ਬੌਕ ਟੋਏ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਮੁੱਲ, ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਬਾਰੇ ਜਾਣੋ
ਬੋਕੋ ਚਾਏ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਚੀਨੀ ਗੋਭੀ ਜਾਂ ਪਕ ਚੋਈ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਬ੍ਰਾਸਿਕਾ ਗੋਭੀ ਪਰਿਵਾਰ ਦਾ ਇੱਕ ਮੈਂਬਰ ਹੈ. ਬੋਕੋ Choy ਬਹੁਤ ਹੀ ਪੋਸ਼ਕ ਅਤੇ carbs ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ. ਇਹ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਚੀਨੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਦੁਕਾਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਿਆਣੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਵੱਡੇ ਚਿੱਟੇ ਡੰਡਿਆਂ ਅਤੇ ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੀਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਹੋਰ ਟੈਂਡਰ ਬੇਬੀ ਬੋਕ ਟੋਇਏ (ਜਾਂ ਸ਼ੰਘਾਈ ਬੌਕ ਚੋਈ) ਲੱਭ ਸਕਦੇ ਹੋ.
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਗਿਣਤੀ
- 1 ਕੱਪ ਕੱਟਿਆ ਹੋਇਆ ਕੱਚਾ ਬੋਕੋ ਟੋਆਇਕ: 1 ਗ੍ਰਾਮ ਅਸਰਦਾਰ (ਨੈੱਟ) ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪਲੱਸ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 9 ਕੈਲੋਰੀਜ
- 4 ਔਂਸ (1/4 ਪਾਊਂਡ) ਕੱਚਾ ਬੋਕੋ ਟੋਆਇਕ: 1 ਗ੍ਰਾਮ ਅਸਰਦਾਰ (ਨੈੱਟ) ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪਲੱਸ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 14 ਕੈਲੋਰੀਜ
- 1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਬੋਕੋ ਟੋਆਏ: 2 ਗ੍ਰਾਮ ਅਸਰਦਾਰ (ਨੈੱਟ) ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪਲੱਸ 1 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ 10 ਕੈਲੋਰੀਜ
ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਇੰਡੈਕਸ ਅਤੇ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ
ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਗੈਰ ਸਟਾਰਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ, ਬੋਕ ਚੋਅ ਦੇ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਇੰਡੈਕਸ ਨੂੰ ਮਿਆਰੀ ਪ੍ਰਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਖਾਣ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਬਾਕ ਚੀਆ ਨੂੰ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਸਰ ਹੁੰਦਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ. ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ. 10 ਤੋਂ ਘੱਟ ਦੇ ਇੱਕ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਘੱਟ ਸਮਝਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਤੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ. ਇੱਥੇ ਬੋਕ ਚੀਏ ਲਈ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਬਾਰੇ ਅਨੁਮਾਨ ਹਨ:
- 1 ਕੱਪ ਕੱਚਾ ਬੋਕੋ ਟੋਆਏ: 1
- 4 ਔਂਸ (1/4 ਪਾਊਂਡ) ਕੱਚਾ ਬੋਕੋ ਟੋਆ: 1
- 1/2 ਕੱਪ ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਟੋਏ: 1
ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਲਾਭ
ਬੋਕੋ Choy ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ , ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ , ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਬੀਟਾ ਕੈਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹੈ.
ਇਹ ਫੋਲੇਟ, ਕੈਲਸੀਅਮ, ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ 6 ਦੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਵੀ ਹੈ. ਇਹ cruciferous ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰਾ ਸਬਜ਼ੀ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.
ਚੋਣ
ਬੋਕ ਚੀਏ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਫਰਮ ਦੇ ਨਾਲ ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ਜੋ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨਸਲੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ. ਬੋਕੋ choy ਪੱਤੇ ਸਪਿਨਚ ਨੂੰ ਦਿੱਖ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ ਅਤੇ stems ਸੈਲਰੀ ਵਰਗੇ ਵੇਖੋ, ਪਰ ਹਰੇ ਵੱਧ ਹੋਰ ਚਿੱਟੇ ਹਨ
ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬੌਕ ਚੋਅ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਨਾ ਧੋਵੋ. ਤੁਸੀਂ ਬੌਕ ਚੋਅ ਕੱਚਾ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਸੂਪ, ਸਟਯੂਜ਼ ਅਤੇ ਹਿਲਾਅ-ਫਰੀਜ਼ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ.
ਸਟੋਰੇਜ
ਬੋਕ ਠੋਕੇ ਨੂੰ ਇਕ ਢਿੱਲੀ ਜਾਂ ਛਿੱਲ ਵਾਲੇ ਪਲਾਸਟਿਕ ਬੈਗ ਵਿਚ ਕ੍ਰਿਸਪਰ ਡ੍ਰਾਅਰ ਵਿਚ ਰੈਫ੍ਰਿਜਰੇਟ ਵਿਚ ਸਟੋਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਬੋਕੋ ਚਾਉ ਫਰਿੱਜ ਵਿਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਦਿਨ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਜੰਮਿਆ ਹੈ, ਇਹ 10 ਤੋਂ 12 ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ.
ਸੌਖੀ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ
ਬੋਕੋ Choy ਕੁੱਕਜ਼ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਈ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗਾਂ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਿੱਬਤੀ, ਹਿਲਾਉਣਾ-ਤਲ਼ਣ, ਬਰੇਇੰਗ, ਗਰਿਲਿੰਗ ਅਤੇ ਸਟੀਵਿੰਗ. ਇੱਕ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੀ ਡਿਸ਼ ਜਾਂ ਭੋਜਨ ਲਈ, ਥੋੜੀ ਤੇਲ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਲਈ ਸੀਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਲ਼ਣ ਵਾਲੇ ਪੈਨ ਵਿੱਚ ਕੱਟਿਆ ਬਰਫ਼ ਮਟਰ ਅਤੇ ਮਿਸ਼ਰਲਾਂ ਨਾਲ ਸਟੀਕ ਬਾੱਕ ਚੋਅ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰੀ-ਪਕਾਇਆ ਚਿਕਨ ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਜੋੜੋ
"ਲੀਫ਼ੀ ਗ੍ਰੀਨਜ਼" ਦੇ ਲੇਖਕ ਮਾਰਕ ਬਿਟਮੈਨ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਥੋੜਾ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਬੋਕੋ ਟੋਇਲ ਸੈਲਰੀ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਕਚਰੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਪਕਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਕ੍ਰੀਮੀਲੇਅਰ ਬਣਤਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਗ੍ਰੀਨਜ਼ ਵਿੱਚ ਵਿਲੱਖਣ ਹੈ.
> ਸਰੋਤ:
> ਐਟਿੰਸਨਸਨ ਐਫਐਸ, ਫੋਸਟਰ-ਪੋਵੇਲ ਕੇ, ਬਰਾਂਡ-ਮਿਲਰ ਜੇਸੀ ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਟੇਬਲਸ ਆਫ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਅਤੇ ਗਲਾਈਸਮੀਕ ਲੋਡ ਵੈਲਯੂਜ਼: 2008. ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਕੇਅਰ 2008; 31 (12): 2281-2283 doi: 10.2337 / dc08-1239.
> ਸਟੈਂਡਰਡ ਰੈਫਰੈਂਸ ਲਈ ਯੂਐਸਡੀਏ ਨੈਸ਼ਨਲ ਨਿਊਟਰੀਐਂਟ ਡਾਟਾਬੇਸ, ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਸਟੇਟਸ ਐਗਰੀਕਲਚਰ ਵਿਭਾਗ. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/