ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਲੋੜਾਂ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਸਰੋਤ

ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਜਿਸਨੂੰ ascorbic acid ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੇ ਪਾਣੀ ਦੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਪਰਿਵਾਰ ਦਾ ਮੈਂਬਰ ਹੈ. ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਸਧਾਰਣ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਕੋਲਜੇਨ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਿਹਤਮੰਦ ਟਿਸ਼ੂ ਅਤੇ ਜ਼ਖ਼ਮ ਭਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦਾ ਹੈ.

ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ. ਕੁਝ ਨਯੂਰੋਟ੍ਰਾਂਸਮਿਟਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੀਆਬਾਲਿਜ਼ਮ ਲਈ ਇਹ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ.

ਤੁਹਾਡਾ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੰਮ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਨਾਲ ਹੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀਆਂ ਲਈ ਬੋਨਸ ਵੀ ਹੈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੌਦਾ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਲਕ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਤੋਂ ਹੋਰ ਲੋਹਾ ਹੋਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ.

ਸਾਇੰਸਜ਼, ਇੰਜੀਨੀਅਰਿੰਗ ਅਤੇ ਮੈਡੀਸਨ, ਹੈਲਥ ਅਤੇ ਮੈਡੀਸਨ ਡਿਵੀਜ਼ਨ ਦੇ ਕੌਮੀ ਅਕਾਦਮੈਂਟਾਂ ਨੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਲਈ ਡਾਇਟੀ ਰੈਫ਼ਰੈਂਸ ਇੰਟੈਕਟਾਂ (ਡੀ ਆਰ ਆਈ) ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕੀਤਾ ਹੈ. ਇਹ ਔਸਤ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਅਕਤੀ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪੋਸ਼ਣ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਮੁੱਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.

ਆਦਮੀ

1 ਤੋਂ 3 ਸਾਲ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 15 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
4 ਤੋਂ 8 ਸਾਲ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 25 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
9 ਤੋਂ 13 ਸਾਲ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 45 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
14 ਤੋਂ 18 ਸਾਲ: 75 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ
19+ ਸਾਲ: 90 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ

ਔਰਤਾਂ

1 ਤੋਂ 3 ਸਾਲ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 15 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
4 ਤੋਂ 8 ਸਾਲ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 25 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
9 ਤੋਂ 13 ਸਾਲ: ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 45 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ
14 ਤੋਂ 18 ਸਾਲ: 65 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ
19+ ਸਾਲ: 75 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ

ਫੈਟ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਮਿਲਦੀ ਹੈ , ਖਾਸ ਤੌਰ ਤੇ ਖੱਟੇ ਫਲ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਮਿਰਚ, ਟਮਾਟਰ, ਬਰੌਕਲੀ ਅਤੇ ਆਲੂ. ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਕਾਫੀ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਚ ਇਕ ਘਾਟ ਹੋਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਕਮੀ

ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਘਾਟ ਕਾਰਨ ਸਕਰੀਵੀ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਨੀਮੀਆ, ਚਮੜੀ ਦੇ ਮਗਰਮੱਛਾਂ (ਖੂਨ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ) ਅਤੇ ਗਿੰਿਡਵਾਈਵਟਸ (ਗੱਮ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ) ਦੁਆਰਾ ਦਰਸਾਈਆਂ ਗਈਆਂ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ.

ਇਹ ਆਮ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਅਜਿਹੇ ਕੁੱਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕੁਪੋਸ਼ਣ ਜਾਂ ਸ਼ਰਾਬੀ ਹਨ

ਉਹ ਵਿਅਕਤੀ ਜਿਹੜੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ (ਲਗਭਗ 75 ਤੋਂ 90 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀਟਾਂ ਦੀ ਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਾਪਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ:

• ਖੂਨ ਵਹਿਣ ਵਾਲੇ ਮਸੂੜੇ
• ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੁਚਲਣਾ
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਜ਼ਖ਼ਮ ਭਰਨ
• ਨੱਕ
• ਥਕਾਵਟ
• ਕਮਜ਼ੋਰ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ
• ਸੁੱਕੀ, ਖਰਾਬੀ ਵਾਲੀ ਚਮੜੀ
• ਸੁਕਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਾਲਾਂ ਨੂੰ ਵੰਡਣ ਦੇ ਨਾਲ

ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਨਾਕਾਫੀ ਮਾਤਰਾ ਵਾਲੇ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਭੋਜਨ ਦੇ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਪਾਣੀ-ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੰਭਾਲਦਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭਰਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.

