੱਟ ਕਾਰਬੋਡ ਆਹਾਰ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਉਹ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਹੜੀਆਂ ਮਿੱਠੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ / ਜਾਂ ਇੱਕ ਸਟਾਰਚਾਇਰ ਬਣਤਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ. ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਪਾਰਸਨਿਪ ਦੇ ਕੋਲ 9 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਵਿੰਟਰ ਸਕਵੈਸ਼ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਰੰਤੂ , ਪੇਠਾ ਅਤੇ ਸਪੈਗੇਟੀ ਸਕਵੈਸ਼ ) ਕੋਲ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੈ.
- ਕੌਰਨ ਵਿੱਚ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੈ.
- ਆਲੂ ਦੇ ਕੋਲ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੈ.
- ਪਾਣੀ ਦੇ ਚੈਸਟਨੋਟਾਂ ਦਾ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ 14.8 ਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਮਿੱਠੇ ਆਲੂਆਂ ਵਿੱਚ 17 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਅੱਧਾ ਪਿਆਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.
- ਆਰਟਿਕੋਕਸ ਕੋਲ 18 ਗ੍ਰਾਮ ਔਟਟੀਕੌਕ ਹੈ
- ਪੌਦਾ ਦੇ 27 ਗ੍ਰਾਮ ਅੱਧੇ ਕੱਪ ਹੁੰਦੇ ਹਨ.
> ਸ੍ਰੋਤ:
> ਯੂ.ਐਸ. ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ. "USDA ਫੂਡ ਕੰਪੋਜੈਸ਼ਨ ਡਾਟੇਬੇਸ." ਵਾਸ਼ਿੰਗਟਨ, ਡੀ.ਸੀ., ਮਈ 2016 ਨੂੰ ਅਪਡੇਟ ਕੀਤਾ ਗਿਆ