ਸਕੁਰਵੀ ਨੂੰ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀਆਂ ਉੱਚੀਆਂ ਡੋਜ਼ਾਂ ਨਾਲ ਇਲਾਜ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਵਧਣ ਨਾਲ ਹਲਕੀ ਘਾਟਾ ਦਰੁਸਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਖੱਟੇ ਫਲ, ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ, ਆਲੂ, ਬਰੌਕਲੀ, ਟਮਾਟਰ ਅਤੇ ਮਿਰੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹਨ.

ਜਦੋਂ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਜਾਂ ਗਰਮੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ-ਸੀ ਘਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤਾਜ਼ੇ / ਕੱਚਾ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਕਾਇਆ ਜਾਂ ਡੱਬਾਬੰਦ ​​ਪਦਾਰਥ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.

ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ

ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਇਕ ਐਂਟੀ-ਓਕਸਡੈਂਟ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸਰਦੀ ਅਤੇ ਫਲੂ ਦੀ ਰਾਹਤ ਲਈ ਪੂਰਕ ਵਜੋਂ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਕੁਝ ਰੂਪਾਂ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਇਲਾਜ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ.

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਖੋਜਾਂ ਨੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਲਈ ਕਾਫੀ ਸਬੂਤ ਮੁਹੱਈਆ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਹਨ. ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਅਧਿਐਨਾਂ ਤੋਂ ਇਹ ਸੰਕੇਤ ਮਿਲਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਆਮ ਜਨਤਾ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਕੋਈ ਸਬੂਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਨਾਲ ਕੈਂਸਰ ਹੋਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਘਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ.

ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਛੱਡ ਸਕਦੇ ਹੋ- ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੋ - ਉਹ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਵਿਚ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਹੋਰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕ ਵਿਚ ਨਹੀਂ ਲੱਭ ਸਕਦੇ.

ਪਰ, ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੂਰਕਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਬਚਾਓ. ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਦਸਤ ਜਾਂ ਢਿੱਲੀ ਟੱਟੀ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ.

ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਮੈਡੀਸਨ ਨੇ 1,800 ਤੋਂ 2,000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਉੱਚੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੱਧਰ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸਥਾਪਿਤ ਕੀਤਾ.

_{ਸਰੋਤ:}

_{MedlinePlus.com "ਸਕੁਰਵੀ." ਮਾਰਚ 19, 2016 ਨੂੰ ਐਕਸੈਸ ਕੀਤਾ. Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000355.htm.}

_{ਸਾਇੰਸਜ਼, ਇੰਜੀਨੀਅਰਿੰਗ ਅਤੇ ਮੈਡੀਸਨ, ਹੈਲਥ ਅਤੇ ਮੈਡੀਸਨ ਡਿਵੀਜ਼ਨ ਦੇ ਕੌਮੀ ਅਕੈਡਮੀਆਂ. "ਡਾਇਟਰੀ ਰੈਫਰੈਂਸ ਇਨਟੇਕ ਟੇਬਲਸ ਐਂਡ ਐਪਲੀਕੇਸ਼ਨ." ਮਾਰਚ 19, 2016 ਨੂੰ ਐਕਸੈਸ ਕੀਤਾ. Http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.}

_{ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ ਹੈਲਥ, ਦਫਤਰ ਆਫ ਡਾਈਟਰੀ ਪੂਰਕਮੈਂਟਸ. "ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਫੈਕਟ ਸ਼ੀਟ." ਮਾਰਚ 19, 2016 ਨੂੰ ਐਕਸੈਸ ਕੀਤਾ. Https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/}